剧透警告:大豆对你没有坏处。随着植物性饮食的激增,对于那些试图减少动物性食物的人来说,大豆可以成为一种高质量的蛋白质。
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我们认识到性和性别不是二元的;然而,关于这一主题的研究将女性和男性分为女性和男性,这就是我们在本文中使用这种语言的原因。
为什么会有大豆争议?
大豆富含一种叫做异黄酮的营养化合物。这些异黄酮是大豆争议的根源。
大豆中的异黄酮被称为植物雌激素,其结构与人类雌激素相似,并允许它们与体内的雌激素受体结合。仅这一事实就错误地导致一些人认为大豆与乳腺癌有关,会干扰生育,应该被归类为内分泌干扰物,根据2021年3月的一项研究食品科学与营养评论.
但这些说法还没有得到证实,研究实际上显示了相反的效果。
虽然植物雌激素的作用类似于雌激素,但它们在分子水平上的表现方式却截然不同,对一种雌激素受体(β)表现出亲和力,而对另一种受体(α)则表现出亲和力,而人类雌激素则不表现出这种偏好生殖毒理学.这改变了大豆的生理行为方式,实际上可能有助于解释大豆的好处。
大豆营养
大豆是一种豆科植物,但其营养成分超过了它的任何表亲(如花生或鹰嘴豆)。大豆是一种独特的植物,因为它含有所有九种必需氨基酸这使得它在营养质量方面可以与动物蛋白相媲美。
大豆有很多不同的形式,加工方式会影响其营养成分。对于使用大豆浓缩蛋白或大豆分离蛋白的产品(两者都用于能量棒、奶昔和谷物),加工很重要。
在水中加工的大豆浓缩蛋白比在酒精中加工的大豆浓缩蛋白具有更高的异黄酮含量,尽管两者都富含蛋白质。
最近的2020-2025年美国人膳食指南肯定是强化的豆奶大豆酸奶是牛奶最有营养的替代品。
豆奶 |
毛豆 |
豆豉(煮) |
大豆(烤) |
豆腐(软) |
|
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服务规模 |
1杯 |
半杯 |
3盎司。 |
1盎司。 |
3盎司。 |
卡路里 |
One hundred. |
94 |
166 |
126 |
52 |
蛋白质 |
7 g |
9克 |
17 g |
12克 |
6克 |
碳水化合物 |
8 g |
7 g |
7 g |
8 g |
1克 |
脂肪 |
4 g |
4 g |
10克 |
6克 |
3 g |
异黄酮 |
6毫克 |
16毫克 |
30毫克 |
42毫克 |
19毫克 |
大豆和乳腺癌风险
早期的动物研究表明,食用大豆与乳腺癌风险增加有关,这主要是由于大豆中的异黄酮。但是这个话题已经被研究了很多次,共识是吃大豆蛋白可以不增加患乳腺癌的风险,根据2021年7月的一项系统综述营养物质.
有一些证据表明,摄入大豆对乳腺癌有保护作用,但更多的证据表明,这可能只有在青春期早期,也就是乳房组织发育的时候吃大豆才成立大豆营养研究所.
对于那些在成长过程中饮食中没有大量大豆的人来说,并不是所有的事情都完了。2021年3月的一项研究癌症治疗和研究通讯研究了在确诊后早期食用更多大豆的中国乳腺癌患者,发现较高的大豆摄入量与乳腺癌死亡风险降低有关。在绝经前、服用他莫昔芬(一种用于治疗乳腺癌的药物)和患有三阴性癌症的人群中,风险降低更为明显。
目前的研究还表明,大豆在癌症诊断后的保护作用之一可能是由于大豆中的植物雌激素能够使癌细胞对癌症治疗更敏感,根据2020年10月的研究生物学.这可能就是为什么2021年3月的结果癌症治疗和研究通讯研究发现,服用他莫西芬的人效果更明显。
大豆与甲状腺健康
对于那些患有甲状腺功能减退症的人来说,异黄酮对甲状腺功能的影响可能是一个值得关注的问题。关于大豆对甲状腺激素影响的研究一直在反复。
在2021年3月的审查中食品科学与营养评论,作者指出,这项研究还没有定论,甚至无法推测大豆异黄酮对那些已经患有甲状腺功能减退的人的作用。
但是,大豆似乎不会影响甲状腺功能正常的人。
大豆和男人
对于男性来说,听说大豆中含有一种类似雌激素的化合物,可能会阻止他们摄入大豆。但根据2021年3月的《美国医学杂志》的荟萃分析,没有发现吃大豆会增加男性的雌激素水平,也没有发现它会降低睾丸激素水平生殖毒理学。
关于产生大豆的男性乳房发育症(一些人称之为“男性乳房”)的争论也可以告一段落。一项早期的案例研究发现,一名男子在每天喝大约13杯豆浆后患上了男性乳房发育症,但根据2021年3月的评论,随后的多项研究试图寻找两者之间的联系,但没有发现任何联系食品科学与营养评论.
睾丸激素水平的变化有很多原因,一些研究表明,补充大豆后睾丸激素会有小幅下降,但尚不清楚是否是异黄酮导致的。疾病、饮酒和衰老都会降低睾丸激素水平克利夫兰诊所。
大豆与生育
一些较早的研究表明,大豆可以延长月经周期的时间——大约一天,这可能会影响排卵。但这并没有被证明对生育有影响。
在最近的一项研究中,哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员研究了BPA与不孕不育之间的联系。双酚a与生殖疾病有关,研究发现双酚a对积极接受生育治疗的妇女没有影响,这些妇女每周吃两到三次大豆。
但BPA确实对不吃大豆的女性的生育能力有影响,根据2016年3月的研究临床内分泌与代谢杂志.这表明大豆对接触BPA的人可能有保护作用。
大豆和潮热
最近一项令人印象深刻的研究发现是大豆对绝经后人群潮热的影响。那些有更年期症状(包括潮热)的人被分为两组:一组每天吃低脂纯素饮食,含半杯大豆;另一组不做任何饮食改变。
根据2021年10月的一项研究,大豆组报告的严重潮热减少了84%,此外还改善了与情绪和性功能有关的症状更年期.
在这项研究中,每天服用的异黄酮量约为55至60毫克。对于大多数涉及大豆的研究来说,这是一个相似量的异黄酮,也是大多数人每天通过各种大豆食品摄入的实际量。
大豆与肌肉健康
在锻炼的世界里,乳清蛋白是建立和保持肌肉的黄金标准。对于那些遵循纯素饮食的人来说,乳清不是一个选择,但大豆蛋白应该是一个选择。
一项研究观察了杂食性饮食中含有乳清蛋白的年轻男性和另一组纯素饮食中添加大豆的年轻男性,并测量了阻力训练中肌肉质量和力量的变化。根据2021年2月的一项研究,两组人的肌肉质量和力量都有所增加,这表明大豆在刺激肌肉增长的能力方面与乳清蛋白相当运动医学.
另一项研究着眼于补充乳清、大豆或乳清-大豆混合物——相当于每天额外16克蛋白质——在肌肉量低的老年男性中。根据2021年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究,在六个月的时间里,即使没有增加训练,所有类型的蛋白质也同样有助于保持肌肉质量营养与饮食学会杂志.
在这两项研究中,每天从食物和补充剂中摄入的蛋白质总量都不是很高(每公斤体重大约1.5到1.6克)。供你参考,摄入超过每日推荐摄入量(每公斤体重0.8克)的蛋白质对那些做抗阻力训练的人和老年人来说是必要的防止sarcopenia(与年龄相关的肌肉损失)。
大豆与骨质疏松症
根据2016年1月的一篇评论,大豆和骨骼健康的影响还没有达成共识药膳杂志.
这一领域的许多研究都是在动物身上进行的,虽然这些类型的研究很重要,并指出了未来的研究领域,但很难对人类人口做出推断。
此外,上述综述的作者说,还有更多的因素使这一结论不确定,如种族差异、遗传差异、运动计划和大豆异黄酮摄入量。
大豆与心脏健康
关于大豆益处的争论心脏健康和大豆争议本身一样强烈。没有确凿的证据表明大豆对心脏健康有很大的好处。
但最近对三项长期研究的回顾,第一次始于1984年,结束于2013年,发现豆腐(而不是其他豆制品)与心脏健康之间存在联系。根据2020年4月的一项研究,吃豆腐的人患冠心病的风险较低循环.
作者指出了他们发现这是正确的一些原因:雌激素受体的特殊结合,异黄酮对胆固醇的影响和肠道健康的益处。另外,有可能那些选择吃豆腐的人也会选择其他有营养的植物性饮食,这是有益于心脏健康整体。
你能每天吃大豆吗?
是的,你可以每天吃豆制品。
根据大豆营养研究所(Soy Nutrition Institute)的数据,日本人每天的异黄酮摄入量一般为30至50毫克,但美国人通常每天只摄入2.4毫克左右。根据大豆的种类,三份大豆食品每天会给你大约75毫克的异黄酮。
完整和最低程度加工的大豆食品,如大豆、豆腐和豆豉,提供最多的异黄酮。豆浆、大豆酸奶和毛豆等食物可以提供适量的维生素d;加工过的大豆食品,如肉类替代品,提供的最少。遗憾的是,酱油不提供异黄酮,但它的钠含量比盐低。
你可以自信地每天吃大豆,但如果你担心或你被诊断患有甲状腺功能亢进,就和你的医生谈谈大豆,看看它是否在你的饮食中有一席之地。
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