增加肌肉的4大饮食规则

增加肌肉量可能是你的目标之一，原因有很多。无论你是想增加力量来帮助你和你的孩子在公园里跑步，还是为了健身比赛增重，或者只是为了随着年龄的增长保持健康的身体和肌肉质量，增加肌肉的过程在很大程度上是相同的。raybet投注

增加肌肉量需要适当的营养和力量训练的结合，但并不是所有的饮食都同样有益。为你的肌肉提供适量的必要宏量营养素是实现你的肌肉建设目标的最重要因素之一。

想知道到底吃什么才能长肌肉吗?继续往下读，学习肌肉增长的四个基本饮食规则。

蛋白质是肌肉组织的组成部分，两者都含有必需氨基酸和非必需氨基酸．非必需氨基酸由我们的身体自然产生，而必需氨基酸必须通过我们的饮食获得。

氨基酸和蛋白质帮助我们的身体合成激素，帮助我们增肌吉姆·怀特，RD她是一名注册营养师和私人教练。怀特说，氨基酸还能提供能量，帮助我们为锻炼提供能量，并调节我们的睡眠——这是我们的肌肉恢复和重建自己的时候。

必需氨基酸亮氨酸对肌肉的修复和生长尤其重要。锻炼后，我们的肌肉会立即出现细小的撕裂，从而促进新肌肉的生长——亮氨酸会刺激这种生长和修复。

确保你的蛋白质来源提供足够的亮氨酸是看到肌肉增长的必要条件。由于动物蛋白质包含所有9种必需氨基酸，你可以从肉类、家禽、蛋类、奶制品和鱼类中获得亮氨酸。

如果你是素食主义者或素食主义者，最好将植物蛋白质结合起来，以获得完整的氨基酸图谱。亮氨酸(和蛋白质)的植物来源包括:

• 公司豆腐
• 海军豆
• 南瓜和南瓜籽
• 花生

当谈到你应该从饮食中摄取多少蛋白质时，每个人的需求都会有所不同。

“每天摄入的蛋白质总量应该是推荐日摄入量(RDA)的两倍左右，即每公斤(2.2磅)体重大约1.6克蛋白质，”他说Christy Alexon，博士，注册营养师他是亚利桑那州立大学的副教授，也是文艺复兴分期运动营养教练。

科学也同意这一点:2017年7月发表在《科学》杂志上的荟萃分析英国运动医学杂志评估了1800多名研究参与者，得出的结论是，增加肌肉的理想蛋白质摄入量是每公斤体重1.6克蛋白质。

因此，一个150磅重的人每天需要吃大约109克蛋白质来支持肌肉生长。然而，在你的盘子里放更多的蛋白质可能不会带来好处:研究还发现，每天每公斤蛋白质摄入量超过1.6克不会带来任何额外的好处。

作为参考，三盎司的份量(大约一副牌的大小)瘦鸡胸肉含有27克蛋白质和一份三盎司的三文鱼含有21克蛋白质。Robert Santana RD他是亚利桑那州凤凰城weight & Plates的注册营养师和老板，他提供了一些富含蛋白质的增肌和减肥的最佳食物。

• 肉干或素肉干
• 希腊酸奶和冰岛酸奶(skyr)
• 字符串的奶酪
• 蛋白奶昔
• 蛋白质芯片
• 蛋白质棒
• 沙拉上面有肉和低脂酱或芥末
• 牛奶

当然，你需要吃更多的蛋白质来增加肌肉，但蛋白质并不是你需要粉碎的唯一宏量营养素。碳水化合物在锻炼肌肉和保持耐力方面起着关键作用。这是因为肌肉使用糖原，也就是储存在肝脏中的葡萄糖(一种碳水化合物)作为锻炼的燃料。

桑塔纳说，碳水化合物对维持你的力量训练很重要，专注于来自天然食物的碳水化合物是满足你健康和肌肉营养需求的关键。像红薯、全麦面食、藜麦、糙米、豆类和水果这样的食物可以提供维生素d源源不断的健康碳水化合物raybet投注以及身体在锻炼后充分恢复所需的其他维生素和矿物质。

亚历克森说:“锻炼后的餐应该含有碳水化合物，因为它们能刺激胰岛素的释放，而胰岛素能促进氨基酸的吸收和肌肉蛋白质的合成。”“运动后餐理想的碳水化合物与蛋白质的比例在研究中存在争议，但大多数研究建议碳水化合物与蛋白质的比例在1:1到4:1之间，才能从运动后餐中获得最大的增肌益处。”

如果你想避免在增加肌肉的同时增加身体脂肪，那么就把你的脂肪摄入量保持在中等水平——大约占你每日卡路里的20%。桑塔纳说:“简而言之，力量练习者的最佳饮食是蛋白质和碳水化合物含量较高，脂肪含量适中。”

增肌是身体增加额外组织的过程，这就产生了每天需要额外卡路里的需求。

根据2020-2025年膳食指南在美国，成年女性每天需要大约1600到2400卡路里，成年男性每天需要2000到3000卡路里。

如果你的体重目前稳定，增加每日卡路里摄入量的一个好方法是在当前的日常菜单中添加30克蛋白质。这将增加你每天120卡路里的热量消耗。每克蛋白质含有4卡路里。

虽然你需要更多的卡路里来增加肌肉质量，但你要确保你通过瘦肉、鱼、全谷物、水果和蔬菜等营养丰富的食物来补充这些卡路里。用油炸食品或快餐增加卡路里会大大增加你每天的脂肪摄入量，很容易导致脂肪多于肌肉。

所以现在你知道吃什么了，吃饭时间也很重要吗?你的赌注。

Alexon说，因为你每天摄入的蛋白质总量应该是RDA的两倍左右，这一量应该在一天中每三到四个小时吃一顿富含蛋白质的小餐。“这将在白天保持血液中氨基酸的稳定供应，并减少可能发生的肌肉蛋白质分解量。”

Alexon建议在健身房进行更长时间和更激烈的力量训练之前，混合100%的乳清分离蛋白奶昔。乳清分离蛋白奶昔可以快速消化，并提供完整的蛋白质来源，包括人体所需的所有必需氨基酸肌肉的建筑．

计划早上去健身房锻炼?亚历克森告诉我们:“如果你早上第一件事就是锻炼，醒来后喝大约三分之一的奶昔，然后在力量训练的间隙喝剩下的三分之二。”“然后，在力量训练结束约20分钟后，吃一顿含碳水化合物和蛋白质的餐。”

如果你在吃了几顿饭之后锻炼，你可以在力量训练时喝一半奶昔，然后在训练结束后立即喝另一半奶昔。

有一个运动后吃含碳水化合物和蛋白质的餐Alexon说，最理想的情况是在你完成力量训练后的20到30分钟内，但至少在接下来的24小时内，你的身体会更多地锻炼肌肉。“增肌发生在训练结束后的恢复期。因此，要增加肌肉，你不仅需要训练有素，还需要从这些训练中恢复得很好，这就是营养的作用。”

事实上，2014年1月发表在《美国科学》杂志上的一项研究显示，与在晚餐时摄入大部分蛋白质相比，研究参与者在一天中分散摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成增加了25%，令人印象深刻营养学杂志发现。研究人员建议每餐摄入30克蛋白质。

间歇性禁食的支持者声称，间歇性禁食和健身相辅相成。间歇性禁食是一种饮食模式，在相对较短的时间内摄入每天所需的全部或大部分卡路里。

在间歇性禁食期间，你在预定的一段时间内完全不吃任何食物。这样做是为了消耗你储存的糖原和血糖。目标是迫使你的身体燃烧脂肪，迫使你的身体使用你吃的蛋白质来增强肌肉。因此，在锻炼瘦肌肉的同时，减少身体脂肪水平。

但间歇性禁食对增肌有益吗?研究表明不是。

在2020年8月营养物质回顾，研究人员解释说，间歇性禁食通常伴随着瘦肌肉量的损失。然而，当人们同时进行常规的力量训练时，运动员通常能保持他们的肌肉。

因此，虽然间歇性禁食并不是一种有效的减肥饮食，但在“瘦身”期间间歇性禁食可能有助于健身者降低体脂率，展示肌肉。

当谈到削减时，间歇性禁食会让你处于热量不足的状态。当你为了比赛而节食时，你的卡路里赤字是至关重要的。换句话说，你摄入的卡路里要比消耗的少。当你每天吃六顿饭时，这当然是可能的，这意味着你必须非常严格地选择食物和份量，以确保你不会超过你计划的卡路里摄入量。

通过遵循间歇性禁食计划，每天在几个小时内吃完所有的食物，控制卡路里有时会更容易。你可以在食物选择上有更多的回旋余地，这可以让你的节食经历更加愉快。

每天准备和烹饪大量的食物来增加肌肉质量，并且随身携带装满食物的特百惠容器会很快变得非常无聊，并影响你的空闲时间。间歇性禁食可以让你在吃饭时间上更灵活，你可能每天只需要吃一两次，这就容易得多，尤其是如果你的工作、家庭或社交生活非常繁忙的话。

无论选择什么样的间歇性禁食计划，都要摄入足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪，并在训练后吃一顿富含蛋白质的大餐。在2020年1月开放存取运动医学杂志研究中，研究人员建议运动员在间歇性禁食时避免进行高强度运动