建立一个核心锻炼程序，目标不仅仅是你的腹肌

几乎所有的动作，从捡起掉在地上的铅笔到挥舞棒球棒，都是从用力开始的核心肌肉．换句话说，你的核心肌群——由腹部、骨盆底、斜肌和下背部肌肉组成——可能是你身体中最重要的肌肉群。

哈佛健康出版把你的核心称为“连接你上半身和下半身的链条中坚固的中心一环”。针对这些肌肉的方法是进行核心训练，依靠你的体重作为阻力来增强力量，增加灵活性和改善平衡。

的创始人贝瑟尼•莱昂斯(Bethany Lyons)表示，强大的核心是一切的关键里昂登力量瑜伽．它可以帮助你完成日常任务，从简单地坐在办公桌前、站直到提箱子或重孩子。核心力量还能帮助运动员完成一些最有力的动作，几乎是所有运动的基础。

她说:“核心肌肉保持脊柱的稳定和保护，这允许并帮助身体做几乎所有的动作，包括:弯腰，举起，扭转，举起沉重的袋子，抱起我们的狗和孩子等等。”

对于那些与背痛作斗争在美国，发展核心力量可以缓解人们急需的压力。根据2014年9月的一项研究，每天只做10到20秒的侧平板支撑，坚持7个月，脊柱侧弯患者的症状改善了32%《全球卫生和医学进展》．

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就像任何其他的出汗训练一样，在组织你的核心训练时，你有很大的自由。耐克教练亚历克斯Silver-Fagan建议选择4到5个你喜欢的动作(看看下面的列表)，每个动作表演45到60秒，中间休息30到60秒。总共做2到3组。

专家通常建议等待48小时再锻炼同一肌肉群，因为这是恢复和恢复的时候肌肉蛋白质合成发生。西尔弗-费根说，这一规则并不适用于核心。

她说:“你应该每天都做一些增强核心力量的运动。”“因为核心肌群支撑着身体的其他部位——当你锻炼腿部、臀部、手臂、胸大肌、核心肌群时，你会用到它而且稳定你的脊椎，重要的是你要给它很多关注。”

这并不意味着你每天都在做硬核(双关语)腹肌训练。西尔弗-费根建议定期激活它，比如简单的平板支撑积极的复苏在休假日。此外，在开始任何核心练习之前，一定要做热身运动。

她说:“你不会在热身之前就跳进硬举。”“锻炼支撑肌肉，比如臀部屈肌、臀大肌、内收肌、外展肌，做一些简单的动作，比如臀桥。这将帮助你避免受伤，从长远来看是安全的。”

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为了获得最佳的核心训练，你需要在一个周期内进行核心训练。每项练习花几分钟，每项重复4到8次。

对于需要你保持一个姿势的练习，比如前平板支撑和侧平板支撑，保持这个姿势约30秒或更长时间。当你不能再保持良好的姿势时(比如你的臀部抬起或下降)，你就知道你已经完成了。

将这些核心运动混合并匹配到不同的日常活动中，每天以不同的方式增强力量，并通过跑步、骑自行车或游泳等有氧运动来增加锻炼的多样性。

1.前臂板材

最好的核心训练之一是传统的前臂平板支撑。平板支撑会用到你核心的大部分肌肉，收缩你的腹部加强你的下背部和骨盆。

1. 俯卧，前臂收在身体下方，手肘在肩膀下方。
2. 臀部和躯干离开地面，用肘部、前臂和手支撑身体。
3. 保持身体从脚踝到脖子的直线，尽可能保持背部和臀部的直线。看看你前面3 - 5英寸的地方，保持你的脖子在一条直线上。
4. 保持这个姿势60秒，或者尽可能久。

2.侧板

侧平板支撑——以瑜伽姿势为基础Vasisthasana锻炼躯干两侧的肌肉，让你的左右两侧得到深层的核心锻炼。

1. 侧卧，双脚并拢。
2. 抬高躯干，将一只手放在肩膀正下方，手臂与地面垂直成一条直线。
3. 保持另一只手臂伸直以保持平衡，臀部与肩膀对齐，从脚到头形成一条直线。
4. 保持这个姿势30到60秒，然后换另一侧重复这个动作。

3.Quadraplex

四头肌有助于发展你的平衡性和协调性，挑战你保持你的对齐稳定，因为你几乎工作在你的身体的每一块肌肉。

1. 双手和膝盖着地，背部与地面平行。
2. 慢慢地伸直你的左臂和右腿，直到它们与你的背部对齐，指向外侧。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢交替做右臂和左腿，每次都回到开始的位置。
4. 当你交替手臂和腿时，注意保持背部和躯干尽可能不动。不要拱起你的背，也不要让你的臀部和肩膀向任何一个方向下垂。

4.足跟

鞋跟轻拍真的可以点燃你的核心，里昂说。确保你的斜腹肌贯穿始终。

1. 仰卧，膝盖向天花板弯曲，双脚分开与臀部同宽的距离。
2. 抬起你的胸部和肩膀至天花板，用右手够到右脚跟。
3. 保持3秒，然后切换。

5.死虫子

死虫姿势需要大量来自核心的控制。在整个运动过程中锻炼你的腹肌，保持你的下背部压入你下面的地板。记住，在整个动作中，你的头应该与地面保持接触。

1. 仰卧，双腿抬起，膝盖与臀部保持平衡，小腿与地面平行，手臂伸直至胸部上方的天花板。
2. 将右臂拉回右耳，同时将左腿伸直，悬停在离地面几英寸的地方。左臂伸直过胸，右膝弯曲。
3. 将右臂和右腿恢复到原来的位置，伸展左臂和右腿，完成一次重复。
4. 当你交替两边时，要有意识地控制移动，总共重复10到15次。

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准备好了吗?这个锻炼，挤满了最好的适合初学者的腹肌练习是一个很好的开始。里昂说，从头到尾做两次，两次之间休息2分钟。

1.前臂平板支撑行走

1. 从前臂平板支撑开始，腹部收紧，双腿伸展，颈部后部伸长。深呼吸五次。
2. 把自己推到一个高平板上，把右手放在右肘的位置，然后把左手放在左肘的位置。
3. 回到前臂平板支撑，保持这个姿势5次呼吸。
4. 重复，这次从左手开始，然后右手。回到低平板上，保持五次呼吸。
5. 重复这个动作三到五组。“走路”会产生不稳定性，从而在运动过程中增加力量。

2.西蒙用膝盖“填补空白”

1. 从下犬式，抬起一条腿向空中。
2. 做一个高平板支撑，同时将膝盖拉向鼻子，然后是右三头肌，然后是右手腕，左手腕，左三头肌，然后回到鼻子。
3. 回推成下犬式，脚向下。
4. 另一条腿重复同样的动作。做3到5组。

3.侧板

1. 从高平板开始，双脚和双腿并拢，旋转身体，将重量转移到一只手，另一只手直接举到天花板上。
2. 双腿并拢，双脚弯曲，将肺和肩膀叠在一起。
3. 保持这个姿势5到10次呼吸。
4. 换一边，重复三到五次，如果需要，在孩子的姿势休息一下。

4.跟水龙头

1. 仰卧，膝盖向天花板弯曲，双脚分开与臀部同宽。
2. 抬起你的胸部和肩膀至天花板，用右手够到右脚跟。
3. 保持3秒，然后切换。
4. 从每边15个点开始，逐渐增加到100个点。