当温暖、阳光明媚的日子去吧，这是摄取维生素d的绝佳机会。天气好还需要做什么?看看户外训练营，或者为一群朋友设计你自己的即兴踢屁股训练营。
根据2015年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，除了任何训练营锻炼的明显好处——增加力量，改善心血管健康，甚至可能减肥，如果这是你的目标——户外锻炼还可以改善你的精神状态和整体健康美国国家科学院院刊．(当然，这主要取决于天气。)
不知道如何DIY自己的户外训练营锻炼?这些来自私人教练和训练营教练的建议和训练样本将帮助你把你的健身游戏提升到一个全新的水平。
户外训练营锻炼的好处
如果你和很多人一样，大部分时间都待在室内——很有可能在办公桌前．然后你从办公室到健身房，可能只能看到天空和阳光。
“有些人觉得他们不想锻炼，因为这意味着他们必须去健身房，但锻炼可以在各种各样的环境中进行。参加训练营课程是传统核心锻炼方式之外的一个很好的选择。克里斯托弗Gagliardi美国运动协会认证的私人教练和体重管理教练。
在户外锻炼也有一定的自由感。你不再局限于健身房的四面墙。你可以建立一个户外训练营，包括冲刺训练或交替进行越野跑和力量训练。
你也可以利用不同的地形和特征，如公园长椅或操场设备，增加有趣的新挑战，让你的锻炼保持新鲜和创造性。
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最好的训练营训练技巧
请记住，户外运动时最大的安全问题是为天气做好准备。如果外面很热，确保你有水。在某些气候条件下，闷热的夏日午后会有雷暴。如果有任何暴风雨即将来临的迹象，不要犹豫，立即停课，寻找避难所。
记住在每次锻炼结束时都要有一个冷却时间。拉伸和迁移工作是一个好主意，就像一个短暂的放松瑜伽序列。你不仅想得到一个很好的锻炼，但你也想保持安全，不受伤。
训练营应该让你全力以赴，但更重要的是，它应该是和一群志同道合的人在外面玩得开心。按照你自己的节奏走，如果你需要休息一下，一定要欣赏“大自然的健身房”——伟大的户外。
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上半身训练训练营
洛杉矶的力量和训练教练兼训练营教练说，这种训练“设置为上半身和下半身交替运动，地面和站立。安德鲁Heffernen．
赫弗南说:“把你的工作站设置在一个电路中，这样你就可以很容易地从一个站移动到下一个站。”“把重物放在圆圈中间，这样你就可以在需要的时候抓住。”这些动作也可以很容易地针对任何健康水平进行修改。
热身
做的事:四轮拜日式每个动作呼吸一到两次。
的锻炼
设备:硫氧还蛋白；一个药球(6 - 10磅);还有哑铃，壶铃或沙袋
做的事:以下每项运动各做30秒，尽可能多地做好状态的重复，运动之间休息15秒，回合之间休息90秒。完成三到四个回合。
动作一:反向弓步
- 双脚并拢站着。
- 右脚向后迈一大步，后膝向下，贴近地面。双膝应该成90度角。躯干尽量保持直立。
- 通过左脚跟压回顶部
- 在另一边重复这个动作。
第二步:俯卧撑
- 从高平板支撑开始。
- 保持你的肘部靠近胸腔，集中你的核心力量，降低你的胸部朝向地面。
- 向上推。
动作3:1.5下蹲
- 站立时双脚略宽于肩宽，双臂放在身体两侧。
- 臀部向后坐，膝盖弯曲，臀部朝向地面。把重心放在你的脚跟上，慢慢向下，直到你的大腿与地面平行(或者在保持良好姿势的情况下，你能舒服地走到的最低点)。
- 脉冲向上约3英寸，然后回到深蹲的底部阶段。
- 穿过鞋跟，重新站立。
第四步:TRX行
- 把你的悬挂系统固定在一个坚固的操场设备上或一棵树周围。将吊带调整到较短的高度，面向锚点站立。向后靠，手臂伸直，手掌相对。
- 将身体拉向锚点，挤压肩胛骨。
- 回到开始的位置。
第五步:力量提升
- 站在台阶后面，两脚并拢。
- 把你的右脚踩到平台上。
- 通过右脚向上压，左膝朝向胸部。
- 双脚并拢在台阶上。
- 往下走，在另一边重复。
第六步:药球猛击
- 站立时双脚稳稳地放在肩膀外侧，手拿一个与胸部齐高的药球。(一个足球，甚至是一袋结实的大米或沙子都可以药球替代品．)
- 把药球举过头顶，然后用尽全力把它摔到地上。你的力量应该来自你的躯干而不仅仅是你的手臂。
- 蹲下来把它捡起来——一定要弯曲你的膝盖——然后重复。
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第七步:超人
- 俯卧。双腿并拢，双臂在头顶上方伸展，这样二头肌就在耳朵旁边。
- 用你的臀部，抬起你的腿和躯干离开地面。保持双腿伸直，指尖远离身体。
- 保持动作顶部5秒钟。
- 有控制地放回地面，重复这个动作。
第八步:侧洗牌
- 以运动姿势开始，膝盖微微弯曲，做四分之一深蹲。
- 向右移动10步(在空间允许的范围内)。
- 洗牌回到开始。
动作9:前进前臂平板支撑
- 从前臂平板支撑开始，肩膀直接放在肘部上方。
- 集中你的核心力量，将右脚抬起离地面约3英寸，保持臀部水平。
- 降低背部开始，在另一侧重复。
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