不管你是不是迪士尼爱好者，你都可能知道这个故事。镜子镜子在墙上，是不是有一个锻炼可以做到这一切?”健身爱好者问道。“巡回训练是最万能的，”镜子回答说。全国各地的体能训练专家都同意这个说法。
但循环训练到底是什么?它真的像神话中的镜子和教练让我们相信的那样普遍有益吗?请继续阅读，找出答案。
什么是循环训练?
这是一种一直存在的锻炼结构道路在混合健身普及之前EMOM而且AMRAPCSCS的创始人、理疗师格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说，循环训练包括“按照固定的顺序、固定的次数和预设的回合数进行一些练习”运动库这是一个移动和运动训练项目。
回路训练的主要内容是在回路中进行训练，目的是打击各种肌肉群。运动营养学家说:“你不会想要连续锻炼同一个肌肉群。Marley Oldham Carnes, CSCS．“我们的想法是，锻炼一个肌肉群，然后让它休息，同时做另一项锻炼另一个肌肉群的运动。”她说，这有助于你保持正确的姿势，降低受伤的风险。
听起来比实际情况复杂。以下是韦翰提供的一个例子，证明了它们可以多么简单:
做的事:4轮以下练习:
- 10个引体向上
- 15个俯卧撑
- 20个空蹲
- 25个仰卧起坐
这个例子只有四个动作，但根据Wickham和Carnes的说法，循环训练可以有4到12个不同的动作。尽管维克汉姆说:“当我写一个循环训练时，我把动作的数量保持在低端，因为我认为太多的动作会让人困惑。”
你会注意到，在上面的示例训练中，没有任何关于时间的内容。这是因为循环训练通常没有时间上限。与EMOMs和间歇训练(总是有内置休息时间)以及amrap(从来没有内置休息)不同，循环训练是否包括休息没有统一的标准。
这意味着你可以根据自己的目标量身定制循环训练。“一个正在寻找的人改善他们的有氧运动他们可能会做一项又一项运动而不休息——甚至尽可能快地运动——而那些想要增肌的人可能在每次运动后都要休息，”维克汉姆说。不过，他说，人们通常在动作之间休息0到60秒。
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循环训练的好处是什么?
维克汉姆说:“当我感到没有创造力或没有动力时，我喜欢给自己写一个循环锻炼。”他说:“因为它们包含了各种各样的动作，当你试图摆脱健身房的无聊时，它们是一种很好的锻炼方式。”
循环训练的另一个优点是它们是可定制的。“你可以根据你当前的健身水平和健身目标来调整你的循环训练，”Carnes说。事实上，2013年7月发表在人体动力学杂志发现循环训练可以帮助人们改善心血管疾病而且肌肉耐力。
正在为马拉松或其他跑步比赛做准备?你会想要包括一些循环训练，比如交叉训练(包括双下、登山、划船和波比箱跳等动作)。2004年11月的一项研究发表在力量与训练杂志与跑步机相比，循环训练对心血管健康和最大摄氧量的要求更高。
根据Carnes的说法，提高心血管功能的另一种选择是将循环训练和间歇训练结合起来。她说:“你可以做Tabata间歇训练，包括20秒的工作和10秒的休息——2:1的工作和休息比例——总共8轮。”就像这样:
- 20秒立卧撑
- 休息10秒
- 20秒的箱子跳跃
- 休息10秒
- 20秒登山者
- 休息10秒
- 20秒double-unders
- 休息10秒
- 再重复一次这个循环。
如果你想增肌，有个好消息:根据2013年10月的一项研究，电路对增肌也有好处衰老与疾病．维克汉姆建议，当目标是增加体重时，将两种复合运动(如推推和卧推)与一到两个核心运动(如空心岩石或平板支撑)搭配起来，并在两组运动之间充分休息。
卡内斯说，你也可以把上半身力量训练和下半身力量训练分成两个单独的训练回路，分别进行两天。她说，上半身训练需要包括多种推式动作(俯卧撑、胸推、卧推)和拉式动作(引体向上、硬举、俯身划艇、环形划艇)。她举了以下例子:
做的事:5轮以下练习
- 做1分钟俯卧撑
- 1分钟的休息
- 二头肌卷曲1分钟
- 1分钟的休息
- 肱三头肌下降1分钟
腿日呢?Carnes说你需要混合蹲起动作(medball深蹲，空气深蹲，前蹲，高脚杯深蹲)，铰链动作(硬举，早上好，壶铃摇摆)和弓步动作(前弓步，后弓步，侧弓步)。请随意借用这个例子:
做的事:以下5轮:
- 深蹲1分钟
- 1分钟的休息
- 1分钟的仰卧起坐
- 1分钟的休息
- 弓步运动1分钟
“做这些力量回路的一个巨大好处是增加肌肉量，这可以带来更好的健康结果和降低慢性疾病的风险，”Carnes说。
维克汉姆指出:“人们总是想知道循环训练是否能燃烧脂肪，但事实并非如此减脂工作原理相反，(正如Carnes所说)循环运动可以用来增加力量和肌肉质量，因为肌肉比脂肪需要更多的卡路里来维持，定期做循环运动可以随着时间的推移导致脂肪减少。
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如何计划你自己的健身房循环锻炼
既然你已经完全相信要尝试循环训练，那么是时候学习如何建立自己的循环训练了。
第一步:确立目标
“最重要的是建立一个循环训练(和任何锻炼的目的是什么?”维克汉姆说。这意味着你要决定是要进行上半身锻炼、下半身锻炼、全身锻炼、力量锻炼还是有氧锻炼。
第二步:选择一些练习
根据你的锻炼意图，混合搭配下面的一些动作(和/或你已经知道和喜欢的动作)。
对于全身锻炼，你从下面的每个类别中选择一个。
- 上身练习:俯卧撑，引体向上，卧推，俯卧撑，胸推，俯卧撑，二头肌卷曲
- 下肢练习:深蹲，硬举，早上好，弓步，壶铃摇摆，台阶向上
- 核心运动:空心的岩石，脚趾到吧台，木板，农民扛着
- 有氧运动:划船，波比箱跳，登山，壁球，双人滑
- 复合力量练习:硬举，推推，深蹲，卧推，挺举，抓举
维克汉姆说:“你永远不应该背靠背地锻炼同一个肌肉群。”所以，如果你正在锻炼上半身或下半身，在互补的运动模式之间交替进行(例如，上半身，做二头肌弯曲，然后做三头肌下沉)。
第三步:确定练习次数
维克汉姆说:“选择一个6到30次的练习范围。“重量越重，动作技巧越高，次数就应该越少。但像空气深蹲或无负重弓步这样的动作，你大概可以做30次。”
第四步:决定回合数
你需要花多少时间来锻炼，你能多快地在你选择的代表范围内做动作将是这里的决定因素。维克汉姆说，三到五回合可能是最好的。
第五步:去做!
除非你是一个认证的教练，这可能需要一些试验和错误。所以，如果你做了一半，觉得太容易或太难了，不要犹豫，调整一下次数、重量、休息时间或动作。
我可以每天做循环锻炼吗?
“一般来说，人们至少需要休息一天一个积极的恢复日一周，”Carnes说。“这是因为你的身体并不是在实际锻炼时变得更强壮，而是在你离开健身房后变得更强壮。”所以你不应该每天都做针对同一块肌肉的循环训练。
然而，从理论上讲，连续几天进行循环训练比大多数其他锻炼方式更安全，因为你可以改变锻炼的目的，包括你的目标肌肉群和你的强度。
Carnes说:“最好从每周进行两到三天的循环训练开始，然后逐渐增加最适合你目标的力量和有氧运动的频率。”