如果你上过瑜伽课，你很可能对瑜伽块、瑜伽带和瑜伽垫很熟悉。但是你试过瑜伽轮吗?
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最初的瑜伽轮(又名瑜伽轮)法轮)的设计是为了配合脊柱的曲线，可以帮助各种姿势-特别是后弯。它还可以通过打开肩膀和臀部屈肌来帮助缓解疼痛，提高脊柱的灵活性，并作为一种支撑来帮助你深化练习。
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使用瑜伽轮的好处
瑜伽老师，作家和“精神上的启发播客杰森Barniske在他的练习和他的学生中经常使用瑜伽轮。他说:“我向初学者推荐瑜伽轮，因为它可以帮助人们打开心扉，到达他们需要去的地方。”
最大的好处之一是使用转轮来更好地感受和理解他们的身体在一个特定的姿势。Barniske说:“大多数初学者都很难完成后弯。”“背部弯曲时发生了很多事情，比如骶骨(位于骨盆髋骨之间的下背部骨骼)和肩部关节的运动。如果我们明白自己在做什么，就能更有效地深化实践。”
此外，如果你受伤了，瑜伽轮可以是一个很好的工具，帮助你放松回到你的练习。你可以被动地躺在它上面，在轮子的支撑下，开始理解哪里有紧张和/或疼痛。
或者，如果你想冒险，只想改变一下，变得更强壮，瑜伽轮可以成为增强核心肌肉的工具。然而，巴尼斯克建议，当你在车轮上找到平衡时，一开始要非常小心谨慎。他说:“一开始可能会感到相当不安。”
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练习瑜伽轮的11个姿势
准备好开始了吗?下面是11个可以在瑜伽轮上尝试的姿势。你可以把这个序列作为一个完整的练习，因为它包括肩膀、臀部和腿筋的深度拉伸，以及核心力量、后弯和恢复体式，帮助你冷静和放松。
1.儿童体式(Balasana)
怎么做:从跪地开始。把你的手放在你前面的方向盘上。大脚趾并拢，膝盖分开，与臀部同宽。当你的脊柱，尤其是腰椎变长时，臀部向脚跟下沉。
把你的双手压在瑜伽轮上，同时让你的头和胸部向地面下降，感觉肩膀和胸部的伸展。放松地呼吸，同时保持这个姿势10次。
2.低弓步(anjaney体式)
怎么做:双腿成90度角，右膝盖放在垫子上，做一个弓步。瑜伽轮在你身后，把你的右脚抬离地面，把你的脚跟抬向你的臀部。把你的小腿放在瑜伽轮上。
抬起你的躯干，如果你感觉平衡了，把手臂扫过头顶，双手合拢成祈祷的姿势。为了通过右臀屈肌进行更深入的拉伸，当你收起臀部时，向下按压瑜伽轮，使用右臀大肌打开臀部前部和股四头肌。在另一边重复。
3.半叉式(Ardha Hanumanasana)
怎么做:从最后一个姿势开始，把你的右小腿从瑜伽轮上移开。把你的右膝盖放在垫子上。把瑜伽轮放在你的前面，把你的左小腿放在上面，拉伸腿筋。保持臀部水平，向前方，当你进入这个姿势时，深呼吸。在另一边重复。
注意:你可以把瑜伽块放在瑜伽轮的每一边，把你的手放在上面支撑。
4.平板支撑式(Phalakasana)
如何做:将瑜伽轮放在垫子的后面，进入平板支撑的姿势，双手分开与肩的距离，肩膀叠在手腕上。一次抬起一条腿，把你的小腿放在瑜伽轮上，脚趾指向。
通过将肚脐拉向脊柱来防止腹部或臀部向地面下降。保持你的脖子和你的脊椎在一条直线上，记住呼吸。保持这个姿势10到30次呼吸。
5.Pike Press to hand倒立变型(Adho Mukha Vrksasana)
如何做:从平板支撑姿势开始，保持强壮的手臂，同时你的臀部向上翘起，把轮子拉向你的手。保持一个强壮的核心，在顶部保持三到五次呼吸，然后再回到瑜伽轮上的平板支撑姿势。
如果你想让这个姿势更上一层楼，可以从pike姿势开始，将脚趾从瑜伽轮上抬起，向上按压成倒立。
6.脊柱释放
如何做:膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部保持距离。把瑜伽轮放在你身后。当你向后倾斜的时候，保持你的臀部扎根，把你的手臂抬向天花板，然后回到你身后。呼吸，打开身体的前部，至少呼吸10次。
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7.鸽子式(Kapotasana)
如何做:开始跪地时，双膝之间的距离比臀部略近。把瑜伽轮放在你身后，触摸你的脚。把你的脚推到地板上，在你开始拱起你的背部在瑜伽轮之前，就好像你在长高一样。
膝盖下压到地面上，臀部屈肌向前，当你弓起背部时，将你的手放在胸前中心的祈祷位置，然后头顶。如果可能的话，把你的手肘放在地板上，双手抓住方向盘。深呼吸至少5到10次。要完成这个姿势，松开双手，吸气，抬起躯干。
注意:Kapotasana是一个深后屈动作。进入这个体式时不要用力或紧张，因为这需要时间来锻炼脚踝、股四头肌、髋屈肌和肩膀的灵活性。这个姿势还需要力量来积极地进行后弯，并有力量在腿上安全地从这个位置上升起来。
8.双肩支撑式
如何做:从脊椎放松的姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部保持距离。身体向后倾斜，在瑜伽轮上翻滚。把你的下巴向胸部收起来，放在肩膀的顶部——而不是脖子上!
将你的臀部直接放在瑜伽轮的顶部，把你的腿挤在一起，抬起它们，这样你的脚趾就指向天花板。待在这里，深呼吸10到15次。
注意:你可以在你的肩膀下面放一条折叠的毯子来支撑。
9.犁式(Halasana)
怎么做:从一个支撑的肩膀站立，抓住瑜伽轮，把你的腿越过你的头。不要在喉咙处塌陷，但要保持下巴和胸部之间的空间，以避免颈椎承受过大的压力。在这里呼吸10到15次。
10.广角坐姿前屈(Upavishtha Konasana)
怎么做:站成坐姿，双腿张开。向外旋转你的大腿，让你的脚趾指向天空。在臀部处转动，使躯干更靠近垫子，将额头放在瑜伽轮上。放松，深呼吸两到五分钟，做这个恢复体式。
11.斜倚轻松坐姿(Supta Sukhasana)
如何做:双腿交叉，摆出轻松的坐姿。身体向后靠在瑜伽轮上，双臂向两侧伸展，做一个温柔而冥想的打开心扉的动作。保持这个姿势放松5到10分钟。
现在你已经掌握了基本的动作，走出去，用瑜伽轮提升你的练习。合十礼!