最好的享受食物和为什么他们的科学工作

锻炼之前决定吃什么,作出正确的选择可以提高出汗的质量。
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无论你在做什么激烈的有氧运动,瑜伽,这种训练或重量训练,所有形式的运动需要能量和能源需求的关注和意图关于你的食物选择。做一个通知和教育决定锻炼前吃什么会影响质量的出汗,以及你的恢复。

得到最大的锻炼的关键首先了解营养素营养标签(或宏),其功能在身体以及它们与你的整体性能。找到一致的和可持续的模式在锻炼和营养支持最优性能将激励你,并帮助你达到培训目标。即使你发现你可能不需要燃料,拥有正确的类型的能源可用来锻炼你的身体可以给一个主要的推动。

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阅读更多:如何阅读营养标签,最后让你的宏对吧

但是你应该锻炼之前吃的或喝的东西吗?当你应该做吗?这就是你需要知道正确的燃料汗水塞希。

运动前吃什么

碳水化合物,蛋白质和脂肪都或多或少需要基于年龄、身体成分、性别和身体活动水平来支持你的健康和健身的进步。符合2015 - 2020膳食指南,你的宏应该从整体和最小加工食品。

超加工食品实验室的丰富来源的脂肪,添加糖、防腐剂和稳定剂绝对不是理想的基地,任何高质量的饮食模式。(想想熟食肉类,糖果和烘焙食品)。不仅是加工食品与体重增加和代谢疾病,但他们可以让你缓慢,阻碍你的例行训练。

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注意前需要根据不同强度、持续时间、类型的体育活动,以及你的个人目标。光,温和和剧烈运动会议需要不同数量的蛋白质、脂肪和碳水化合物一样减肥和保持体重。而碳水化合物是身体的首选能源,你要限制纤维和脂肪在锻炼,以防止任何分散肠胃问题。

碳水化合物

时机是关键的时候想着你的宏。碳水化合物——以葡萄糖的形式,你的身体的主要的能源——提供一个容易消化的燃料来源。许多运动员可以与差异,因为他们的血糖下降太低了。

然而,任何未使用的葡萄糖转化为糖原,储存在肌肉和肝脏为未来的能源使用,吉姆白,和白色的老板吉姆健身和营养工作室,告诉我们。“糖原是最常用于短,激烈的运动,如短跑、举重。”Fun fact: It is believed that the main function of skeletal muscle glycogen, from an evolutional point of view, is to serve as an energy store in fight or flight situations.

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碳水化合物可以在乳制品(乳糖)的形式以及在植物性食物。非淀粉蔬菜,含淀粉的蔬菜,全谷物和豆类都是优秀的植物性来源的碳水化合物。如果你选择乳制品时,一个品牌如果没有添加糖,染料和稳定剂。

提示

如果你计划锻炼前吃1到4小时,有一个4 g的含糖量低的碳水化合物每公斤体重,2016年3月发表的一篇论文营养和学院的营养学》杂志上告诉我们。所以如果你的体重是150磅,旨在得到70克到270克碳水化合物前机架的重量。您可能想知道为什么这个范围太大了。这是因为光谱的上端是狂热的运动员做艰苦训练的目标而做运动的人会发现光谱的低端更合适。

碳水化合物较低的血糖指数(GI)是首选的,因为他们不你的血糖大幅飙升和比高血糖慢慢消化的碳水化合物。但是如果你需要燃料立即锻炼之前,你还没有吃,你需要higher-glycemic碳水化合物立即能量。

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蛋白质

蛋白质是广泛分布于植物和动物来源,保持肌肉和骨骼健康的必要构件。

动物性蛋白质提供九种必需氨基酸,而植物性蛋白质通常需要结合多种来源产生高质量蛋白质的必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的基石,我们的肌肉组织是由蛋白质构成的,白色的告诉我们。”我们的身体需要成长的20种不同的氨基酸和正常运行但只有9个氨基酸被列为重要的——这意味着他们必须获得通过我们的饮食因为我们的身体不能产生他们自己的,”White说。另外,氨基酸帮助合成激素帮助我们塑造肌肉,调节我们的睡眠在复苏(这是最重要的)能源监管和援助,我们需要伟大的锻炼!

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因此,尽管你可以放心你得到你所有的必需氨基酸,当你吃肉,重要的是要注意,素食和纯素食运动员能满足他们的蛋白质需要通过不同的植物性饮食。

阅读更多:5建议吃蛋白质的正确方法

在锻炼之前,瞄准一顿饭或点心,其中包含10到20克蛋白质,白色的建议,你的饭或点心应该包含至少75%的总热量来自碳水化合物和不超过25%来自蛋白质。

整整一天,目标为1.2两克蛋白质每公斤体重每天支持锻炼和复苏同时提高肌肉和蛋白质合成。如果你的目标是减肥,摄入的蛋白质在区间的高端,而拥有一个结构化的体重管理计划保持肌肉。

脂肪

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当你进食应该关注碳水化合物和蛋白质,吃少量的脂肪可以帮助控制血糖反应在运动过程中,根据2008年10月纸的国际运动营养学会杂志》上和注意,膳食脂肪并不是最好的选择锻炼前吃如果你做短,像这种训练强度的电路。

“肥提供了长期的主要燃料来源,低到中等强度的运动,如马拉松,”白告诉我们。“即使在高强度运动,碳水化合物是主要的燃料来源,脂肪帮助需要访问存储的碳水化合物(糖原)”。If you're exercising for longer than 30 minutes, your body starts to burn fatty acids instead of glucose — and shifting away from glucose and glycogen allows the body to burn adipose tissue (the body's fat stores), White says. "During low-intensity exercise, glycogen breakdown is not markedly stimulated, so dietary fat serves as the chief energy source."

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关键导读:如果你从事耐力运动,你可能会受益于一些脂肪进食或零食。只是不要过分强调奶酪和鳄梨为了避免肠胃不适。

进食想法和为什么时机是关键

当你想知道吃什么在锻炼之前,去平衡的蛋白质和碳水化合物,只有健康的脂肪。raybet投注
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宏也应该基于你个人目标无论是运行5 k或打破个人记录体重的房间。

“如果你是一个马拉松运动员谁想提高耐力,你应该吃一个大型的、含有丰富碳水化合物的餐前几个小时锻炼建立糖原存储和持久的能源,说娜塔莉·里索、RD和作者显而易见的营养指导每一个跑步者。Rizzo表明饭碗甜土豆和蔬菜。如果你参与低强度的锻炼,试着一根香蕉,一汤匙的天然花生酱。“这仍然会给你能量,但你不需要那么多的碳水化合物和卡路里低强度的锻炼,”Rizzo建议。

”有一个享受刺激计划是很重要的,因为吃饭的时间和你锻炼前吃的营养会影响你如何执行,”Rizzo告诉我们。“作为一个经验法则,最好的锻炼之前吃碳水化合物,而碳水化合物的类型取决于当你吃它们。

例如,如果你可以吃两三个小时锻炼之前,最好对复杂的碳水化合物和蛋白质,如全麦面包的火鸡三明治。这个组合需要几个小时来消化,将给你持久的能量在你的锻炼。”

如果你有一个小吃在30分钟的锻炼,选择容易消化的碳水化合物,如一片水果。去吃一个香蕉,一个苹果和一杯浆果。

限制卡路里呢?凡妮莎Rissetto位于纽约的营养师和霍博肯建议运动前吃零食,不超过200卡路里,特别是如果你的目标是减肥。

“选择了错误的食物在锻炼之前,如重或油腻的食物,会导致消化不良,可能会阻碍你的表现,”Rizzo说。其他常见的肠胃不适的罪魁祸首是高纤维食物,可能会引起胀气大,高能量的零食,要花很长的时间来消化,毫不夸张地说你坐在你的消化系统锻炼!

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一个精心策划的小吃,提供了一个平衡raybet投注健康的碳水化合物和蛋白质正是你需要让它通过锻炼。“它应该感觉的胃和不应该权衡你下来,”说DJ Blatner芝加哥小熊队RDN,营养师。

与所有这些建议,个性化是关键,一旦你找到了一种有效的常规,坚持一致性是一样重要!

水合作用也很重要

享受日常没有完全不足够的水合作用。类似于宏观需求,您个人的水化需求会有所不同。你应该有大约5 - 10毫升的水每公斤体重2 - 4个小时在运动之前,根据2016年3月。这意味着一个150磅的人需要1.5到3杯喝水运动前2 - 4个小时。这个窗口允许足够的水合作用在肌肉和细胞水平和足够的时间来排泄多余的液体。

阅读更多:避免5最佳Preworkout补充剂和4

在温暖和湿润的气候以及长锻炼将要求你多喝水来补偿额外的汗水,所以记得喝完之前和期间出汗!

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