你的双腿给你力量最活跃的习惯散步、跑步、游泳、举重等等。因此，腿部拥有身体最大的肌肉——你的臀大肌和大腿——应该不足为奇。
做了这么多运动，你可能会认为你的腿在日常生活中得到了足够的锻炼。但重要的是，在你每周的锻炼计划中抽出一两天来锻炼注意你的下半身．下面是你的“腿日”终极指南。
首先，什么是腿日?
你可能已经看到你的健身爱好者朋友发帖说# LegDay在Instagram上，但这到底意味着什么?在最基本的层面上，它就像它听起来的那样——你在一周中的哪一天致力于锻炼你的腿部肌肉。
尽管许多初学者(以及各种健身水平的运动员)从全身训练中受益最多，但许多中级和高级举重运动员选择按肌肉群进行训练。
为什么你需要腿部训练?
除了举重的一般好处-更瘦的肌肉质量，更少的身体脂肪和更强壮的骨骼-你身体中一些最大的肌肉群在你的腿上，这就是为什么永远不要错过腿部日是很重要的，林赛·马修斯说IdealFit.com．
她说:“当你训练这些大肌肉时，它会促进激素的释放，帮助建立瘦肌肉质量。”“这有助于最大限度地提高其他肌肉群的锻炼效果。”
但所涉及的肌肉不仅是腿部——如上所述的臀大肌、股四头肌和腘绳肌，以及小腿肌肉——还包括其他肌肉群。例如，后蹲可以锻炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，还可以锻炼你的核心肌肉和上背部肌肉，因为你需要支撑杠铃。
马修斯说:“拥有一个强壮的下半身对大多数其他体育活动也有帮助，比如跑步、骑自行车和其他运动，它还可以帮助你减少受伤的可能性。”
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多长时间过一次腿日?
如果你在body-part-split方法你应该试着每周花相同的时间锻炼你的每个主要肌肉群。你还应该在每次锻炼后给他们足够的时间来恢复。要做到这一点，制定一个你每周坚持的时间表是个好主意。
私人教练说:“当我的目标是肌肉时，我喜欢以腿部锻炼日开始一周，以腿部锻炼日结束一周。德波顿．“我喜欢把腿的日子分开，上身的日子分开。”所以典型的一周可能是这样的:
- 星期一:站一天
- 星期二:上身锻炼
- 周三:调理日或休息日
- 星期四:上身锻炼
- 星期五:站一天
- 周六:健身和有氧运动
- 周日:休息一天
如果你打算做两次每周进行腿部训练在美国，把你的训练进一步分开会很有效:一天练臀大肌和腿筋肌，另一天练股四头肌。这样你就可以每天都进行高强度的高强度训练，并在下一次腿部锻炼前完全恢复。
另一种(更适合初学者的)每天只训练一条腿的方法是这样的:
- 星期一:站一天
- 星期二:有氧运动
- 周三:上身锻炼
- 星期四:有氧运动
- 星期五:全身运动
- 周六:休息一天
- 周日:休息一天
博尔顿说:“但要确保在举重时不要日复一日地练到同一个肌肉群。”“你可能会导致肌肉疲劳或过度训练，这将导致其他不利于你实现目标的挫折。”
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什么是最好的腿部运动?
“对于我的私人训练客户和我的运动员，我通常每天都让他们进行一定程度的腿部训练，”私人教练说特拉维斯巴雷特．在这些类型的锻炼中，一些最好的运动包括:
第一步:垂直跳跃
这些跳跃解决了速度和你在没有外部负载的情况下快速产生力的能力。这通常是我们动态热身后的初始力量练习。
- 蹲到一半，双脚平放。
- 越高越好。
- 平足着地，膝盖微微弯曲以吸收一些冲击力。
第二步:悬挂清洁高拉
这个高级动作是一种力量练习(特别是速度和力量)，可以在很短的时间内产生大量的力量。先练习用钉子钉住形状，然后再用重物。
- 开始时，在你面前放一个上膛的杠铃(如果你以前从未做过这个动作，可以卸下)。
- 将杠铃举至臀部高度，背部平放，膝盖微微弯曲。
- 弯曲你的膝盖，臀部向后伸展，以负荷腿筋。
- 当你用这个动作的力量将杠铃举起到胸部时，你要爆炸性地挺直身体。肘部要高于手腕。
- 膝盖稍微弯曲，以吸收杠铃下落时的冲击力。
动作3:前蹲
这是一种基本的力量训练，主要集中在腿部的力量。它也锻炼你的核心，因为它迫使你比后蹲更直立。
- 抓住一个杠铃或一组哑铃，举过胸部。(杠铃应横在前三角肌上，肱三头肌与地面平行。)
- 让你的手和手腕放松。
- 臀部向后弯曲成蹲姿，暂停数到一秒，然后再站起来。
第四步:臀桥
我们很多人都有虚弱的后链，即身体后部的肌肉群。这种负重运动可以通过加强你的腘绳肌和臀大肌来解决这个问题。
- 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板。
- 挤压臀部，通过脚后跟慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。
- 慢慢地，有控制地放下背部，在整个运动过程中保持臀大肌的活动。
提示
在臀部前面放一个杠铃来提高赌注。
动作5:负重弓步
这个练习强调单腿的力量，这有助于确保一侧不会比另一侧更强壮。
- 站开始。
- 将前脚踩平，向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度。
- 后脚掌和前脚掌之间保持平衡的压力。
- 退回到开始的位置。
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什么是有效的腿部锻炼?
当你的目标是增加肌肉尺寸(称为肥厚)时，有各种各样的方法来组织锻炼。你可以增加权重，你可以在超集中进行练习(将两个动作按顺序组合在一起，中间几乎没有休息)，或者你可以尝试三组(按顺序执行三个动作，中间几乎没有休息)。你可以在短时间内完成很多事情!
巡回赛也是挑战自己的好方法。你可以做一个连续的循环，从一个运动到下一个运动，不休息，直到结束;也可以使用超集或三联集，将两个或三个运动组合在一起，运动之间很少休息，两组运动之间休息。
不知道下一个腿部训练要做什么?试试巴雷特的这个练习:
- 垂直跳跃:5组，每组3次
- 悬挂清洁高拉:3组，每组3次，在你的60%单次最大＊
- 前蹲:3组，每组5次，达到1次最大值的75%
- 臀桥:3组，每组20个
- 体重弓步:3组，每组10次
＊One-rep马克斯指你一次能举起的最大重量。