听起来像是双赢，对吧?的确如此。最好的部分是:你可以针对几乎所有的健身和能力水平修改HIIT训练。如果你在找一个你可以在任何地方进行高效的锻炼-无论有没有设备- HIIT绝对值得一试。请继续阅读，了解为什么HIIT训练如此流行，以及如何在繁忙的日程中安排它们。
什么是HIIT?
高强度间歇训练使用高强度运动与短时间休息交替进行最大限度地燃烧卡路里和心肺健康低强度稳定有氧运动的一半时间。换句话说，它能让你快速恢复健康。
“HIIT是一种锻炼计划，旨在燃烧脂肪，增加无氧和有氧能力，并在尽可能短的时间内进行完整的锻炼，”詹姆斯斯威夫特说，他是一名持证私人教练和健身房的老板健身训练营在加州的兰乔·科尔多瓦。
使用HIIT的训练方法是什么?
能够击倒你的力量和有氧运动同时也是HIIT如此受欢迎的原因之一。这就是为什么大多数健身房和训练工作室在他们的课程阵容中提供某种形式的锻炼。在家锻炼也非常简单，因为越来越多的健身应用程序、YouTube视频和在线训练项目提供流媒体间歇课程。
虽然HIIT可能是你最常听到的术语，但你应该了解其他性质类似的锻炼:
- Tabata培训:想想HIIT，但是有非常具体的参数。总共4分钟，这项训练包括8轮20秒的最大努力爆发，每轮之间休息10秒。
- 循环训练:一系列以力量为基础的锻炼，每次锻炼之间不休息。剩下的时间通常在一个循环的最后，持续30到60秒。
- 尽可能多的代表(AMRAP):当这是HIIT训练的一部分时，你将在一段固定的时间内尽可能多地进行特定的练习。
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帮助你开始HIIT的技巧
在你系上鞋带开始训练之前，了解一些关于如何开始间歇训练的核心知识是一个好主意。这里有一些建议，当你把它纳入你的整体健身计划时可以考虑。
1.慢慢开始
由于HIIT是针对更激烈的锻炼，调整自己的节奏是至关重要的-特别是如果你不想精疲力尽或增加受伤的风险．斯威夫特说，放松这些锻炼的一种方法是改变强度(也就是你的速度或你举起的重量)、工作或休息时间、总的锻炼持续时间和你完成的锻炼次数。按照自己的节奏走，准备好了再进步。
2.找到合适的时间表
目标是每周抽出一到两天，每次15分钟。随着你的身体适应，你可以慢慢地把锻炼的总时间增加到30分钟。如果你仍然想要挑战，斯威夫特建议你可以在你的整体健身计划中再增加一天的HIIT训练。
3.注意全身运动
专注于那些锻炼你的整个身体爱达荷州爱达荷福尔斯Fit Body Boot Camp的持证教练和老板安娜·拉森建议道。深蹲和按压、俯卧撑、登山和波比都符合要求。
4.注意肌肉酸痛
当你第一次开始HIIT时，拉森说你可能会经历迟发性肌肉酸痛或者在训练的第三天或第四天出现迟发性肌肉酸痛，她把这种感觉比作“被卡车撞了”。“这其实很正常，”她说。“最好的办法是继续做两到三天的小而短的锻炼来克服这个困难。”如果你感到任何突然的疼痛(而不是延迟的，逐渐的不适)，在你与医疗专业人员交谈之前，不要进行任何高强度的运动。
5.注意过度训练的迹象
HIIT训练给你的肌肉、心血管系统和免疫系统带来了很大的压力。如果你每周进行太多的HIIT训练，你可能会发现你正在朝着健康的方向前进过度训练．需要注意的一些更常见的危险信号包括表现下降、过度疲劳、不安、运动相关伤害的增加、激动和喜怒无常。
如果你正在经历这些迹象或症状中的任何一种，减少你正在做的运动量，或者完全休息。如果任何过度训练的迹象持续存在，就和你的医生谈谈。
6.在任何地方进行HIIT训练
由于HIIT训练的多功能性，你可以在一个完整的健身房或在家里在你的客厅里。这意味着“我没有时间”的经典借口不再有效。
如果你在家里几乎没有任何设备，斯威夫特建议进行以力量或有氧运动为重点的体重HIIT训练，这取决于你当天的渴望。当你在健身房时，你可以使用杠铃、哑铃、悬吊训练器、战斗绳或以上所有的东西。斯威夫特说:“你可以在一个完整的健身房或使用最少的设备完成HIIT训练课程的种类是没有限制的。”
7.为更高强度的锻炼补充能量
在锻炼前确保你的身体有足够的能量是很重要的，尤其是对初学者来说。为了最大限度地提高能量，拉森建议你在运动前一到两个小时吃一顿由蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物组成的清淡餐。raybet投注然后，选择一个运动后吃零食或者在锻炼结束后的一小时内吃一顿饭。
“一个蛋白奶昔一小份水果是HIIT的理想零食，可以帮助你的身体增强肌肉，燃烧锻炼产生的脂肪，”她说。
阅读更多:5种方法加强你的HIIT训练
试试这个适合初学者的体重HIIT训练
准备好用HIIT健雷竞技外围身了吗?Swift的HIIT训练以心脏为中心，包括五种运动:登山、跳深蹲、俯卧撑、速滑和立卧撑。
做的事:每次运动20秒，然后休息10秒。在进行下一项运动之前，每项运动做6轮，动作之间休息1分钟。
- 登山者
- 跳蹲
- 俯卧撑
- 速滑运动员
- 之一Burpee
第一步:登山者
- 开始四肢着地，然后向上做平板支撑——膝盖离地，双腿伸直，双脚分开与臀部同宽，双手放在肩膀下，手指向前。
- 保持臀部向下，腹肌和臀大肌活动，将左膝贴近胸部。
- 将右膝放回去与另一只膝盖结合，然后迅速抬起右膝。
- 保持换腿20秒。
动作2:跳下蹲
- 站立时双脚要比肩宽一点。
- 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，像坐在椅子上一样蹲下来。你的大腿应该比膝盖略高，你的重量应该在你的脚跟。
- 用你的手臂作为动力，跳向空中。
- 膝盖微微弯曲着地。
- 重复之前稍作停顿。
第三步:俯卧撑
- 从高平板支撑开始。
- 锻炼身体核心，肘部向后弯曲，与身体呈45度角，降低胸部贴近地面。
- 按后退开始。在整个过程中保持臀部、脊柱、肩膀和脖子在一条直线上。
提示
你可以通过跪地或俯卧撑来进行调整，双手放在凸起的表面上，如盒子或台阶。
第四步:速滑选手
- 开始时，好像你的大部分体重都在前腿(右腿)上。
- 从你的右脚出发，向左边做一个宽而低的跳跃，左脚着地。
- 左腿低低地行屈膝礼，右腿向后摆动。
- 继续从一边跳到另一边。
第五步:波比
- 双脚并拢站着。蹲下来，双手平放在身前的地板上。
- 双脚向后跳，完成平板支撑。
- 做俯卧撑，肘部与身体呈45度角，保持身体对齐。
- 把脚跳回臀部下方。
- 当你转变为跳跃时，挺直背部站起来。
- 臀部向后，膝盖与脚和臀部在一条线上，轻轻着地。