完美的男性在家锻炼，不需要任何设备

听着，伙计们:你们不必这么做花几个小时在健身房得到你想要的身材。如果你的日程安排很紧，但你仍然想坚持自己的日常生活，那么打个盹也没有错在家很少锻炼．

High-intensity-interval培训具体来说，即使在舒适的客厅或后院，锻炼也能帮助燃烧卡路里和增强肌肉。2012年3月发表在生理学杂志，研究人员发现，HIIT可以作为传统耐力训练的有效替代品。这种HIIT有氧锻炼由国际体育科学协会认证的健身教练文斯·桑特，联合创始人V分解是一个很好的开始。

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三到五分钟后热身，你将完成这项训练的主要部分，包括五项练习，每项练习尽最大努力完成40秒，然后休息20秒。当你以这种方式完成所有五项运动时，你将总共重复三到四个循环，然后进行冷却和轻微拉伸。

第一步:波比

1. 从地上跳起来，双手举过头顶。
2. 落地后，弯下腰，双手放在身前的地板上，双腿向后踢，使你处于俯卧撑的姿势。
3. 做俯卧撑，然后双脚向手的方向跳跃，站起来跳起来。

第二步:越野登山者

1. 从高平板支撑开始，抬起你的右膝，穿过你的身体，直到你的左肘部。保持脊柱和臀部在一条直线上。
2. 把你的脚放回起始位置，然后用另一条腿重复这个动作，抬起你的左膝，穿过你的身体，到达你的右肘。

动作3:高膝盖

1. 站起来，双手放在身前，大约腰部高，手掌朝下。
2. 从那里，抬起一只膝盖，直到它接触到你的手掌，然后迅速放下这只脚，同时抬起另一只膝盖到你的手。这感觉有点像你在原地奔跑。

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第三步:蜘蛛侠俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，然后弯曲肘部，将胸部降至地面，就像做普通的俯卧撑一样。
2. 当你爬到一半的时候，把你的右膝盖抬到你的右肘部，就像蜘蛛侠一样爬行。
3. 当你向上按压时，将你的脚恢复到起始位置。
4. 在另一侧重复同样的动作。

动作4:蹲跳旋转

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 下蹲，直到你的股四头肌与地面平行。
3. 从那里跳起来，在半空中180度转弯。
4. 当你着地时，面朝相反的方向，立即做另一个深蹲。
5. 在相反的方向重复同样的动作，以避免头晕。

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