更好的是:你不需要一大堆花哨的设备来完成这项工作。因为你的身体一直和你在一起,所以你每天都有机会做一些事情,让自己出一身大汗希尔顿健康.俯卧撑,弓步,深蹲,立卧撑,平板支撑,跳跃和其他体重练习不需要任何设备,几乎可以在任何地方完成。
我们请健身专家分享了她们最喜欢的快速简单的锻炼方法,即使是在最繁忙的时间表中,也可以挤出时间来锻炼。在我们深入研究之前,先简单说明一下:尽管这些是专门为女性设计的,但没有什么可以说男性也不能做!
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最适合女性在家锻炼的4种方法
动作1:下蹲和按压
深蹲是一种很好的全身低强度运动。贝利说:“这样你的心跳就会加快,而不会对关节造成过度的压力。”“此外,你的下半身要做深蹲,上半身要压身,核心要一起稳定整个动作。”
- 双脚站立,与臀部保持距离。
- 将一对哑铃举在肩膀上,手掌朝内。(她补充说:“你通常可以选择一个比你通常做的标准肩推稍微重一点的重量,因为你是在利用你深蹲的动量来举起重量。”)
- 坐下来蹲下来,站起来的时候把哑铃放在头顶。
- 完成12次。
动作2:旋转平板
你的核心肌肉群是你身体中最重要的肌肉群之一,支持你进行日常运动。贝利补充说,旋转平板支撑是一种更好的强化核心肌群的运动,因为它不仅能孤立核心肌群,还能锻炼肩膀、背部、臀大肌和股四头肌。“这更划算。”
- 从一个伸直手臂板肩部高于肘部,肘部高于手腕。你的身体从头到脚应该是一条直线。
- 锻炼身体核心,将重心转移到左手掌,将右臂向上旋转。你的脚后跟会转向地面,你的身体会形成一个“t”字形。
- 在回到起点之前暂停,并在另一边重复。
- 每边做10次。
提示
如果这感觉很困难,可以把手臂放在一个较高的表面上(比如沙发),或者降低到低平板上。“你会感觉到你的核心在运动,可能无法保持平板支撑那么长时间,但你会激活正确的肌肉!”贝利说。
第三步:双重挤压
贝利说,这项运动可以增强你的下腹肌,并强调始终保持下背部紧贴地面的重要性。“几年前,我的一位导师教练告诉我,想象一下,在你背部的小曲线下有一排蚂蚁在爬,你需要压扁它们。这真的让我印象深刻。”
- 仰卧,双腿伸直,双手放在脑后,两肘放宽。
- 下背部紧贴地面,锻炼核心肌群。
- 头部、颈部和胸部离开地面,同时将膝盖抬高至胸部。
- 暂停并返回开始部分。
- 每组之间不要让你的脚或头接触地面。做15到20次。
动作4:颤振踢
这个方法可以锻炼你的腹部超级贝利说,这很难。她说:“你会得到的感觉——尤其是在女性经常试图减肥的腹肌下部——是残酷的。”“这是一个很好的运动,可以添加到你的家庭日常生活中。”
- 仰卧,伸直双腿。
- 将双手放在臀部下方,将下背部压入地面,锻炼核心肌群。
- 把你的腿抬离地面5英寸,然后把你的脚踢起来,一次一个。
- 每侧完成25次踢腿。
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女性在家进行全身锻炼
当然,在健身房进行致命的锻炼是很棒的,但是凯特·利格勒,认证健身教练和MINDBODY健康项目经理她说,在家里快速进行一次全身锻炼出乎意料地容易,只需要一个计划和一点动力。
在这里,她将带你完成一个15分钟的核心密集循环,重点是平衡、灵活性和力量,也会提高你的心率,目标关键肌肉让你有成就感。
每一项运动进行30秒,必要时双腿交替,逐渐增加到60秒。在动作之间最少休息的情况下完成三个回合。
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第一步:尺蠖
- 从站立开始,臀部折叠,直到你的手接触到你面前的地板。
- 双手向前走,直到你达到平板支撑的位置,保持双腿伸直。
- 把手放回去,回到站立的状态。
动作2:登山者
- 从平板支撑开始。
- 左右膝盖交替向胸部靠拢。
- 当你加快步伐时,不断变换腿。
动作3:弓步
- 从站立开始,一只脚向前一步,当你双膝弯曲成90度时,慢慢向下。
- 回到站立的姿势,在另一边重复这个动作。
- 第一只脚向后迈出一个反向弓步,然后在另一侧重复。
第四步:单腿硬举
- 单腿站立,膝盖微微弯曲。
- 当你将另一条腿伸到身后并将手臂伸向地面时,臀部合拢。保持背部平坦,臀部呈方形。
- 继续降低,直到你觉得你需要弯曲你的背部,然后回到直立的位置。
- 在另一边重复同样的动作。
提示
想象一下,在单腿保持平衡的情况下,从地板上捡起一支铅笔,形成单腿硬举的姿势。
第五步:雨刷
- 仰卧,双腿向天花板伸展,整个动作保持双腿并拢。
- 双臂向两侧伸展,确保肩胛骨、脊柱和手掌都与地面接触。
- 慢慢地从一边到另一边放下你的腿,朝向每只手的背面。
- 努力让你的肩胛骨固定在地板上,挑战你的姿势肌肉。