高强度间歇训练和力量训练动作是完美的减肥运动你可以做在家里

资金紧张,时间和空间?没有问题,你仍然可以登录固体在家里锻炼因此,减肥。让你家的主人训练,优先行动,提高你的心率,加强你的整个身体。

一个很好的选择高强度间歇训练可以帮助你最大限度地提高脂肪燃烧,根据一份2019年4月英国运动医学杂志》上

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“如果间歇训练是正确完成的,您可以进入EPOC (过度运动后耗氧量),“肥仔麦克沃特说,个人培训主管快速健身在Chanhassen,明尼苏达州。“我们喜欢称之为烧伤后效应——你的身体仍然是燃烧大量的脂肪卡路里即使锻炼完成。”

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不过,记住,减肥不仅仅是工作。大量的研究(包括2014年10月审查营养和学院的营养学》杂志上)表明,长期减肥是最好的组合实现正确的饮食通过削减过多的热量和选择有营养的食物和保持活跃。因为俗话说的好,“你不能out-train不良的饮食习惯。”

7最好的锻炼来减肥

不确定从哪里开始?下面是最好的expert-approved练习会帮助你减肥以最小(或没有)设备。

1。No-Push-Up之一Burpee

托尼•Carvajal加入迈阿密认证培训师负责营养说,这全身燃烧大量的卡路里。“它很快就会让你的心率和工作你的整个身体,”他说。另外,你可以修改它很低或没有影响。

  1. 两脚打开与肩同宽站立,双臂置于身体两侧。
  2. 弯曲你的膝盖,你把你的双手在地板上。
  3. 跳(或步骤)你的腿直接从你后面一块木板,然后跳(或步骤)你的腿在你的身体。
  4. 直接跳转到空中,你达到你的手臂开销。(如果需要取出跳。)
  5. 最后,双膝微微弯曲,直接进入下一个代表。

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代表:3 - 5套10代表,每组之间休息1分钟

2。Kettlebell蹲高拉

杰夫•贝尔,联合创始人和掌握教练Belleon身体纽约在纽约,说这是他最喜欢的家庭练习,因为它是你身体的每一块肌肉。甚至更多的有氧,他说添加一个蹲跳当你在底部位置在头顶的新闻。

  1. 持有的处理moderate-weight kettlebell之间你的双腿双脚打开与肩同宽。
  2. 蹲在保持你的背部平的。
  3. 然后,开车经过腿回到站立位置当你把kettlebell肩膀高度,肘部。
  4. 降低kettlebell再次回到你的两腿之间,蹲。

代表:10到15

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3所示。酒杯蹲

Carvajal说酒杯蹲,像其他蹲,帮助你建立下肢力量,肌肉和增加肌肉参与。他们为一个伟大的家庭锻炼,因为所有你需要的是一点点的空间和哑铃或kettlebell(沉重的课本或一壶洗衣粉方便的替代品)。“原动力是臀大肌和四胞胎,但其他下半身的肌肉也有助于运动,“Carvajal说。

  1. 站在你的脚之间的臀和肩同宽。举行一个哑铃或kettlebell反对你的胸部。
  2. 保持收紧你的核心,脖子中性,平面和哑铃或kettlebell接触你的身体,降低成一个蹲直到肘部碰膝盖。
  3. 然后,让你的高跟鞋你回到站在地上。

代表:10

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4所示。溜冰者跳

“溜冰者是一个伟大的plyometric跳跃运动,增加心率和加强腿部和核心,“Carvajal说。他们合并成一个完美的运动这种训练锻炼

  1. 开始在你的垫子双脚打开与肩同宽。
  2. 向右跳,降落在你的右腿只有右边的垫子上。你的左腿应该把右小腿后面。
  3. 跳过的另一边垫在你的左腿。你的右腿现在应该藏在你的左小腿。
  4. 重复。

代表:30秒,30秒10分钟

5。Rotate-Elevate

“这是像一个侧板类固醇和目前我最喜欢的腰机,”贝尔说。使它更具挑战性,完成每个举动提升利用手肘膝盖。

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  1. 开始在一个侧板,支持自己在手肘和底部放置你的手臂在你头顶。
  2. 肘部向地板上旋转,如果你试图把它向你的躯干。
  3. 保持你的骨盆水平几乎没有旋转。你应该感到紧张在你斜(abs)的。
  4. 把手肘在你的头后回到起始位置。这是一个代表。

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代表:10每一面

6。板顶登山者

“这是一个了不起的燃烧脂肪,metabolism-increasing锻炼在家可以做在一个小空间,”Carvajal说。当你准备好了一个更大的挑战,周围循环阻力带你完成锻炼你的脚踝。

  1. 而在高板,执行一系列的登山者,带来一个膝盖到胸部,然后切换(左,右,左,右)。
  2. 跳你的脚分开,向外你的垫子,一起来回四次,就像你在做跳杰克在地板上。
  3. 执行后板插孔,另一组完整的登山者。

代表:交替的登山者和木板之间千斤顶60秒钟

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7所示。哑铃拉复杂

点燃你的新陈代谢,激活你的上身肌肉,包括你的背部,肱二头肌,陷阱(上)和前臂,与这一举动。“这上身复杂融合复合水平和垂直拉模式,随意提高你的心率隔离锻炼二头肌”,Carvajal说。

  1. 每个手拿着哑铃,执行两位行(前倾45度,让哑铃挂在胸前,然后把他们的胸前)。
  2. 然后做一个高拉(站起来,行哑铃从大腿到肩膀,肘部和扩口)。
  3. 和结束与一个二头肌弯曲(旋度权重从大腿到肩膀,弯曲肘部)。

代表:做尽可能多的轮可以在两分钟内,然后休息1分钟。重复4次。

在家锻炼来减肥

掌握了这些举措?时间把这一切放在一起!这里有两个15分钟在家减肥,锻炼例程使用上面提到的练习。

下半身有氧燃烧在家锻炼

  • 1分钟no-push-up吐纳
  • 30秒酒杯蹲
  • 2分钟滑冰选手跳跃(30秒,30秒)
  • 1分钟木板顶登山者
  • 休息30秒
  • 重复3次

全身居家锻炼的减肥

  • 10 kettlebell蹲高拉
  • 10 rotate-elevates(双方)
  • 10 no-push-up吐纳
  • 10的行(双方)
  • 其他60秒
  • 重复直到你到达15分钟

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