吃饭的时候你是什么样的人?间歇性禁食如何影响减肥

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你应该像关注吃什么一样关注什么时候吃吗?

“你吃什么就像什么”是一个古老的谚语,在我们很小的时候就被灌输到我们的脑海里——根据这个星球上几乎每一位健康专家的说法,这是有充分理由的。

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但近年来,这一说法开始发生了一些变化:当然,质量和数量显然是非常重要的饮食因素。但许多健康专家开始认为,时机可能同样至关重要。“我们总是关注我们吃什么,但几乎从不关注我们什么时候吃。”Michael Crupain,医学博士,公共卫生硕士医务股参谋长在奥兹医生秀他是什么吃的时候他告诉livestrong网站。

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克鲁佩恩博士说,这种想法正在发生变化是有很多原因的,包括新的科学发现和越来越多的人在服用避孕药生酮饮食还有一个备受争议的组成部分:间歇性禁食减肥。

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什么是间歇性禁食?

禁食并不是什么新鲜事,事实上,这个概念可以追溯到古代。但是,随着生酮饮食法的兴起,间歇性禁食(IF)的结构化方法最近越来越受欢迎,这种方法是将饮食限制在特定的时间范围内(比如一天中的某个小时或一周中的几天)。这个想法是,比正常时间长时间禁食有助于让你的身体进入一个健康的状态酮症状态,促使它燃烧脂肪来获取能量,而不是碳水化合物。

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但并不是每个进行IF的人都遵循酮饮食.据称IF本身的其他好处包括减肥、降低血压、改善精神状态,减轻炎症改善细胞修复根据2019年12月的一项审查新英格兰医学杂志

该综述指出,关于IF的人类研究是有限的,还需要做更多的研究,但迄今为止的证据表明,饮食方式也可能改善胰岛素敏感性(这可能有助于降低患糖尿病的风险)2型糖尿病),减少腹部脂肪

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Crupain博士将IF运动归因于不断发展的科学支持的观点,即我们身体的昼夜节律(也就是我们的内部时钟)影响我们的健康,根据2013年1月的一项研究生理上的评论

“我们的昼夜节律不仅仅与睡眠有关。它实际上会改变我们全天的新陈代谢,所以我们什么时候吃饭会有很大的不同,”他说。“通过在我们的身体最需要食物的时候吃东西,我们基本上可以破坏我们的新陈代谢,优化健康。相比之下,饮食与昼夜节律不同步会导致体重增加和其他健康问题。”

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禁食饮食的类型

除了生酮饮食和间歇性禁食,还有一些其他的饮食方法非常强调用餐时间、禁食和减肥,包括:

1.克潘医生的什么时候吃什么

克鲁帕恩博士认为,禁食的概念可能有点令人生畏,但不应该如此。他在书中概述了他的饮食计时方法,并为读者提供了一些如何与生物钟保持一致的饮食原则。

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首先,在白天吃饭。他说:“太阳决定了我们的昼夜节律,我们的身体在太阳出来的时候就开始进食,在天黑的时候就开始进食。”

其次,他强调了…的重要性在一天的早些时候多吃,之后就更少了。早餐和午餐应该是你一天中最丰盛的一餐,晚餐是最简单的一餐。“理想情况下,你应该在一天的早些时候吃传统的晚餐食物——蛋白质、蔬菜等,同时避免简单的碳水化合物,如糖饱和脂肪他说。

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克鲁佩恩博士指出,遵循这两个原则,你应该每天至少有12小时或更长时间的禁食时间。

2.16:8的饮食

类似地,十六的饮食包括在8小时内进食,然后是16小时的禁食(包括睡觉的时间)约翰霍普金斯医学

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这种类型的间歇性禁食很受欢迎,因为它简单:除了吃和禁食的窗口,没有其他规则可以遵循。

3.偶尔禁食

这种饮食方法已经流行了几十年,而且涉及到交替禁食日(在那里你只喝酒无卡路里的液体比如咖啡和水),几天来正常饮食。

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然而,尽管它很受欢迎,但几乎没有科学证据支持它有助于减肥、保持体重或减肥的说法心脏健康

4.5:2饮食法(又名快速饮食法)

在书中快速饮食在米米·斯宾塞和迈克尔·莫斯利医学博士的文章中,两人解释说,每周禁食两天会诱导你的身体燃烧脂肪,促进减肥。

2 .饮食在美国,你每周有五天正常进食,另外两天只摄入500到600卡路里的热量。这些卡路里可以一次吃完,也可以分一天吃完。你也可以选择什么时候做斋戒日,在一周中错开或者连续做。

研究发现,这种类型的禁食是一样有效的低热量的饮食根据2018年11月的一项研究,在减肥和预防代谢性疾病美国临床营养学杂志

5.ProLon饮食(又名模拟禁食饮食)

据报道,由意大利生物学家和研究人员Valter Longo博士创造的模拟禁食饮食在为身体提供禁食所带来的所有健康益处的同时,还能从食物中提供营养低碳水化合物和富含蛋白质的整体和植物性食物,据合成蛋白质纤维的网站。

每餐包括坚果棒、汤、羽衣甘蓝饼干和橄榄。隆戈甚至在他的网站上销售五天的预先包装的套餐,以使饮食更容易。据称其益处包括提高性能、减轻体重、促进细胞更新和改善代谢健康。

6.战士饮食

战士的饮食是一种极端的间歇性禁食,包括20小时的饮食不足和4小时的暴饮暴食。这种饮食法分为三个阶段,每个阶段为期一周,对你能吃什么有不同(但非常严格)的规定。它是由以色列特种部队的一名前成员创建的,他没有营养学背景。

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警告

战士饮食会剥夺你的基本营养,这对运动员、孕妇和有慢性疾病或血糖问题的人尤其不安全。如果你想尝试禁食饮食,最好跳过这个,尝试另一个项目。

间歇性禁食减肥

那么,间歇性禁食是如何帮助减肥的呢?越来越多的研究将IF与减肥联系起来,尽管迄今为止大多数研究仅限于少数人和短时间范围。尽管如此,以下是一些潜在的好处:

1.它可能有助于燃烧更多脂肪

间歇性禁食可以通过促使身体燃烧更多脂肪来减肥。据约翰·霍普金斯医学研究所称,这是因为当你一段时间不吃东西时,你的身体就会耗尽用来提供能量的糖,而是开始燃烧储存的脂肪。

例如,一项针对19名代谢综合征患者的小型研究发现,连续三个月每天禁食10小时有助于减肥,还能降低腰围、体脂率和体重腹部脂肪,于2019年12月研究细胞代谢

禁食也有助于降低人们的食欲血压而且总胆固醇改善他们的睡眠、血糖和胰岛素水平。

2.它可以帮助调节胰岛素

同样,你也可以尝试间歇性禁食来减肥,因为它可以帮助调节你的胰岛素激素水平密歇根大学健康中心

你的胰岛素水平不吃东西的时候喝糖,这会促使你的身体开始燃烧糖来获取能量。当胰岛素水平长时间保持在低水平时,你的身体就会开始燃烧脂肪,这有助于减肥。

3.它可以与你的昼夜节律同步

禁食也可以帮助你减肥,因为你的用餐时间可以与你身体的自然节奏协调一致。克鲁佩恩博士指出,最好在一天中早些时候吃东西,那时你的身体已经准备好处理食物了。

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事实上,一项监测420人20周减肥计划饮食习惯的研究发现,下午3点前吃午餐的人比下午晚些时候吃午餐的人减掉的体重明显多25%,尽管他们吃的是同样的食物,2013年10月的一项研究国际肥胖杂志

“也许不是严格的‘下午4点以后不吃东西’。‘早餐吃得像国王,午餐吃得像商人,晚餐吃得像乞丐’这句古老的谚语,你可以在自己的生活方式中尝试一下。”

4.它可以改善代谢健康

间歇性禁食还可以通过支持新陈代谢健康来帮助减肥。例如,研究发现IF可以改善血糖调节,有助于降低血糖身体质量指数和脂肪量,根据2019年10月的一篇综述临床医学杂志

然而,这项研究仅限于没有糖尿病的人。

5.它可以减少卡路里的摄入

间歇性禁食饮食也可以帮助减肥,因为你可能会少吃卡路里整体。

事实上,2022年4月的一项研究新英格兰医学杂志在一组超过12个月的肥胖者中,研究人员发现限制时间饮食和全面限制卡路里在减肥方面没有区别。

研究人员将参与者分为两组,他们每天摄入相同数量的卡路里,一组限制在早上8点到下午4点之间进食。参与者减掉的体重大致相同,这似乎表明是卡路里限制导致了体重减轻,而不是禁食。

但也有一些研究表明(有点违反直觉),长时间不吃东西实际上会降低你的食欲,导致摄入更少的卡路里,根据2019年7月的一篇小论文肥胖

在报告中,研究人员发现,与在12小时内进食的人相比,将进食时间限制在上午8点至下午2点之间的人,早上与饥饿相关的激素饥饿素水平较低,晚上饱腹激素水平较高。

然而,由于这项研究只包括了11人,还需要更多的研究来确定IF是否真的能抑制食欲。

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间歇性禁食减肥安全吗?

虽然禁食饮食可能带来的减肥益处正在得到越来越多的认可,但在尝试这种饮食方式时,还是要记住一些安全方面的考虑。

例如,根据密歇根大学健康中心的研究,它可能无法为以下人群提供足够的持续营养:

对其他人来说,禁食减肥可以引发饮食失调.因此,根据密歇根大学健康中心的说法,如果你有或曾经有过饮食失调,最好避开IF。

提示

如果你有任何其他潜在的疾病,在尝试禁食计划之前咨询你的医生,以确保它对你是安全的。

一些怀疑论者并不买账

明星健身教练吉莉安·迈克尔斯在接受《每日邮报》采访时说:“什么时候吃或不吃并不重要,重要的是你吃了多少。Well + Good

虽然迈克尔斯不相信间歇性禁食有助于减肥,但她确实试图将食物摄入量控制在早上8点到晚上8点之间,以获得预期的效果抗衰老的好处

Monica Auslander Moreno, RD, LDN他也认为,如果你想减肥,你应该更多地关注你所吃食物的质量和数量,而不是在吃的时候。“即使是关于禁食的‘最好’研究也只发现了几磅的减肥效果,”她告诉livestrong网站。

不过,莫雷诺提到,将吃饭时间限制在一天的早些时候可能会帮助你在消化方面感觉更舒服,并改善你的睡眠。

“也许不是严格的‘下午4点以后不吃东西’。她说,‘早餐像国王,午餐像商人,晚餐像乞丐’这句古老的格言在你自己的生活方式中是可以尝试的。”

间歇性禁食适合你吗?

当谈到你的饮食时,你应该考虑各种各样的因素,时间只是其中之一。虽然科学尚未明确得出禁食饮食是否有益的结论,但大多数专家都同意,在白天进食是一个更好的选择晚上吃东西

不过,如果你决定要禁食,一定要先和你的健康医生或医学专家谈谈,尤其是如果你之前有任何健康问题。

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