这种操场锻炼可以释放你内心的童真

为什么呆把自己关在健身房里什么时候你可以在操场上进行一次功能性锻炼，以一种全新的方式让你的身体和思想参与进来?操场上的锻炼可能正是你需要的东西，它可以为你的锻炼计划增添一些热情，释放你内心的童真。

在操场上锻炼对身心健康都有好处。首先，你将迎接新的挑战，以不同的方式锻炼你的肌肉。但是你也会得分花时间在户外的好处比如增强免疫系统，降低抑郁风险。事实上，根据2019年2月的一项调查，人们在公园里待20分钟后，生活满意度得分就更高了国际环境卫生杂志研究。

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准备好在当地的公园大汗淋漓了吗?从这些户外运动开始，然后看看下面的公园运动。

当你还是个孩子的时候，你会无忧无虑地从秋千跑到单杠，从楼梯上跑到滑梯上，当然你也不会想过你做了几组或几组练习，或者你的姿势是什么样的。但你可能已经有一段时间没有在单杠上荡秋千或在长椅上跳过了，所以你需要相应地准备好你的身体。

开始一些流动性的变化比如手腕圈，臀部圈和膝盖圈。接下来，让你的心脏跳动动态热身放松肌肉，为接下来的锻炼做准备。你可能想要结合有氧训练，如开合跳和高膝，以及动态拉伸比如踢足球和交替侧弯。

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每个操场都不一样。但这里有一些常见的设备，以及如何将它们融入到你的锻炼中。

秋千就像悬浮训练器。想想一些你在TRX上做的动作(或者看到别人这样做)，然后在秋千上模仿他们。

俯卧撑:下降把脚踝放在秋千上，做高平板支撑。保持你的核心力量，当你降低你的胸部朝向地面时弯曲你的肘部。伸展你的手臂，把自己撑起来。

收膝或屈膝:从同样的开始位置，上面，弯曲你的膝盖，把你的膝盖拉向你的胸部。更高级的选择是，保持双腿伸直，臀部向上翘起，然后回到平板支撑。

保加利亚劈腿深蹲:背对秋千站着。将一条腿向后伸展，将脚尖放在秋千上。弯曲你的膝盖，降低你的臀部向地面，保持你的胸部抬起。

把公园的长椅当成举重凳，在户外做一些你最喜欢的运动。

升压:一只脚踩到长凳上，另一只膝盖向胸部靠拢以保持平衡。后退一步，换另一条腿重复动作。

三头肌底:在长凳边上坐下，双腿弯曲或完全伸直。双手在身体两侧支撑身体重量，然后弯曲肘部呈90度角，降低臀部朝向地面。向后推，伸直手臂。

向上和向上:与长凳垂直站立。将一只脚放在长凳中央。用力下压这条腿，然后垂直起跳，另一只脚落在长凳中央。快速重复。

波比卧跳:开始倾斜平板时，将双手放在长凳上。做一个俯卧撑，把脚伸进去，然后跳到长凳上。跳跃或后退并重复。

单杠是很好的替代品引体向上的酒吧．

肩胛收缩:双手与肩同宽握住杆。当肩胛骨向下和向后移动时，保持手臂伸直，抬起胸骨。有控制地慢慢释放，然后重复。

主动挂:保持肩胛骨收缩的姿势，使你的整个身体都绷紧。调动你的核心力量。把腿挤在一起。坚持至少一分钟。

引体向上:一旦你掌握了肩胛骨收缩和主动悬挂，用背部肌肉把自己拉起来，把下巴抬到杠上。

吊腿抬高:从主动悬挂姿势开始，将你的膝盖拉入胸部或保持双腿伸直，用你的核心力量将它们抬起与地面平行。避免摇摆。

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利用操场或公园的开放空间来冲刺、跳跃或做运动体重锻炼这需要比你在健身房更大的空间。

波比跳远:从站立，下蹲，然后跨步或跳上一个高木板。做俯卧撑。迈步或跳你的脚回到你的手。站起来，膝盖微微弯曲，躯干微微前倾。尽可能向前跳，膝盖弯曲，轻轻着地。

跳过:将一只膝盖向胸部靠拢，同时将另一只手臂向前推，肘部弯曲90度，抬起放在站立腿的前脚掌上。在另一边重复这个动作。越高越远越好。

横向转移:侧身站立，双腿分开宽度大于臀部距离。弯曲膝盖，臀部向后坐。当你走到一边的时候，保持胸部抬起，腹肌收起来，然后另一条腿向领头的那条腿收起来，横向移动。

几乎任何你可以在开阔的草地上做的事情，你也可以在运动场或跑道上做。额外的好处是，你有标记，以帮助你更好地计算距离。

漫游者:如果你在足球场，用你最大的25%的力量跑25米，然后在接下来的25米里把强度提高到50%，在第三个25米里增加75%，最后，当你接近场地的另一端时，全力以赴。

50岁和100岁:冲刺5个50米间歇和5个100米间歇。为额外的挑战增加速度和/或距离。

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准备好把这一切都融入到一个有创意的、汗流浃背的操场锻炼中了吗?这里有三个选择供你开始。在你尝试了所有这些之后，发挥创造力，自己编一些吧!

从上面选5个你最喜欢的动作，每个动作做10次，中间做5次50米冲刺(你可以估计这个距离，或者选择你自己的距离——比如说，两棵树之间的距离)。每轮休息两分钟，总共完成两到四个回合。

1. 在秋千上做15个俯卧撑膝盖收腹(做一个俯卧撑，然后从高平板位置做一个膝盖收腹)
2. 15个台阶下放
3. 5个单杠引体向上
4. 15个台阶
5. 1分钟的休息
6. 总共完成2到4轮

1. 1分钟前臂平板支撑
2. 10支摇摆矛
3. 1分钟高膝
4. 10个吊腿抬高
5. 1分钟登山者
6. 重复3到5轮