维生素D:你可能错过的强大营养素

与你可能听过无数次的说法相反，维生素D并不是直接从太阳照射到你的皮肤上。事实上，据《每日邮报》报道，“阳光维生素”根本不是一种维生素——它实际上是一组激素激素健康网络．

但是，什么是正确的呢?我们所知的维生素D对你的健康至关重要。不幸的是，很多人都没有摄入足够的维生素d，缺乏维生素d会影响你的一切，从你的能量水平到你患某些严重疾病的风险。

以下是你需要了解的关于维生素D以及它在你身体中的重要作用。

在科学层面上，维生素D是一组激素，当你吃某些食物或通过皮肤吸收阳光时，由化学反应产生。但如果我们把它想象成其他维生素，就更容易理解了。

维生素D脂溶性2016年2月的一份报告解释说，这意味着——连同维生素A、E和K——在脂肪存在的情况下通过肠道被吸收，并可以在你的系统中储存很长时间临床生物化学家评论．

你的肝脏和脂肪组织可以储存脂溶性维生素以备将来使用。因为食物中的维生素D是脂溶性的，它会溶解在脂肪液滴中，所以你需要吃含有维生素D但脂肪含量很少的食物来促进吸收。

对大多数人来说，正常、均衡的饮食应该不会导致维生素D3中毒，但除了吃富含维生素D的食物外，服用大剂量的维生素D补充剂，以及晒太阳，都会带来风险。

维生素D主要有两种类型:

1. 维生素D3也就是胆钙化醇，存在于蛋黄和富含脂肪的鱼等食物中。当你的身体暴露在阳光下时，它也是一种类型。
2. 维生素D2麦角钙化醇存在于一些植物中，比如某些类型的蘑菇，以及酵母中。

虽然这两种维生素D都是有益的，“维生素D3已被证明更有效地提高和维持你的维生素D水平，”Melaina Bjorklund，注册营养师说Penrose-St。弗朗西斯健康服务在科罗拉多斯普林斯。

这里有更多的确认:维生素D3被认为是帮助我们达到最佳营养水平的最佳方式，它应该是首选的补充形式，根据2012年6月的荟萃分析美国临床营养学杂志．

维生素D是帮助你的身体建立强壮健康的骨骼所必需的raybet投注梅奥诊所．你的身体依赖维生素D来吸收钙，钙是骨骼中的主要成分。

这就是为什么很多早餐麦片都富含维生素d的原因。通常情况下，麦片和牛奶一起吃，牛奶是钙的良好来源国家卫生研究院．所以，当你同时吃这两种食物时，你会得到骨骼健康的全部好处。

比约克伦德说，维生素D还在神经信号传递和调节免疫系统方面发挥作用。

换句话说，这种营养物质可以帮助你的肌肉正常运作，帮助身体抵御入侵的细菌和病毒。

根据2012年11月的一项研究，摄入足够的维生素D(下文将详细介绍)对你的肌肉健康和力量也是必要的体育健康．

增加你的维生素D可以帮助提高你的肌肉蛋白质合成和ATP浓度，ATP是一种为你的身体提供肌肉功能所需能量的化合物。

根据上述研究，补充维生素D还有助于减轻炎症或疼痛，对运动员有帮助。增加维生素D水平有助于提高力量、跳跃高度、跳跃力量、运动能力和身体表现等运动因素。

根据2018年7月的一项研究，特别是在生命早期，维生素D在你的整体大脑发育和功能中发挥着重要作用Cureus．

根据2017年11月的一项研究，即使对成年人来说，维生素D也能支持正常的大脑功能和发育国际分子科学杂志．

不幸的是，尽管有猜测，没有任何确凿的证据表明维生素D可以帮助预防神经退行性疾病或疾病。

根据2018年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，维生素还可以帮助调节肠道健康医学科学研究杂志．

虽然没有医生的批准，你不应该尝试任何治疗，但补充维生素D可能有助于调节胃肠道炎症和肠易激综合征，甚至可能有助于治疗结肠炎(一种慢性消化系统疾病)。

根据2020年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，维生素D的增加还与免疫检查点抑制剂引起的结肠炎风险降低有关，免疫检查点抑制剂是一种经常用于癌症治疗的药物美国癌症学会杂志．

暴露在阳光下对帮助你的身体产生维生素d至关重要。事实上，根据2019年6月的一篇文章StatPearls在美国，人体内50%至90%的维生素D是通过暴露在阳光下(特别是中波紫外线)而积累的。

如果你的气候阳光充足，那就每周出去几次，尽情享受阳光。记住，你需要让阳光照射到你身体的大部分部位，而不仅仅是你的脸和手。的StatPearls该论文指出，为了预防维生素D缺乏，平均每天需要20分钟的阳光，让你40%的皮肤暴露在阳光下。

但有一个问题:涂防晒霜会降低你的吸收。但是,防晒霜保护你据英国《每日邮报》报道，远离太阳有害紫外线的皮肤会增加患皮肤癌的风险美国皮肤病学会(法)。

因此，AAD建议大多数人可以而且应该从富含维生素D的食物和补充剂中获得所需的维生素D，尽管你应该和你的医生谈谈，以确定最适合你的方法。

根据美国国立卫生研究院的说法，虽然阳光可以穿过窗户玻璃，但阳光中的中波紫外线却不能。

因为你需要暴露在中波紫外线下才能启动维生素D的生成过程，穿过窗户的阳光不能增加你的维生素D水平，即使它照射到裸露的皮肤上。

总结:从窗户或玻璃中吸收阳光是得不到维生素D的，你需要阳光直射才能获得维生素D。

没有很多富含维生素D的食物但这种营养物质可以在牛肝、蛋黄和富含脂肪的鱼类中天然找到，比如罐装和新鲜的三文鱼、鲭鱼、旗鱼、比比鱼和鳗鱼，科罗拉多州斯普林斯的注册营养师科莱特·雷蒙德注册营养师说。

雷蒙德说，一些加工食品中含有维生素D。豆浆、橙汁、谷物和牛奶就是一些例子。

根据该研究，蘑菇，尤其是暴露在紫外线下的cremini和portabella品种，以及舞茸蘑菇，也含有大量的维生素D2美国农业部．

维生素D是一种脂溶性维生素，可溶解在消化道内的脂肪中。当你的身体吸收这些脂肪时，它也会吸收溶解的维生素D。

富含健康脂肪的食物raybet投注比如富含脂肪的鱼、鳄梨和橄榄油，可以帮助你吸收维生素D。

如果你有消化问题，阻碍了你吸收脂肪的能力，你还面临着维生素D缺乏的风险增加。

的国家卫生研究院建议成年人每天摄入600国际单位的维生素D，而70岁以上的成年人每天应该摄入800国际单位。

其他一些组织推荐更高的剂量，但根据梅奥诊所在美国，每天摄入超过4000个国际单位是危险的，可能会导致癌症副作用如恶心还有呕吐，心律问题和肾损伤。

然而，根据2019年6月《美国医学杂志》的文章，全球约有10亿人缺乏维生素DStatPearls．全球有一半的人口缺乏维生素d，但不是医学上的缺乏。

维生素D不足会导致腿抽筋。肌肉痉挛(也称为手足搐搦)可能发生在严重缺乏维生素D的人身上默克手册．

维生素D缺乏会引起低钙血症或低钙水平，从而导致肌肉抽搐。这会导致你的肌肉细胞过敏和不自觉的收缩，也就是抽搐或痉挛。

与维生素D缺乏有关的肌肉抽搐最常发生在你的手、脚和脸上。除了抽搐，你可能还会感到肌肉疼痛和逐渐虚弱。由于维生素D缺乏引起的肌肉无力和疼痛被称为骨痛性肌病。

另一方面，过量的维生素D会导致肌肉疼痛，因为高水平的维生素D会导致额外的钙吸收克利夫兰诊所．

其他常见的维生素D缺乏症状包括:

• 频繁的疾病
• 乏力
• 骨骼或背部疼痛
• 肌肉疼痛
• 脱发

不过，并不是每个缺乏症患者都有明显的症状。比约克伦德说，在发生骨质流失之前，你可能不知道自己体内的维生素D不足。

根据2015年8月发表在《美国医学杂志》上的一项综合研究，低D水平可能会导致骨骼健康状况不佳——包括骨质减少和骨质疏松症——以及摔倒造成的严重损伤，尤其是在老年人中新加坡医学杂志．

但解决办法并不像摄入更多的维生素D那么简单:一项针对311名老年人的为期三年的研究表明，每天摄入1万国际单位的维生素D与每天摄入4000或400国际单位的维生素D相比，并不能改善骨骼健康《美国医学会杂志》2019年8月。

更重要的是，根据2020年2月的一项研究，研究人员发现，最近接受髋部骨折手术的老年人维生素D水平低与活动能力有限之间存在联系美国临床营养学杂志．该研究还表明，较高的D水平与更好的步行率和灵活性之间存在联系。

根据2019年10月的一项研究，维生素D水平低的老年人也更有可能肌肉力量受损衰老的临床干预．请注意，研究人员没有发现D水平与跌倒之间的联系，但他们确实注意到，那些定期进行适度体育活动的人肌肉功能受损的几率明显较低。

2016年2月的一份报告指出，长期缺乏维生素D与癌症、2型糖尿病和其他免疫系统疾病的风险增加有关临床生物化学家评论．

维生素D可能在预防和治疗其他一些慢性疾病，包括高血压和糖尿病方面发挥作用。

好消息是，服用维生素D补充剂已被证明有助于癌症患者。2019年6月研究密歇根州立大学研究发现，与服用安慰剂的癌症患者相比，服用足量维生素D至少3年，可以显著降低癌症患者的死亡风险。这项研究基于7.9万多人的信息。

观察性研究表明，维生素D与1型和2型糖尿病的风险成反比俄勒冈州立大学．

2019年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，连续6个月服用5 - 10倍推荐剂量的维生素D，可能有助于减缓新诊断患者和糖尿病前期患者的2型糖尿病进展欧洲内分泌学杂志发现．

2004年5月的一项研究美国临床营养学杂志缺乏维生素D的人患葡萄糖耐受不良和代谢综合征的风险更高。

据美国国家卫生研究院称，维生素D缺乏更常出现在老年人和肤色较深的人身上。

如果你在室内工作，或者习惯性地躲在阴凉处或穿防护服来避免阳光，你也有风险。

低钙摄入量也与低维生素D水平有关，因为牛奶和酸奶等高钙食物通常都富含维生素D。这意味着那些乳糖不耐症患者，对牛奶过敏的人，或者对牛奶过敏的人素食或蛋素食可能无法从食物中获得足够的维生素D。

那些有营养吸收问题的人，如克罗恩病或炎症性肠病，也可能缺乏营养。

生活在北方气候条件下，暴露在UVB阳光下的人通常也得不到足够的维生素D。

如果你认为你没有摄入足够的维生素D，让你的医生验血来评估你的维生素D水平。如果你有缺陷，你可以从中受益服用补充剂．