高级厨师的11个变革性烹饪技巧

你想吃更有营养的食物，但又害怕失去传统家常菜的好味道。然而，健康饮食并不一定是无味无味的。有了一些有用的烹饪技巧，你可以让任何一顿饭在营养和味道上都得到额外的提升。

这些建议可以帮助你减少卡路里的摄入，并在你已经擅长制作的食物中增加营养——所有这些都能让你的健康饮食成为一种长期的习惯。raybet投注

菜花目前是健康食品界的宠儿，这是有充分理由的。它可以代替许多富含碳水化合物的食物，如土豆、披萨皮和米饭。花椰菜甚至可以混合成通心粉和奶酪的奶油基底，增加营养和纤维。事实上，一杯煮熟的花椰菜就能带来好处3克纤维的热量少于30卡路里。

要做奶油土豆泥的替代品，将煮熟的花椰菜与一小勺黄油、盐、胡椒和少量藜麦面粉捣碎，然后搅拌至光滑。

作为低碳水化合物大米的替代品，你可以把花椰菜磨碎，然后蒸成花椰菜饭。你可以把它和炖菜一起吃，也可以作为瘦肉蛋白和其他蔬菜的基础。

你也可以自己做花椰菜披萨皮。将花椰菜米饭煮熟，把棉布里的水挤干，直到米饭几乎干透。的冠军全明星顶级厨师莫顿盐公司的发言人理查德·布莱斯建议用粗盐腌一下花椰菜，然后拧干。布莱斯说:“盐会吸走一些水分，粗盐片是给面包皮调味的完美选择。”

HelloFresh的厨师梅丽莎·克尼克建议将干花椰菜与鸡蛋、软奶酪(可以试试山羊奶酪，它比碎奶酪质地更好)和一些调味料混合在一起。然后，用手或抹刀把面团压平，在425华氏度的温度下烤15分钟，然后加入配料，Knific说。然后，加入配料，再烤10到15分钟，直到面包皮变成金黄色。

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厌倦了小菠菜、羽衣甘蓝或生菜拌着西红柿和清淡的调味品?沙拉只是享受绿色蔬菜的一种方式。你可以把这些营养丰富的叶子添加到任何食物中:

• 搅拌到汤或辣椒中。
• 混合成意大利面或千层面的番茄酱。
• 炒的时候撒到鸡蛋里。
• 加入翻炒。
• 混合成奶昔。

绿色蔬菜口味清淡，但营养丰富。你甚至可能没有注意到它们是你膳食的一部分，但你的身体会从添加的抗氧化剂、纤维、维生素和矿物质中受益。

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用香料、大蒜、洋葱、辣椒和柠檬汁或酸橙汁来调味食物，而不是依赖"调味料和瓶装酱料。新鲜的香草可以为各种菜肴增添风味，同时还能增加营养。

2019年3月的一篇评论AOAC国际杂志注意香料和草药具有大量的抗氧化和抗炎特性。迷迭香、鼠尾草、牛至、肉桂和丁香等植物中含有单宁、维生素、类黄酮和多酚，这些都是绝佳的膳食添加剂。

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奶油酱是神圣的-但并不总是最容易对你的腰围或心脏健康。不要在食谱中使用奶油或一半一半的牛奶，选择低脂脱脂牛奶或全脂牛奶。它们都是煎饼、烤饼和饼干中奶油的理想替代品。

如果你想让汤或炖菜变得浓稠，可以用玉米淀粉和少量的水混合而成的玉米淀粉浆，或者选择把煮熟的土豆捣碎，然后搅拌。

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在自制的松饼、面包、布朗尼和饼干中使用苹果酱代替黄油或油。你不仅可以减少烘焙食品中的脂肪含量，还可以从添加的纤维和天然甜味中获益。首先用苹果酱代替烘焙食谱中一半的脂肪。

如果你不喜欢苹果酱，香蕉泥和红薯泥也是烘焙食品中黄油的绝佳替代品。它们也会自然地使你的食谱变甜，这意味着你可以减少在面糊中倒入精制糖的量。

为了进一步减少烘焙食品中的糖含量，选择更健康、低血糖的替代品来代替精制糖，比如枣。2011年5月的一项研究营养学杂志研究发现，红枣不会使人的血糖显著升高，因此作为健康均衡饮食的一部分，红枣是糖尿病患者甜味剂的理想选择。raybet投注

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你把所有的时间都花在了厨房里，所以为什么不给你的朋友们留下一个优雅、健康的印象呢?raybet投注烹饪en papillote包括用铝箔纸或羊皮纸等包装食物，这种方法肯定会让你看起来像个大厨。

你所要做的就是把一条精致的鱼，比如比目鱼，放在一张羊皮纸上，上面放上香草和香料(可以试试新鲜的百里香、马乔兰、盐和胡椒)，然后在它周围放上柠檬片、胡萝卜和西葫芦，再撒上一点鸡汤。然后把它叠起来放进烤箱里烤。

来自科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的厨师、认证瑜伽治疗师和营养健康教练贝丝·麦卡锡说:“你会得到一道优雅而简单的菜，里面有水分、味道、颜色、香味和营养。”

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用香料、香草、柑橘或醋和橄榄油混合调味，腌制普通蛋白质，如鸡胸肉或牛腩排。鸡肉或虾可以试试低钠酱油、蒜末、柠檬汁、橄榄油和姜末。腌料渗透了蛋白质，创造了一个柔软的内脏，同时不需要含糖的烧烤酱，充满脂肪的牧场或面糊油炸。

2014年3月发表在《美国健康杂志》上的一项研究表明，如果你在腌料中加入一点啤酒，你可以帮助减少烤肉中潜在致癌物质的形成农业与食品化学杂志。啤酒可以减少肉类在高温下烹饪时形成的多环芳烃(PAHs)的数量。

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一盒(或一罐)低钠鸡肉或蔬菜高汤可以改变普通的糙米、藜麦和荞麦。用它代替水来煮这些谷物，作为烧烤或烤肉的配菜，或在美味的蔬菜煸炒下食用。

你也可以自己制作蔬菜股票用洋葱、大蒜和蔬菜辅料，比如羽衣甘蓝茎、胡萝卜头和蘑菇屑。加入一些黑胡椒，月桂叶和欧芹茎以增加风味。在一大桶水里用小火炖大约一个小时，过滤后用作谷物、汤和炖菜的调味料。你也可以加入鸡骨或牛骨来制作collagen-rich骨头汤。

2012年4月发表在《科学》杂志上的一项研究农业与食品化学杂志研究发现，每天补充2克胶原蛋白，持续70天的成年人，关节疼痛明显减轻，而且比不补充胶原蛋白的人更容易参加体育活动。

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豆子不只是你外卖墨西哥卷的配菜。它们为许多菜肴增添了纤维、营养和奶油味。

用它们来增加汤的稠度和奶油味，去掉奶油或牛奶，换上四分之一杯煮熟的豆泥。豆类也是饼干、派和布朗尼蛋糕中健康的raybet投注秘密添加剂。

你可以用一整罐15盎司的黑豆来代替烘焙食品食谱中的一整杯黄油或油，Knific建议。“豆子需要冲洗并沥干水分，然后在食品加工机中搅拌至光滑，然后加入面糊中。”

在番茄酱中加入鹰嘴豆泥或鹰嘴豆，可以获得奶油意大利面酱的口感，比浓奶油更有营养。另外，试着在你的下一杯水果奶昔中加入四分之一杯的白豆，这样就能做出奶油状的、令人满意的奶昔，其中添加了纤维，而且没有明显的豆味。

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谁真的喜欢把冬南瓜、花椰菜或西葫芦削皮切丁呢?即使你很喜欢，你有时间吗?

许多商店提供预切好的南瓜、切碎的洋葱、冷冻花椰菜米饭和西葫芦面条。下次购物时，在你的购物篮里放一些这些容易从超市买到的东西。如果它们像一盒通心粉或袋装米饭一样容易使用，你更有可能把它们作为你膳食的一部分!

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饮食中的一些脂肪是健康的raybet投注——尤其是牛油果、坚果和油性鱼类中的不饱和脂肪酸。但肉类和全脂乳制品中的饱和脂肪最好适量食用，以保持心脏健康。raybet投注如果你用肥肉做炖菜或汤，比如牛腩肉或鸡腿肉，把剩下的肉冷藏起来，用勺子撇去脂肪，然后再加热和上桌。

烹饪时牛肉煎熟后，把油沥干放在纸巾上。然后，把肉加到辣椒、意大利面酱或砂锅中。你会得到梦寐以求的肉味，而不添加饱和脂肪!

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