我们理解为什么半程马拉松训练会令人生畏:它有13.1英里，需要几个小时才能完成。但只要训练安排得当，任何人都能跑半程马拉松。
事实上，半程马拉松的距离是如此的容易，以至于你的第一次比赛就可以是半程马拉松——不需要先前的经验!但准备是关键。
这就是为什么我们向专家询问关于半程马拉松训练你需要知道的一切:如何保持动力，在一个可靠的半程马拉松训练计划中寻找什么等等。如果你想知道，我应该如何训练我的上半场?，阅读-然后运行。
半程马拉松初学者训练指南
你已经做了半程马拉松训练的决定，所以首先你要选择你打算报名的比赛。
考虑一下一年中的时间和赛道，这样你就可以在类似的条件下训练。的创始人卡里•摩根(Cary Morgan)说:“选择一个与你训练的地方没有太大区别的赛道。节奏跑训练．“如果你在海平面上训练，不要选择高海拔的比赛;如果你在寒冷的气候下训练，不要选择东南部的夏季比赛。”
不，你下周末不应该跑半程马拉松。如果这是你的第一次比赛，而且你以前从来没有跑过，霍利·约翰逊是SRQ运行该公司在佛罗里达州萨拉索塔(Sarasota)为跑步者提供训练，建议训练6个月。如果你目前每天至少跑三英里，每周至少跑三次，约翰逊说，12周的训练计划就足够了。
你需要的跑步装备
一旦你选择了比赛，你需要确保你有合适的装备。你会想要在当地的跑步店试穿鞋子雷竞技外围。接受专业的评估包括分析你的步态和步幅，看看哪双鞋最适合你的脚。
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如果你已经训练了一些，你会想检查你的鞋子，以确保大底和鞋面没有磨损。通常情况下,跑步鞋每隔300到500英里就应该更换一次。如果是时候买双新鞋了，而且你经常穿的鞋子有了新款式，你还是应该重新试穿，因为款式每年都在变化。
除了跑鞋，你还需要确保你有合适的半程马拉松装备，比如适合这个季节的服装和任何辅助设备，比如手持水瓶或泡沫辊．
你为什么需要培训计划
在应用程序、杂志和博客上有很多计划，它们会让你准备好跨越终点线。但如果你想在比赛日尽可能成功，最好的办法是聘请教练或在当地的跑步商店找一个训练小组。
提示
教练可以在训练过程的每个阶段为你定制计划。这样，如果你生病或受伤时碰巧错过了几场比赛，你的教练可以调整计划，让你既能走上正轨，又能保持健康。raybet投注
“我总是说，写计划是我作为教练所做的15%，”约翰逊说。“另外85%的工作是加强精神力量、营养和补水，以及为天气变化做准备。”
一个可靠的半程马拉松训练计划是什么样的
那么初学者的半程马拉松训练计划包括哪些内容呢?准备好每周多次跑步和交叉训练;你还需要预留几天时间休息，这样你的身体才能恢复。
大多数跑步者可以期待在一个典型的训练计划中，每周进行一次长距离跑，几次短途跑(有时是速度训练)，交叉训练和恢复。
这里需要提醒的是，如果你以前没有做过速度方面的工作，那么现在就不要开始。“对于第一次参加半程马拉松的人来说，每周增加速度训练和距离训练可能会导致受伤或过度训练。密尔沃基的势头．“如果你已经在做一些速度训练，你可以在一周中做一天速度训练。”
完美的半程马拉松训练周
以下是你一周可以做的事情:
- 一次长跑(通常在周六或周日)
- 三次中等长度(3到7英里)的跑步(如果你有更多的经验，可以把其中一个换成速度训练)
- 一天的交叉训练
- 休息两天(其中一天应该是长跑后的第二天)
半程马拉松运动员的最佳交叉训练
“最好的交叉训练是你最喜欢的，但徒步旅行和使用椭圆是很好的选择，因为它们模拟跑步。”摩根说。“力量训练也是交叉训练的重要形式，强调核心训练，以保持高效的跑步状态。”
Gainacopulos补充说，你应该每周做两到三次核心训练，与交叉训练分开。
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什么是锥形锥?
在训练计划中另一个重要的事情是一个逐渐减少的时期。减量训练通常在比赛前一到两周进行，包括减少里程数，这样你的身体就可以在比赛中发挥作用之前得到休息。
在比赛日之前不尽可能多跑可能看起来很奇怪(很多训练计划甚至不会让你在半程马拉松之前跑13英里)，但俗话说得好，“相信你的速度。”
盖纳科普洛斯说:“当比赛临近的时候，逐渐减少的想法似乎是疯狂的。“很多跑步者都犯了一个错误，就是在比赛前跑得太用力了，因为他们害怕如果不这样做就会失去体能。但在过去的几周里，让你变得强大的是休息而不是工作。你的有氧能力(有氧/耐力的最佳指标)不会在三周内下降。”
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半程马拉松训练(和跑)的挑战
半程马拉松训练中最大的挑战是什么?按照时间表。这不仅包括在繁忙的一周中挤出时间进行培训，还包括保持积极性。
即使你几乎所有的跑步都是以一种轻松的、会话的速度进行的，但并不是每一次跑步都是轻松的。事实上，有些人会非常困难。你甚至可以故意跳过一些。如果你错过了一两次跑步，要知道你的训练并不是注定的。
摩根说:“如果你错过了一两天的训练，一般来说没什么大不了的。”“如果你每周只跑三到四天，你可以用之前计划好的休息日来代替错过的跑步。”
提示
摩根说:“长距离跑是半程马拉松训练的主要内容，所以尽量不要跳过。”
如果你一直在坚持训练计划，却发现自己处于动力低迷的状态，记得自己为什么要训练，回顾一下自己的目标，这是一个很好的举措。盖纳科普洛斯说:“写下你为比赛训练的原因。“如果训练开始变得困难，就把清单拿出来激励自己。”
对于许多第一次跑半程马拉松的跑步者来说，跑完全程是一个完全合理的目标。记住，你是为了在比赛日冲过终点线而努力的——想象自己这样做——这是在最艰难的日子里继续前进的好方法。
如果你还在挣扎，找一个健身伙伴．约翰逊说:“其他人也能给你很大的激励。“与他人签约成为训练伙伴，在动力和责任感方面也会有很大帮助。”
半程马拉松训练计划样本
准备好开始训练了吗?考虑一下初学者的半程马拉松训练计划:
- 初学者12周半程马拉松训练计划作者:哈尔·希格顿
- 初学者16周半程马拉松训练计划从抗震的
- 18周半程马拉松初学者训练计划作者:Mike Rush
- 20周半程马拉松初学者训练计划来自Energy Fitness