非常可行的指南,训练你的第一次马拉松

正确的马拉松训练计划可以帮助新手跑完26.2英里。

马拉松——26.2英里的比赛——已经存在了几个世纪。事实上,马拉松的历史这要追溯到1896年第一届“现代”奥运会(我们今天所知道的奥运会)之前。快进到今天,现在每年仅在美国就有800多场马拉松比赛。

如果你是一个初学者,想要参加其中的一项比赛(或任何一项国际上举行的比赛),你会获得一些主要的健康益处。raybet投注2020年1月的一项研究中美国心脏病学会杂志在美国,第一次跑马拉松的人血压降低,主动脉硬化减少,“血管年龄”缩短了4岁。从本质上讲,他们的心血管健康状况相当于年轻四岁的人!

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虽然马拉松通常不是一个人的第一场比赛,但马特·索尔(Matt Thull)是前美国国家半程马拉松队的成员,也是Thunderdome运行他说,如果你训练得当,可以把马拉松作为你的第一场比赛。

尽管如此,Thull说,对于初学者来说,马拉松训练计划通常包括从5公里开始,然后再增加每周的里程,最终发展到马拉松。

无论如何,在你开始马拉松训练之前,你需要做你的尽职调查,从这个指南开始。

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如何选择你的第一次马拉松

在报名参加比赛之前,有一些事情需要考虑,最重要的因素是你在比赛前需要训练多长时间。

而你应该给自己多长时间取决于你目前的健康水平,琼·斯克里瓦尼奇,一个运动生理学家和教练增加耐力他说,你应该训练12周到6个月。12周通常是绝对的最低限度,为已经有坚实基础的跑步者保留。

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“时间是你无法挽回的东西,马拉松不是一场临时抱佛脚的考试。”伊丽莎白诺夫她是Precision running公司的私人教练和跑步教练。“有疑问的时候,选择你觉得有充足时间准备的比赛。如果距离你梦想中的比赛还有12周,那就把它计划到明年,这一次专注于另一个目标。”

Corkum说,如果你目前每周跑步少于10英里,20周应该是你训练的最低限度(24到36周是理想的)。如果你每周跑15到25英里,训练16到18周。

你应该考虑的其他因素包括一年中的时间和比赛的地点。虽然马拉松旅行很有趣,但你想在类似的条件下训练。例如,如果你住在一个相对平坦的城镇,那么参加旧金山马拉松可能不适合你。或者,如果你生活在一个凉爽的气候,那么迈阿密马拉松可能会对你的身体系统造成冲击。

Corkum说:“选择一场让你兴奋的比赛,让你在22英里时感到快乐。”“马拉松提供各种各样的体验——不同的课程、规模和地点——所以在决定之前停下来评估一下。”

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马拉松有多远?

马拉松有26.2英里长,这是一场相当激烈的比赛。考虑雇佣一个教练,或者在当地的跑步商店或健身房找一个跑步小组来帮助指导你完成训练过程。教练不仅会帮你决定你需要为比赛训练多长时间,还会在你受伤或生病时调整你的训练计划。

你应该跑几天,休息几天?

说实话,你错过一两次训练,事情总会发生的!——所以你需要知道什么时候补跑,什么时候继续前进(以及如何前进)。

Corkum说:“一些跑步者在六天的跑步中茁壮成长,没有交叉训练和一天的充分休息。”“其他人需要三天跑步,一天交叉训练和三天充分休息。平均来说,我建议每天跑步四天,休息两天,交叉训练一天。”

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在你决定你的马拉松训练计划有多少天之前,你需要了解什么样的训练对初学者来说是一个可靠的马拉松训练计划。

斯克里瓦尼奇说,最重要的三种训练是长跑、速度训练和山地跑;你可以做一些轻松的跑步来支持这些跑步,但这些轻松的日子不应该干扰这些重要的训练。

  • 长距离跑:“长跑可以提高你的耐力。从生理上来说,你会适应并加强心血管、肌肉和代谢系统,这样你就能更好地应对马拉松比赛,”斯克里瓦尼奇说。“长跑也有助于建立自信和心理韧性。”
  • 速度工作:“如果你总是以同样的速度训练,你就不能指望以更快的速度比赛,”斯克里瓦尼奇说。“尽管马拉松是一场长距离的比赛,但在训练中加入速度训练有助于提高你的整体速度。”

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  • 希尔运行:斯克里瓦尼奇说:“山地跑步可以锻炼运动特有的力量。”“即使你训练的是平地跑,锻炼力量也能帮助你提高跑步力量和效率。”

马拉松训练最好的交叉训练是什么?

交叉训练和休息都会有帮助防止受伤让你跑得更强。如果你正在寻找特定的交叉训练方法,Thull推荐瑜伽、普拉提和barre来锻炼跑步者的力量和灵活性。如果你正在寻找更多的有氧运动,他建议游泳圈减少对关节的冲击。

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你应该跑多快?

对于你的第一次马拉松,设定一个在特定时间内完成的目标是不必要的,尽管你可以在训练期间用你的配速来预测你的完成时间,让你的朋友和家人来接你。

虽然你的大部分跑步都应该以对话的速度进行——这意味着你可以和旁边的人交谈而不喘粗气——你可以用速度训练来提高一点速度,这样你的对话速度就会随着时间的推移变得更快、更舒服。每个人的谈话速度都是不同的,所以在训练开始时,没有一个神奇的数字来告诉你应该跑多快。

如果你想在几周的训练中获得更多的节奏指导,你可能还想增加一些计时赛来帮助衡量你的进步。斯克里瓦尼奇说,在跑步过程中,你不仅应该记录你的距离和速度,还应该记录你的心率、感觉到的努力和节奏。她指出:“当你分析结果时,你可以将它们与之前的结果进行比较,看看你是如何提高的,你的弱点是什么,你的优势是什么,以及你什么时候感到疲劳。”

Thull补充说,因为你可能不会在比赛日之前跑26.2英里(这不是训练所需要的),所以你无法得到确定的配速数据。这就是计时赛的原因。然后你可以使用计时赛的数据,把它插入马拉松配速计算器,得到你的目标配速。

这个免费的在线计算器,你只需输入特定距离(比如5公里)的配速,然后选择你要训练的距离。然后,计算器会告诉你每英里应该跑多快,以及你的完成时间。

Thull说:“如果你心中有一个马拉松的目标配速,做一个测试,先做一个1英里的热身,然后停下来伸展一下,看看你是否能以你的目标配速跑10到12英里。”“然后,在马拉松比赛的五到六周后,跑半程马拉松,看看你是否能比你的马拉松目标配速快5到20秒。如果你能做到这一点,你看起来就很不错了。”

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训练时吃什么

跑步前、中、后都要注意补充能量,这会帮助你更快地恢复,让你成为更强壮的跑步者。另外,你需要在训练中练习比赛日的营养,这样你就不会在比赛中发现自己的胃不舒服,或者中途燃料不足。

跑步前,吃一些容易消化的碳水化合物食物。Corkum建议尝试香蕉、燕麦片、吐司、百吉饼、意大利面、煎饼、米饭或土豆。在训练前尝试几种不同的食物,以便找到最适合你胃的食物。然后,在跑步前60到120分钟吃东西。

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说到跑步时吃东西,许多跑步者会选择方便携带的凝胶或咀嚼物。你可以在任何一家跑步店买到这些,你选择哪一款取决于你的喜好。尝试每一种选择,看看哪一种是你喜欢的质地,哪一种最容易携带。你肯定不想在比赛中摸索包装或掉油。

Corkum说:“当跑步超过90分钟时,你通常需要中途加油。”“在锻炼后35到40分钟左右,用一两口水把你选择的燃料喝下去。”

跑步后,吃一顿均衡的饮食。Corkum说,这顿饭应该包括碳水化合物(可以补充失去的糖原)、蛋白质和脂肪,以重建肌肉和组织。别忘了补充因出汗而流失的电解质。如果这些信息让你难以接受,最简单的方法就是做一杯冰沙或吃你想吃的东西。

她说:“就个人而言,我有时会用sautéed蔬菜和奶酪做一个大煎蛋卷,配上吐司和牛油果。”

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在马拉松训练计划中寻找什么

现在你已经知道了马拉松初学者训练计划的组成部分,你应该如何找到最适合你的计划呢?

对于初学者来说,每个马拉松训练计划都应该有一个逐渐减少的阶段。缩短跑步时间在马拉松赛前两周,虽然缩短跑步里程会有点不舒服(尤其是如果你还没有跑完马拉松的全程),但这是训练中至关重要的一部分。

事实上,Thull建议在你的马拉松训练中有几个小阶段,以帮助你在身体和精神上充电。他指出:“很多时候,跑马拉松的人要么精神疲惫,要么受伤。”“在马拉松训练计划中,逐渐减少——我称之为‘磨砺’——是必要的。”

大多数马拉松计划不会让你在训练中跑完26.2英里。我们的想法是,当你踏上起跑线时,要保持清新和无伤。你通常会在周六或周日进行一次长跑(通常最大跑23英里),然后休息或休息积极的复苏第二天。

从那里开始,确保有一个认证的教练或跑步教练制定了你的马拉松训练计划:不要在网上看到第一个就报名参加。

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马拉松赛前如何进行心理训练

你可能已经猜到了,马拉松训练是一项精神挑战。当你不想跑步的时候,起床出去跑步也是一种精神训练。测试和克服这些心理障碍会让你变得更强大,所以你可以在比赛日面对任何挑战。

斯克里瓦尼奇说:“心理训练和身体训练一样重要,尤其是对你的第一次马拉松来说。”“长距离跑步会帮助你建立自信,让你知道自己可以跑完全程,但运用想象、积极的自我对话、控制焦虑和保持积极,这些都是帮助你管理运动心理方面的方法。”

一些马拉松初学者训练计划样本

以下是一些可供选择的马拉松训练计划:

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