也许你跑马拉松,正在寻找你的下一个挑战。或者,也许你听说有人跑200英里,认为这是一个错误。(不!)比赛这么长时间实际上存在。)
不管是哪种情况,你可能想知道如何训练一个超级马拉松:从最基本的——是一个马拉松,到底是什么?——如何选择培训计划的具体细节。
这考虑你训练的培训计划准备你的选择和准备你的第一个超的挑战。因为超级马拉松是比你想象的更平易近人。
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什么是超级马拉松?
一个马拉松——通常被称为只是一组超——不是一个距离。这仅仅是任何超过一场马拉松比赛。所以,从技术上讲,26岁。3英里的比赛将被认为是一个超级马拉松。
正因为如此,一个运动员可以完成一个超50英里,而另一个可能已经完成了100英里的比赛。超距离之间的大跨度使得它几乎不可能使用一个千篇一律的训练计划,但也有一些方面适用不管你打算多长时间的超跑。
“超促进剂通常有这些常见的距离:50公里,50英里,100公里和100公里,“伊恩•一如铅超跑步教练幻日运行,告诉LIVESTRONG.com。“在过去的几年里,200英里的比赛已经成为流行,。”You might also see races that cover 40 miles, 72 miles and 135 miles — the options are endless.
一如继续分享超促进剂可以在小路上,道路、轨道或任何或所有这些表面的结合。说,小路是最常见的,小道跑步是比道路或轨道运行,您需要方法培训运行时间和距离。这是因为运行在一个小道——考虑高度、坡度和地形,需要更长的时间比运行在道路或轨道。
“准备一个极端距离比赛试行地形比准备公路赛更复杂,因为它是不可以跑得快和长,”莎拉说薰衣草史密斯,长期ultrarunner跑步教练,博主TheRunnersTrip.com。“一个极端距离试车手需要开发trail-specific技能和耐力的可变性和技术性处理地形和高程剖面。”For that reason, trail runners will spend more time on their feet.
在你开始训练
超级马拉松训练的第一步是选择你的种族,根据其距离,选择一个培训计划。没有一个简单的培训计划,但是每一个计划将会有相同的构建块。
此外,你要训练多久比赛最终将取决于比赛的距离,以及你有多少的基础构建(例如,一个刚刚完成他们的第三个马拉松的人会只有建立了比人更健康跑5公里,是一个脱离运动)。无论你的起点,没有人对另一个跑步者应该运行一个超;教练强调超促进剂都适合所有的人。
“没有先决条件运行一个超,“一如说。“超培训计划的长度取决于比赛(距离和地形),个人(损伤易感性、进度),耐力和种族背景的目标。就我个人而言,我从我的最远的种族被一条路直接到50英里小道超半程马拉松。愿望和观点是最重要的。”
在选择你的比赛,重要的是认识到的最大挑战是什么为了做出最明智的决定。很多这些挑战将会出现在马拉松训练;选择最好的“第一”超取决于能够训练在相同的条件下,你会赛车。这就是为什么一如建议做一个种族在家附近,这样你就可以访问和培训课程。
“重要的是训练专门为你的种族的条件,”史密斯补充道,同样的作者试车手的同伴:小道跑步和赛车的分步指导,从5公里超。“举个例子,如果你注册一个岩石,多根的,陡峭的50 k的但你住在中西部地区没有类似的地形或山,那么你可能想要选择一个超离家更近的地方在一个更熟悉的距离设置为你的第一次经验。”
史密斯还指出的重要性认识的工作量将进入培训:我们说的几个月的热血、汗水和眼泪。考虑培训的数量,计划和学习需要(将)发生。如果你只运行在道路或从未跑,学习曲线将会比之前如果你运行在陡峭的小径,所以考虑的。最终,您希望它是一个积极的和充实的经验;觉得不需要急着最遥远的距离可能只是检查你的遗愿清单的一个挑战。
“不要急着做最长的或困难的事件;这是常见的跑步者阅读书籍或事件后在视频看到他们,”主教练伊恩·沙曼说沙曼超。“花时间去建立和享受比赛沿着路径+选择事件基于什么激励你,而不是你认为好看Instagram发布之后。”There are much easier ways to get a good picture.
一个超培训计划的基石
培训计划的两个主要组件包括不同的运行速度和距离——就像你会较短的训练比赛,为比赛准备你的营养计划。事实上,一如认为种族天加油是最大的挑战之一的超级马拉松。
“没有人可以运行极端距离没有摄入卡路里或流体,”他解释说。“如果比赛那天你误会这方面你会发出巨响,恶心或者臃肿,或者更糟,呕吐。营养是一个微妙的平衡卡路里,液体,电解质和努力。每个运动员的经验是不同的,必须在培训练习。”
时你可以期待在训练什么运行,与其他一些短距离的比赛,你应该做的速度训练,恢复运行,当然,长距离跑。因为比赛的距离很长,你应该经常训练的时间和距离。例如,在马拉松之前,许多跑步者已经完成了培训在22 -车站范围运行。超,沙曼股票,你想帮助耐力跑了两个小时,但不超过五个小时,由于所需的复苏。
”有很多重叠与道路和更短的距离培训,但是具体的元素变得更加重要,因为你接近比赛当天,不管是热适应,山上训练,高度适应环境,戴着一个沉重的背包,使用登山杖或许多其他因素,”沙曼表示。
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不要回避背靠背的长跑。“他们非常有用和更低的风险比超长单运行受伤或过度训练,”沙曼表示。
找到合适的培训计划
网上有一些超级马拉松训练计划(比如50 kHal Higdon和Jenny Hadfield),但最终(特别是你的第一个超),你应该得到一个个性化的计划。这不仅是由于距离的方差和地形的种族,也可以考虑你的经验水平和增加里程在一个安全的方式避免受伤和过度训练。
而培训计划会告诉你有多少英里运行在任何一天,史密斯强调,它不会考虑很多细节在训练是至关重要的,包括一个跑步者的经验,生活压力,甚至培训运行的详细信息,如气候、地形、节奏和加油。一个教练会建议你在这些事情和裁缝特定种族的建议。
“培训计划完全取决于运动员的体能和经验,和事件的距离和困难,”史密斯说。“例如,如果你是一个经验丰富的马拉松运动员,你可以运行你的第一个50 k相对较少的额外的培训和简单地完成它(虽然你可能没有意识到你的潜力)。如果你训练你的第一个100 -米莱尔,我建议至少6个月50 k和50英里或100 k比赛训练块内置实践。”
一如回声,最好的训练计划将修改每一个锻炼和长期目标竞赛的某些细节,以及提供指导如何从艰难的恢复训练和补充练习你应该做过火车。
设定目标和克服心理的挑战
如果你有点不知所措读这篇文章,这是完全可以理解的;这就是心理训练出现的原因。更远的距离的挑战和更严格的地形(记住:大多数超促进剂发生在小路上),你将面临意想不到的。心理训练是准备你的大脑来处理才是最重要的。你不需要做这一切完美,但是你可以准备自己的方法任何挑战在平静的和实用的方法。
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“虽然这是一个物理测试,和更严格的比赛的时间越长,就越可以归结为心理韧性和能够在比赛中克服问题,包括以前可能从来没有出差错的事情,”沙曼表示。“超促进剂包括艰难,所以尽量因素到所有训练,同时还容易复苏的日子。这意味着不偷工减料(身体或比喻)培训时,不跳过运行由于恶劣天气和练习努力当你接近尾声的艰苦训练。”
这就是为什么你要进入你的第一个超简单的目标做好准备和完成。史密斯股票,你会不舒服,所以伟大的精神挑战之一就是不放弃,除非有一个真正的医疗紧急情况。认识到你无法控制外部挑战,如天气、地形、将帮助你专注于你可以控制:你的思维方式和方法。
“我建议设定目标在整个超改善过程,例如:“我要尝试运行所有的公寓、下坡没有徒步旅行休息,”或者,“我要在每小时200卡路里,第一个小时后开始,以确保我不性交,”“史密斯说。“然后,设定一段目标的完成一个梦寐以求的,但是可以实现的,”。
随着练习的营养或让你的身体用来运行几个小时,很多心理训练可以在日常的基础上完成。沙曼说,甚至克服想跳过的跑步训练和学习如何通过长期的运行强劲有助于增强你的意志力。
“你很少能完成一个超没有经历低谷或遗憾,”一如说。“你不喜欢跑这么远,所以它会试图说服你。需要开发一个艰难——一个会让你走上正轨,朝着你为自己设定的目标。”