当谈到低强度有氧运动在美国，骑自行车是最好的选择之一。你可以修改它以适应任何健身或经验水平，而且它比你想象的更容易开始。这些锻炼可以让你从沙发上开始你的第一次俱乐部骑行，或者推动你成为团队的领导者。
骑自行车对健康的好处
骑自行车是一种很好的独立锻炼，也是举重或跑步等其他锻炼形式的补充。由于骑自行车影响小，对于关节有问题的人来说是一个很好的选择。它经常被用作许多常见受伤的康复方法，如果你正在从受伤中恢复，它是一种增强力量的好方法(当然，首先要咨询你的医生)。
此外，骑自行车可以改善你的整体健康，延长你的寿命。2017年4月的一项研究BMJ定期骑车对健康有很多好处，包括降低癌症和心脏病的风险。
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充分利用你的自行车锻炼
首先，选择一辆自行车。如果你已经有了一辆，它可能会起到作用，帕克·拉姆斯伯特说，他是一名自行车修理工，也是一家自行车公司的老板笑狗自行车在马萨诸塞州的阿默斯特。不过，为了安全起见，拉姆斯伯特建议把它带到自行车店进行安全检查和调整。他们还可以调整你的座位高度或杆长，直到你的自行车像手套一样适合你。
如果你没有自行车，有几种类型可供选择:
- 公路自行车如果你最终想要骑很长的距离或尝试你的手在赛车。
- 山地车是探索小径和土路的更好选择。
- 混合动力自行车可以处理几乎任何事情，是通勤和舒适骑行的绝佳选择。
接下来，找一个你觉得安全舒适的地方骑车。找一个汽车交通有限，自行车道或单独的自行车走廊/小路的地方。在大多数地方，在人行道上骑车是不安全的(或合法的)，而且你不太可能撞到路边的障碍物。
准备好开始你的下一次骑行训练了吗?根据你的健康水平选择下面的一种，开始行动吧!
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自行车初学者练习
如果你是自行车界的新手，慢慢开始。你的目标应该是在你的自行车上建立一个健康和自信的坚实基础。拉姆斯伯特说:“不要让你脑海中的声音说服你不要骑自行车。”“如果你迈出一步，开始骑车，你就会建立信心，很快就会适应。”
每周至少选择两到三个不可商量的锻炼时间，并把它们写在你的日历上。坚持你的时间表——不要在同一周内不做调整就放弃锻炼。这可能需要几周的时间来养成习惯，但你花在自行车上的时间是健身的最重要因素。
好消息是，你不需要骑几个小时的自行车来获得积极的效果。只要你坚持运动，你就在健身的路上。建议每周进行五次中等强度的运动，每次至少30分钟美国人身体活动指南．
自行车初学者的锻炼可以这么简单:
- 从热身开始，让你的脉搏跳动起来。五分钟的轻松骑行会让你精力充沛，为锻炼做好准备。
- 一旦你开始热身，你的主要训练应该包括5到10英里的中等强度的运动，这取决于你的健康状况。在训练开始时，更多地关注持续的里程，而不是高强度的速度。
- 在你的主要训练之后，以非常放松的速度再骑一到三英里来放松。
你可能会发现用智能手机记录你的距离很有帮助，这样你就可以跟踪你的进度。每周完成新的里程碑是一个巨大的动力。一开始，不要担心你骑得有多快——花在自行车上的时间更重要。
事实上，2011年4月的一篇评论斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志研究发现，如果你的健身水平较低，骑几英里的自行车就能显著改善你的心脏健康。
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中级自行车运动
一旦你每周按时骑上自行车，你的距离也在稳步提高，是时候把你的自行车锻炼提升到一个新的水平了。拉姆斯伯特说:“试着改善你的骑行姿势是个好主意。”良好的姿势会提高你的自行车运动质量降低压力损伤的风险．
他说，自行车滚轮——一套固定的圆柱体，可以让你在一个地方骑自行车——会有很大的帮助。自行车没有固定在滚轮上，所以挑战在于如何在骑车时保持平衡。拉姆斯伯特建议从靠墙或工作台面开始，这样可以保持稳定。
对于中度骑行者，开始使用智能手机上的骑行应用程序记录你的距离和平均速度。应用程序等Strava帮助你跟踪你的进步，同时提供你稳步进步的统计数据。这些应用程序也是绘制和保存你最喜欢的路线的好方法，所以下次你想骑车的时候更容易找到它们。
每周骑行170到250分钟，间隔几次。加入一些高强度的骑行(例如冲刺或陡峭的攀登)，就像下面这样，会大大加快你的进步。
- 先做5到10分钟的热身运动，逐渐增加运动量。你应该还没上气不接下气。
- 一旦你热身，找一个齿轮，让你大约70转每分钟。你可以数你的旋转30秒，然后翻倍，找到你理想的节奏。
- 保持这个速度10分钟，然后以同样的节奏换一个档位。
- 15分钟后，加大力度，以每分钟80转以上的高节奏再坚持10分钟。
- 当你达到35分钟的标志(或你能感觉到你的能量水平下降)，冷却到60 - 70 rpm在一个更容易的齿轮，慢慢降低你的心率。
高级自行车运动
在适应了中等强度的锻炼后，可以考虑进行自行车比赛的训练，或者在距离或强度方面设定一些新的个人最好成绩。当你每周已经有五天或更多的时间进行长距离骑行时，提高你的健康水平是很有挑战性的，但正确的锻炼计划可以帮助你实现你的训练目标。
高强度间歇训练(HIIT）是提高心血管阈值的最佳方法，根据2015年12月在运动科学与医学杂志，这是一个很好的衡量你的健身能力。如果你能坚持每周进行四次间歇训练，与以稳定的速度骑行相比，八周后你就会看到显著的改善。在间歇训练中，找一个适中的山坡爬上去，或者增加室内固定自行车或训练器的阻力。
- 先热身10分钟。
- 一旦你热身了，就可以爬了。选择一个齿轮比，略高于你通常的攀岩齿轮(50x19或50x17)。你要站起来，从马鞍上下来;你的心率应该刚好低于你的最大值。这应该是一个相当大的努力。
- 保持攀爬姿势，攀登陡坡(或保持高阻力)20分钟。
- 放慢节奏，放松，旋转，直到你的心率下降。
- 以20分钟的努力和10分钟的冷却时间重复这些间隔至少三次。
- 再冷静10分钟。