旧石器饮食,有时也被称为穴居人饮食,是一种基于我们的狩猎采集祖先所吃的食物的饮食计划,主要包括来自植物和动物的天然食物。
在这里,我们将分解饮食计划的指导方针,如何遵循旧石器饮食,它是否对减肥有效,以及在你开始像《摩登原始人》那样填满你的盘子之前你还需要知道什么。
什么是旧石器饮食?
你猜对了,这种饮食法的名字来自旧石器时代,但它第一次流行是在21世纪初,2002年的《食物与健康》上映之后罗兰Cordain的书,旧石器饮食.在书中,科登打破了他的理论,即像石器时代一样吃饭可以降低患慢性疾病的风险,从而改善我们的健康和长寿。
但是狩猎者-采集者的饮食计划到底是什么样的呢?简而言之,旧石器饮食指的是食用来自植物和动物的天然食物,避免加工食品(想想:任何包装出来的食物)。
然而,关于应该包括和排除的确切食物,有不同的思想流派:例如,现代水果与史前水果不一样,所以关于它们是否真的是“旧石器时代”的争论哈佛陈曾熙公共卫生学院.因此,这种饮食法并没有一个“真实”的版本。
吃的食物
那么,你在旧石器饮食中吃什么呢?
以下是根据科登最初的指示,你可以在典型的旧石器饮食计划中包括的内容:
- 蔬菜和水果
- 坚果和种子
- 天然草药和香料
- 新鲜瘦肉和家禽,最好是草饲
- 鸡蛋
- 新鲜的鱼和海鲜,最好是野生的
- 有益的脂肪比如亚麻籽,鳄梨,橄榄油和椰子油
- 水
避免食用的食物
另一方面,以下是根据旧石器饮食理论应该忽略的食物。
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法,你应该避免:
- 豆类,如豆类、豌豆、花生和扁豆
- 乳制品
- 全谷物,如大米,小麦,藜麦和谷物
- 土豆
- 精制糖
- 精炼油,比如植物油
- 含有反式脂肪的食品,比如油炸食品或者加工食品
- 人造甜味剂
- 酒精
- 咖啡
警告
典型的旧石器饮食限制了几种食物——比如富含钙的乳制品和富含纤维的全谷物——所以在采用旧石器饮食之前,最好咨询一下注册营养师,以确保你的营养需求得到了满足。
由于这种饮食强调蛋白质,那些有肾脏问题或肾功能下降的人在尝试这种饮食方法之前应该特别谨慎。
样餐计划
以下是典型的旧石器时代饮食一天的样子:
早餐
- 3种原料无麸质古香蕉煎饼
- 一杯覆盆子,或者任何当季的新鲜水果
零食
午餐
- 古Chimichurri鸡
- 红薯泥
零食
- 苹果片
- 生核桃
晚餐
零食
旧石器时代的潜在健康益处
以下是“穴居人”饮食对减肥和其他方面的潜在好处:
1.它可以帮助你减肥
旧石器饮食有一些积极的特点可能有助于减肥.它强调水果,蔬菜和高质量的蛋白质,同时也低碳水化合物精制谷物、添加糖和加工食品。根据2018年9月的一篇论文医疗保健在美国,这些饮食选择可以帮助人们控制体重,而不必计算卡路里或限制食物的份量。
另一项小型研究跟踪了70名绝经后的人,发现吃旧石器时代的饮食帮助他们减肥,减少腹部脂肪,还提高了他们的甘油三酯水平,2014年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究欧洲临床营养学杂志.
虽然这些证据很有希望,但关于旧石器时代减肥的研究还不多,所以在我们得出关于饮食有效性的结论之前,还需要进行更大规模的研究。
2.它可能有助于控制你的食欲
旧石器饮食计划的高蛋白和中等脂肪含量可能会帮助你保持更长时间的饱腹感,这意味着当你遵循这种饮食计划时,你可能会食欲不振梅奥诊所.
3.它可能有助于控制自身免疫疾病
旧石器时代的平面图与抗炎的饮食(前提是你少吃红肉或加工过的肉)。这种饮食强调水果、蔬菜、油性鱼类、不饱和脂肪和未精制的全谷物,同时限制加工食品、糖和酒精,所有这些都可能有助于预防或减少与自身免疫疾病相关的过度炎症,如糖尿病1型糖尿病克罗恩病和狼疮,根据哈佛陈曾熙公共卫生学院.
遵循抗炎饮食也有助于预防长期炎症,这可能会导致2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病等疾病的发展。
4.它可能有助于降低血压和胆固醇
有证据表明,吃旧石器食物可以降低血压和胆固醇。例如,一项综述发现,遵循旧石器饮食的代谢综合征患者视力较低血压在2015年10月的一项研究中,与那些没有服用的人的胆固醇和甘油三酯水平进行了比较美国临床营养学杂志.
5.它可以改善血糖水平
2015年4月的一项小型研究欧洲临床营养学杂志得出了类似的结果:研究发现,吃旧石器饮食与降低血压、胆固醇和体重有关甘油三酸酯水平在2型糖尿病患者中。该研究还发现,遵循旧石器饮食与改善胰岛素敏感性和更好的血糖调节有关。
然而,需要更大规模的研究来更好地建立旧石器饮食和糖尿病控制之间的关系。
提示
如果你有糖尿病等潜在疾病,在开始任何限制性饮食之前,请咨询你的医生或营养师,以确保它适合你。
旧石器饮食的风险和缺点
另一方面,当你考虑吃旧石器时代的食物时,也有一些缺点要记住,包括:
1.很难坚持下去
根据2019年12月的一项研究,虽然旧石器饮食对减肥有效,但它可能很难长期坚持美国临床营养学杂志.
这项研究让250人从旧石器时代,地中海式饮食或者禁食,然后在一年后对他们进行随访。虽然这三种饮食都对减肥有效,但只有35%的人坚持旧石器饮食,而超过一半的人继续使用其他两种饮食。
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法,这可能是因为饮食有限制,需要提前计划。毕竟,在你的厨房里储存新鲜的、古老的食物是需要时间和精力的,尤其是如果你日程很忙或不喜欢在家做饭。
2.可能会很贵
同样,旧石器饮食也很昂贵。根据梅奥诊所的说法,只购买新鲜农产品和高质量的肉类和鱼类并不便宜,这就是为什么这种饮食计划的经济需求可能是进入的障碍。
3.它可能不能提供你所需要的营养
根据梅奥诊所的说法,虽然旧石器饮食确实强调水果和蔬菜等营养食物,但它也减少了如全谷物和奶制品等有益的群体,这些群体提供了重要的营养物质,如纤维、钙和维生素。
因此,你可能会面临更大的营养缺乏风险,比如a钙,维生素B或缺乏维生素D哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的数据显示。这对于那些有其他饮食限制的人来说尤其如此——比如那些吃素的人——或者vegan-paleo饮食——或者患有骨质疏松等潜在健康问题的人。
4.它可能不利于心脏健康
旧石器饮食鼓励相对较高的蛋白质和脂肪摄入,通常以肉类的形式。但吃太多红肉哈佛大学陈曾熙公共卫生学院表示,和牛肉、猪肉和香肠一样,这些食物也会让你有患心脏病的风险。
它还可能使你患糖尿病等其他健康疾病的风险更高。
5.缺乏证据
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示,关于旧石器饮食的长期影响,目前缺乏科学研究。因此,很难预测这种饮食方式随着时间的推移会对你产生什么影响,也很难预测这种饮食方式在一开始对你是否安全。
底线
如果你正在寻找一种遵循最低加工食品哲学的饮食,那么旧石器时代可能适合你。饮食由来自植物和动物的天然食物组成,包括瘦肉、鱼、蔬菜和水果等主食。
不过,饮食计划确实限制了全谷物、乳制品和豆类,这是作为均衡饮食的一部分被鼓励的。因此,如果你有情有可原的饮食需求、限制或潜在的健康状况,这种饮食方式可能不适合你。在尝试这种饮食法之前,请咨询你的医生或营养师,看看这种饮食法对你是否安全。