这种训练锻炼它们仍然是最受欢迎的,原因很简单:它们有效!通过全力以赴进行快速爆发的高强度运动,然后进行短时间的休息,你可以在相对较短的时间内燃烧卡路里,塑造出苗条的肌肉。
“一个大的HIIT的好处在短时间的锻炼中最大化热量输出的能力,”说诺姆塔米尔, CSCS,的所有者纽约的TS健身.“它能改善心脏健康,增加最大摄氧量,增加运动后的耗氧量后燃效果,比中等强度的运动燃烧更多的卡路里。”
他们有潜力成为同样有效长时间的锻炼或稳定状态的有氧运动。“20分钟的HIIT锻炼和40分钟中等强度的锻炼一样有益,”塔米尔说。“根据个人的健康水平,这些锻炼都被证明可以增强力量,增加肌肉质量和燃烧脂肪。”
想试试吗?试试Tamir的这个20分钟HIIT训练,会有一系列的好处和严重的卡路里燃烧。它不需要任何设备,所以几乎任何人都可以在任何地方完成!
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你可以在任何地方进行20分钟HIIT训练
在你开始这项锻炼之前,有几件事要记住。“一定要热身和降温塔米尔说。“在休息期间,集中精力呼吸,放松身体,释放运动过程中产生的紧张情绪。”最后,确保你的水分充足,不要在训练时间前吃东西,他说。
热身
- 3分钟动态拉伸和/或有氧训练
间隔1
把下面四个动作都做30秒。重复三轮,然后在第二次间歇前休息60 - 90秒。
动作1:反向弓步平衡(右侧)
- 右脚向后迈一步,膝盖弯曲,弓步,左膝叠在左脚踝上,右臀部叠在右膝上。
- 双脚向前推进,重新站起来,右膝朝向胸部,大腿与地面平行,脚弯曲,另一侧手臂在身体两侧抬起。
- 下蹲做反向弓步。
第二步:开合跳
- 双腿宽跳,双手在头顶上拍手。
- 双脚向后跳,双手放在身体两侧。
动作3:反向弓步平衡(左侧)
- 同上,但左脚后退。
第四步:开合跳
间隔2
两种练习都做一个Tabata(工作20秒,休息10秒)。总共重复8轮,然后在第三次间歇前休息60 - 80秒。
动作一:体重平板支撑
- 从高平板支撑开始,双手放在肩膀下,支撑身体核心,双腿向身后伸展,用脚掌保持平衡,身体从头到脚保持一条直线。
- 保持臀部水平,弯曲左肘部,抬起左手至胸部。
- 手放回地面,右手重复上述动作。
动作二:膝盖缩腹
- 坐在地板上。
- 平躺,直到头部、肩胛骨和上背部稍稍离开地面,双腿向前伸展,稍稍离开地面几英寸,手臂向脚趾方向伸展。
- 支撑身体核心,坐直,膝盖完全贴近胸部,双手抱住膝盖。
- 慢慢放下,重复这个动作。
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间隔3
每项运动进行40秒,然后休息20秒。重复两轮。
动作一:T型俯卧撑
- 从高平板支撑开始,双手放在肩膀下,支撑身体核心,双腿向身后伸展,用脚掌保持平衡,身体从头到脚保持一条直线。
- 保持身体在一条直线上,肘部靠近身体两侧,支撑身体核心,弯曲肘部使胸部向下朝向地面。
- 向上推。
- 左臂离开地面,向天花板伸展,同时向左侧打开身体。
- 回到平板支撑。
- 在右侧重复此步骤。
动作2:快速体重深蹲
- 站立时双脚分开比臀部宽一点,脚趾稍微向外。
- 向外推膝盖,弯曲膝盖坐下,然后向后蹲,确保膝盖保持在脚踝以上。
- 踩着高跟鞋站起来。
第三步:超人
- 俯卧在地板上,手臂向前伸展,双腿向后伸展,额头贴在地上。
- 支撑身体核心,挤压臀部,腿部、手臂和胸部稍稍离开地面。专注于向外接触,而不是向上。挤压肩胛骨,使肩膀远离耳朵。
- 保持40秒。
降温
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