终极体重HIIT有氧运动

你可能已经知道了有氧运动对你有好处．但这并不总是意味着你喜欢它。稳定的有氧运动通常需要较长时间的锻炼，对许多人来说可能很单调(除非你是一个喜欢在人行道上跑几英里的跑步者)。幸运的是，有一种更短的有氧运动选择，它可以让你获得与更费时的有氧运动相同的好处。没错，我们说的就是HIIT有氧运动!

HIIT，或高强度间歇训练，有氧运动是指使用短时间、全面爆发的运动，然后是低强度、有时是主动的恢复。“一组工作时间可以在40秒到4分钟之间，休息时间尽量少，以便在再次开始之前快速喘口气，”他说梅根·海登的认证私人教练Performix房子在纽约。

她说:“我们的目标是在‘工作’间歇期间尽可能地努力，在短时间内燃烧最大数量的卡路里。”“因此，你会接近你的最大心率，并达到你的代谢阈值。”(注意:最大心率大约是220减去你的年龄。)

在这种锻炼中，可以选择多种器械。你可以使用跑步机或椭圆机等有氧运动器械进行间歇冲刺，或者HIIT也可以在没有任何特殊装备的情况下进行，只使用你的体重进行俯卧撑和空蹲等运动。

燃烧大量的卡路里只是HIIT训练的众多好处之一。HIIT还能提高你的心血管健康，促进新陈代谢，保持肌肉质量在减肥期间，可以改善你的整体健康。

海登说:“高强度的工作以一种安全的方式给你的心脏带来了更多的压力，因此迫使你的心脏进一步适应并变得更强壮。”这可以解释为什么2012年的一项研究发现HIIT有助于治疗冠状动脉疾病和充血性心力衰竭。

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有兴趣尝试HIIT有氧运动，让你的钱在健身房得到最大的回报?我们请海登分享了她的一种锻炼方式，其中一部分需要设备，另一部分只需要体重。任选其一，或者两者一起试试!

“因为你的休息时间很短，所以用它来专注于把心率降低到基线，深呼吸用鼻子吸气，用嘴巴呼气，”海登说。

“永远不要在动作的质量上妥协。一旦你的姿势开始失败，降低你的重量，从增强式训练或跳跃练习转换到改进的、接地的选项，或者只是移动得慢一些。我们的目标是填满时间或安全地完成预定的次数。”

三到五分钟后热身，同时进行两项运动，然后休息30秒。重复做五轮。一定要做些伸展运动让自己冷静下来。

1.划船

1. 把你的脚绑在赛艇上。膝盖弯曲，背部保持挺直，身体前倾，双臂完全伸展，抓住腿前的把手(握把)。
2. 保持背部挺直，核心部位绷紧，双腿完全伸直(驱动力)，然后从臀部略微向后弯曲，同时肘部弯曲将手柄拉向胸部(终点)。
3. 为了恢复，反向的顺序伸展手臂，伸直，坐直，弯曲腿，结束在接住位置。
4. 继续划500米。

2.划桨机

1. 到桨手的后面来。将桨手的座位放在桨手的中间，大约在前后之间。
2. 把你的手放在离划手一到两英尺的地面上，有足够的空间让你的脚可以放在划手的座位上。你是平板支撑的姿势，但你的脚放在划手的座位上。
3. 支撑身体核心，保持背部运动，双脚在座位上向桨手末端滑动，或者在臀部向上举向天花板时靠近双手。
4. 放低你的臀部。
5. 做10次。

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热身三到五分钟后，进行每项运动，所有运动完成后休息一分钟。那就做三个回合降温．

1.蹲跳

1. 双脚分开站立，与肩同宽，脚趾略向外。
2. 向外推膝盖，弯曲膝盖坐下来，下蹲，确保膝盖不会超过脚踝。保持你的大部分重量在你的高跟鞋。
3. 当你下潜时，将手臂甩过身体两侧并置于身后。
4. 手臂向前摆动，利用这种动量推动脚后跟，从地面上跳起，手臂向上伸展。
5. 轻轻地着陆，然后立即重复这个动作，使其成为一个流畅的动作。
6. 继续重复15次。

侧弓步到高膝跳

1. 双脚与臀部同宽站立。
2. 右腿向外，弯下腰，脚趾和膝盖朝前。
3. 确保你的右膝盖没有超过你的右脚踝，你的左臂在身体的前面，你的右臂在你的后面。
4. 当你摆动手臂时，将重心转移到左脚，用动量推动右脚离开地面，在空中将右膝盖拉向胸部。
5. 回到你的侧弓步，重复这个动作，所以这个动作是流畅的。
6. 在一边继续重复10次，然后换一边。

猛兽踢穿

1. 四肢着地，双手叠在肩膀正下方，膝盖正位于臀部下方。
2. 支撑你的核心，将小腿稍稍抬离地面，达到负重猛兽的姿势。
3. 保持离地低，右腿向前踢腿，同时将左臂抬离地面，打开身体。
4. 不要让你的腿碰到地面。
5. 回到上膛野兽的姿势，在另一边重复。
6. 每边交替做10次。

上下平板支撑

1. 以高平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下，双腿向后伸展，脚掌放在地面上，身体从头到脚保持一条直线。
2. 抬起你的右手和弯曲的肘部，将你的右前臂放在地面上。
3. 左前臂做同样的动作，进入前臂平板支撑。
4. 然后用右手再用左手撑起高平板。
5. 继续从高板向低板移动，交替的前臂每次先下。尽量保持臀部稳定。
6. 做30次。