为什么你应该在你的日常训练中加入体重HIIT训练

如果你想在短时间内提高你的耐力，燃烧卡路里，塑造你的肌肉，改善你的心血管健康，考虑这样做高强度间歇训练(这种训练)。

HIIT是一种将短时间的接近最大努力与稍长的休息时间交替进行的方法，根据该方法，当你时间紧张，需要最大限度地发挥你的努力时，这是个好消息美国运动协会(ACE)。此外，由于你可以在没有设备的情况下进行HIIT训练，你总是可以获得一种完全便携和方便的方式来健身。雷竞技外围

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体重HIIT训练是一种快速有效的方法来打击你的有氧运动力量训练同时。既然你决定了运动的强度，你可以根据自己的健身水平、当天身体的感觉或你想要完成的目标来定制强度。

在HIIT训练中加入体重训练可以让你在不需要哑铃、杠铃或健身房器械的情况下进行力量训练。你也可以以更快的速度完成你的工作，因为你没有浪费时间交换重量。此外，通过体重动作，你可以选择同时针对多个肌肉群——你可以配对下蹲举个例子，下半身可以做俯卧撑，上半身可以做俯卧撑，或者你也可以很容易地分离出一两个较小的肌肉群，比如肱三头肌。

但是，在HIIT训练中加入体重训练的最佳理由之一可能是什么呢?你永远不会感到无聊。有无数种方法可以建立一个例行公事，有数百种组合可以尝试，锻炼可以成为你在一天结束时最终期待的事情。

在你开始体重HIIT训练之前，有一些基本的指导原则需要了解，适用于所有的健身水平。这些建议也会帮助你在HIIT训练开始时保持动力。

1.让HIIT为你工作

如果一项运动感觉太难了，总有办法调整动作来匹配你的健康水平，莱利奥唐纳，注册培训师fhit基因的房间他告诉livestrong网站。如果你不确定如何做到这一点，可以向健身房的教练咨询，或者在网上搜索锻炼调整的例子。

一个简单的方法来修改初学者(或者如果你正在处理之前的受伤)是把跳。举个例子:方块跳变成了台阶跳，深蹲跳变成了深蹲跳。

即使做了一些调整，也要确保你在HIIT训练的工作期间总是感到有挑战。你应该努力锻炼，让你觉得你真的需要休息时间。

2.准备好你的身体

在进行HIIT训练前做什么是非常重要的。奥唐纳强调:“你在课前和课后做的事情非常重要。她补充说:“学习滚泡沫技术和积极拉伸，让你的身体为锻炼做好准备，帮助你恢复。”花至少五分钟做动态和积极的伸展运动，再加上一些温和的有氧运动，比如慢跑，让你的肌肉温暖起来。

3.从容做事

“逐步引入HIIT，”奥唐纳说。慢慢进入HIIT训练是最好的方法避免受伤和倦怠。“这种水平的训练强度很大，所以从每周一到两次的HIIT训练开始是个好主意。当你变得更舒服和自信时，你就可以增加更多，”她补充道。

她说，在一周中间隔至少一到两天的HIIT训练将有助于你的身体恢复和充电。

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4.不要缩短休息时间

奥唐纳说，尽管在休息时间里精力充沛是很诱人的——尤其是如果你真的把休息时间压垮了——但要克制住在休息时间里偷懒的冲动。HIIT只有在你按照训练进行恢复时才有效。否则，你只是在进行持续的高强度锻炼，不会持续太久。

5.出门前先放松一下

高强度的训练需要足够的时间复苏在锻炼完成后，根据王牌．在运动结束后增加至少10分钟，让你的心率恢复正常，并做一些静态拉伸。这也是做一些瑜伽姿势的好时机，通过一些瑜伽来帮助你恢复身体的平衡。考虑在鸽子造成打开你的臀部。

O'Donnell的这个体重HIIT计划将测试你的有氧健康而且在30分钟内挑战你的肌肉力量和耐力。对于这个特殊的程序，O'Donnell建议将每个练习单独运行Tabata环路，这是一种特定的训练方式，遵循一个设定的间隔比率。

• 你会做四项练习:速滑、深蹲推举、平板支撑和空心支撑颤振踢。
  
• 在继续下一个动作之前，每项练习总共完成8轮。
  
• 每项运动尽最大努力进行20秒，最后休息10秒。使用秒表或手表或手机上的计时器来记录时间间隔。
  
• 每个动作之间休息一到两分钟。
  

第一步:速滑选手

1. 以屈膝姿势开始，将身体的大部分重量放在前腿上。
   
2. 从前脚开始，用另一只脚做一个宽、低、横向的跳跃。
   
3. 另一条腿以低低的屈膝姿势着地;回到开始。
   
4. 做20秒的速滑动作。
   
5. 休息10秒钟。
   
6. 重复这组动作共8次。

动作2:深蹲推力

1. 开始时双脚略宽于臀部宽度的距离。
   
2. 降低臀部，双手平放在地板上。
   
3. 跳起平板支撑，同时保持核心支撑。
   
4. 把脚伸出双手，站起来。
   
5. 重复20秒。
   
6. 休息10秒钟。
   
7. 重复这套练习共8次。

第三步:俯卧撑

1. 从高平板姿势开始，双脚分开与臀部同宽。
   
2. 不要移动你的臀部，降低到你的右前臂，然后是左前臂。这是前臂平板支撑。
   
3. 将右手放在右肩下方。
   
4. 推入地板，伸出你的右臂，当你的左手在高平板支撑时。
   
5. 重复，左臂领先。
   
6. 继续交替20秒。
   
7. 休息10秒钟。
   
8. 重复这套动作共8次。

动作4:空心保持颤振踢

1. 从空心保持姿势开始:手向后伸，肩膀和脚离开地面，身体核心绷紧。
   
2. 不要弯曲你的腿，也不要牺牲空心支撑，在腿上做小踢腿动作。
3. 踢20秒。
   
4. 休息10秒钟。
   
5. 重复这套动作共8次。