最好的普拉提锻炼每个身体部位

普拉提训练可以针对所有的主要肌肉群。
图片来源:Vadym Petrochenko / iStock /一些

想想那些真正有冲击力的锻炼,你的大脑可能会跳到高强度间歇训练短跑,甚至短跑拳击.一个值得加入名单的候选人?普拉提。约瑟夫·彼拉提斯的方法可能只需要很小的动作,但不要忽视它的全身燃烧。

马里兰州的普拉提教练阿什利·亚当斯(Ashley Adams)说,几乎任何人都可以从这项有数百年历史的例行运动中受益。她说:“这是一种低强度的锻炼,可以强健肌肉,提高灵活性、平衡感和姿势的一致性。”“这些收获可以帮助防止受伤,你可以把它们用到任何其他活动中。”

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经典动作,如百步、卷腿和单腿转圈,都有助于打造强壮的核心和整体防弹身体。虽然亚当斯说普拉提并不是一种减肥的方法,但它也可以帮助实现这些目标。2014年1月,一项针对303名60岁以上女性的研究衰老的临床干预显示由有氧运动和普拉提组成的减肥干预可以减少脂肪量,增加瘦肌肉量。亚当斯说:“额外的肌肉力量将帮助你充分利用你经常做的每一种锻炼。”

想买货吗?每周计划几次专门的训练,接触你身体的每一个主要部位——腹肌、腿、手臂和臀大肌。不知不觉中,你就会觉得自己更长、更瘦、更稳定。这里有一些基本的动作,可以让你拥有你所追求的苗条、健康的身体。raybet投注

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首先,热身

和所有的运动一样,普拉提方法建议在进行全面锻炼之前花一些时间热身。亚当斯说:“热身的目的是让氧气和血液流动起来。”“这样,你就可以出发了。”

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你的练习应该包括建立一种有意识的呼吸方式来帮助你放松,并将氧气输送到肌肉中。试着用鼻子吸气,充满胸腔。当你呼气的时候,把空气从噘起的嘴唇推出去,把你的背部压在地板上。

以下是如何建立完美的普拉提热身

增强你的力量

当大多数人想到普拉提时,他们想到的是它可以提供的雕刻核心。这要归功于该方法所围绕的“强大”移动。“普拉提的一切都涉及腹部和整个核心,”亚当斯说。“然而,大多数人不知道如何锻炼他们的腹肌,这就是这些锻炼的用处。”

这意味着调动你的背部、臀部和大腿——你的力量中心。试着做一些动作,比如百仰卧起坐、翻身和脊柱伸展,让你的身体中心燃烧起来,并创造力量,让你在整个排汗训练阶段和一整天都保持活力。

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得到所有的细节塑身普拉提锻炼

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锻炼双腿

普拉提垫子工作是极好的雕刻瘦腿。在大约15分钟的时间里,你可以每周多次做几次腿部运动,你会得到很大的回报。亚当斯喜欢侧踢系列,以及单腿和双腿踢。她说:“准备好之后会感到疼痛。”“你会感觉到大腿内侧和外侧,还有臀部。”

其他有挑战性的动作包括过桥、游泳和跳蚱蜢。像往常一样,记得锻炼你的核心!

充分利用你的普拉提腿部套路

塑造你的手臂

专门的,有针对性的普拉提练习可以帮助你的手臂传递严肃的音调。亚当斯说,在掌握了普拉提的基础知识后,在普拉提的练习中增加手臂的运动,并记住普拉提的手臂运动也是,你猜对了,从核心开始。她说:“你要学会从中心出发,掌握主动权。”“增加轻重量和小动作会有效果。”

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锻炼你的肩膀,肱三头肌,肱二头肌和前臂,手臂旋转或“剃头”。你甚至可以增加重量,用普拉提来挑战自己二头肌弯曲这和你以前做这个经典手臂动作的方式不同。

掌握最好的上半身普拉提动作

打造你的臀部

在跑步或下蹲训练时,你需要一个强壮的臀部来推动你?普拉提会有所帮助,它针对的是臀部的三大肌肉——臀大肌、臀小肌和臀中肌——以及臀部的肌肉。

一个坚实的普拉提臀部养生法将包括三个具体的动作:颤振踢,单腿骨盆倾斜和侧踢。亚当斯说:“臀大肌可以稳定核心肌群,所以给它们一些关爱很重要。”“臀大肌很难锻炼,但任何涉及腿部的运动都有助于激活这些肌肉。一旦你达到更高的水平,侧腿系列将真正帮助你专注于这一点。”

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这些拉臀普拉提练习交付。

减轻疼痛

膝盖、背部或颈部疼痛可能会使某些锻炼成为禁区,但普拉提练习可以帮助缓解一些不适(当然,要得到医生的批准)。

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锻炼下腹肌的动作——比如下举——可以支撑你的骨盆和脊柱,缓解常见的腹肌腰痛.亚当斯说,t型拉腿、前踢腿和后踢腿都可以减轻疼痛,而且修改起来很容易。“普拉提的好处是它可以根据你的需要量身定制,”她解释道。

拿些橡皮筋去找这个缓解疼痛的锻炼

静下心来

当然,我们不能忘记照顾精神方面的事情。锻炼是一种有效的减压方法,在这方面,普拉提锻炼是最好的。让它成为一种快节奏的、全身的方法,然后看看你感觉有多好。亚当斯说:“普拉提的注意力集中在正确的呼吸上,这本身就有助于压力管理。”

在每一个动作中,仔细的呼吸都能增强姿势和禅宗般的益处。“这完全是一种身心锻炼,”她说,“在你需要的时候,它可以很好地分散你的注意力。”

我们的20分钟的普拉提这正是我辛苦一天后的医嘱。

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