跑步者最好的交叉训练

最好的方法是什么更强壮，跑得更快？你可能认为答案就是多跑步。虽然这是其中的一部分，但等式并不总是那么简单。

跑步是一项重复性、高强度的运动，有过度使用受伤的风险。2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，在一项对300名每周至少跑5英里的跑步者的研究中，三分之二的人在两年的时间里至少受伤一次美国运动医学杂志．即使是轻微的伤害也足以破坏你的训练计划或阻碍你的进步。

避免重复性运动造成伤害的一种方法是交叉训练。通过改变你的锻炼，你可以使用不同的运动模式来建立你的健康水平，其中大多数对你的关节的影响要小得多。试着把这些交叉训练中的一项(或全部)纳入你的日常训练中。

自行车公司的总经理兼教练卢卡斯·拉尔森(Lucas Larson)说，因为你可以走得更快，看到更多，骑车提供了一种受欢迎的精神休息心碎山跑步公司在芝加哥。这也是一种类似于跑步的对心血管有益的低影响的方式。换句话说，你可以骑自行车锻炼更强壮的心脏和肺部，同时减少对腿部的冲击。

拉森说:“如果你随意地去，这可能是一个很好的恢复日工具。”他说，另一方面，有关节问题的跑步者可以用在自行车上的高强度训练来取代硬跑道训练，仍然可以提高他们的速度和耐力。

马拉松运动员、超级马拉松运动员、健身应用的首席教练杰夫·特里普(Geoff Tripp)说，锻炼灵活性，尤其是下半身较大的肌肉，可以帮助你的身体从跑步里程中恢复过来铁路人．此外，瑜伽专注于呼吸以及呼吸和运动之间的联系，可以帮助你在更费力的跑步训练中完善呼吸。

跑步者的瑜伽也可以作为一种力量训练，锻炼和平衡在重复的单向运动中不能均匀工作的肌肉。

去你当地的工作室或健身房上课，或者下载一个应用程序下来的狗然后在舒适的家中练习。特里普说，无论你怎么做，每周花一到两天时间来做这种工作都会有很大的回报。

但是要记住，很多跑步者的腿筋都很紧。拉伸超过痛点可能会有受伤的风险，丹尼斯·索里奥尔(Denise Sauriol)说为改变而奔跑他是芝加哥的作家我，你和26.2 -教练丹尼斯的指南，让你的第一次马拉松．如果你不能像你旁边的瑜伽练习者那样伸展，不要担心;弯曲膝盖或做一些必要的调整，以避免姿势过于紧张。

跑步者不去健身房的日子已经一去不复返了，因为他们担心自己会胖得太多。现在，有力的证据表明，阻力训练实际上有助于你走完全程。2018年发表的一篇评论运动医学据报道，每周两到三天的力量训练可以改善许多生理能力，使跑步者跑得更快。

此外，加强你的肌肉也会降低你的有跑步受伤的风险通过解决不平衡问题，更好地支撑你的臀部、膝盖和脚踝，特里普说。强壮的肌肉使你能以良好的跑步姿势跑得更远，防止跑步姿势不佳时身体可能出现的超负荷。特别是核心训练——锻炼背部和腹肌——可以帮助你在跑步或比赛后期感到疲劳时保持跑步状态，Sauriol说。

跑步者可以用许多不同类型的器械进行很好的力量训练，从体重到自由重量再到阻力带。特里普说，像深蹲、弓步和硬举这样的复合运动对跑步者来说效果很好。如果你没有健身房会员卡或私人教练，你可以使用应用程序，如耐克训练俱乐部应用程序拉森说。

在增加力量训练的同时，密切关注你的跑步情况。一开始有点酸痛或疲劳是正常的，但举得太多或没有足够的时间恢复，会影响你在有氧或耐力活动中的表现，根据2017年的一项研究运动医学．如果你开始感到疼痛或精力不足，试着减少力量训练或在两者之间留出更多的时间。

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特里普说，尽管经常被跑步者忽视，但游泳对心血管系统有很大的要求，可以在对肌肉、关节和骨骼影响很小的情况下提高你的健康水平。他有时会在运动员的训练计划中加入更激烈的游泳日，这样他们就可以在减轻腿部负担的同时进行良好的有氧运动。

不能忍受游泳圈?水中慢跑是另一种选择。你可以在浅水中漫步，也可以拿起漂浮带，在深水中旅行。试试像流体跑步这样的程序H2Go注——它包括一条腰带、防水耳机和一款指导你进行水下田径式训练的应用程序。

椭圆机器的运动紧密地模拟了跑步的步伐，减去了脚在路面上的震动。出于这个原因，这是跑步者锻炼有氧引擎的另一种好方法，同时将受伤的风险降到最低。

尽管椭圆机和跑步很像，但它不能完全取代椭圆机的训练户外或跑步机英里数如果你正在为即将到来的比赛做准备。特里普说:“用一到两天的椭圆机锻炼，或者把它作为一种积极的恢复策略，或者跑步前的轻微热身，都是把椭圆机融入你的跑步计划的好方法。”

喜欢椭圆机上流畅的步伐，但又渴望新鲜空气的锻炼?考虑一下像这样的公司生产的户外版ElliptiGo或Streetstrider你可以在公路上行驶，也可以用训练车带进去。

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特里普说，从斜坡上滑下来对你的跑步没有多大帮助。但越野滑雪，在雪域中移动，是另一回事。40分钟的越野或滑雪板训练——类似于越野，但滑雪板更短、更硬——可以为你的健康水平带来巨大的回报。

也有高山旅游和滑雪这是滑雪登山运动的简称，都是先爬上山，再滑下来。特里普说，这些形式的滑雪可以在你爬坡时增强你的力量和力量。

特里普说，和大多数形式的交叉训练一样，这些类型的滑雪可以帮助你建立一个良好的有氧基础，但如果你有一个特定的比赛目标，你可能想要减少它们，以获得更多的里程。

此外，滑雪还会带来更严重和创伤性伤害的风险。所以如果你要去滑雪，要采取措施保证安全，包括提前热身，戴上安全装备，比如护目镜和滑雪头盔。