你的无谷蛋白饮食指南:优点,缺点,膳食计划和更多

对大多数人来说,无麸质并不是最好的选择。
图片来源:SEASTOCK / iStock /一些

根据你的健康目标,无麸质饮食可以是一个完全的救星,也可以是一个完全的时尚。虽然对被诊断患有乳糜泻或麸质不耐症的人来说,无麸质饮食在医学上是必要的,但它经常(错误地)被吹捧为一种减肥或感觉“更健康”的方式。

以下是在你决定完全消除这种营养之前,你应该知道的关于无麸质的事情。

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无麸质饮食的基础

据介绍,麸质是一种蛋白质,天然存在于某些谷物中,包括小麦、黑麦和大麦,但它也可以用作其他食物的添加剂除了腹腔.你可能认为不是传统谷物的食物和饮料,比如酱油或啤酒(通常是由大麦制成的),通常都含有麸质。

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某些人不要对谷蛋白过敏所以他们需要进行无麸质饮食计划来让自己感觉最佳。然而,有时,无麸质饮食被吹捧为一种减肥计划——如果一个人在无麸质饮食后体重减轻,通常是因为他们不再吃含麸质的精制碳水化合物和其他加工食品约翰霍普金斯医学.麸质本身与体重增加无关。

在医学上可以从无麸质饮食计划中受益的人包括:

  • 乳糜泻患者:乳糜泻是一种自身免疫性疾病——不是食物过敏——在这种疾病中,食用麸质会引发一种反应,导致小肠损伤,从而导致长期的健康并发症。每100人中就有一人,也就是250万美国人患有乳糜泻乳糜泻基金会.对于这些人来说,即使是少量的谷蛋白会引起症状比如胃肠道问题,营养缺乏,头痛和生长障碍,所以他们必须终身进行无麸质饮食计划。
  • 非乳糜泻麸质敏感人群:也被称为麸质不耐症或非乳糜泻小麦敏感症,非乳糜泻麸质敏感症的患者症状与乳糜泻相似,但检测结果不呈阳性。对于这些人来说,当他们进行严格的无麸质饮食计划时,症状会有所改善,但当重新引入麸质时,症状会复发美国过敏、哮喘和免疫学会。

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底线

保持营养的无麸质饮食是可能的,但很难做到正确。虽然这对乳糜泻患者是必须的,对麸质敏感的人也是推荐的,但对于耐受麸质的人来说,这并不是一个好的饮食计划。

无麸质饮食清单

如果你被诊断患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性,请与营养师合作,确定符合你营养需求的无麸质饮食计划。例如,如果你怀孕了或正在考虑怀孕,你必须确保在饮食中摄入足够的叶酸含有谷蛋白的食物都含有这种维生素B

此外,应监测无麸质饮食的儿童是否缺乏营养,并确保他们从水果、蔬菜、豆类和无麸质谷物中获得足够的B族维生素和纤维。

避免食用的食物

谷蛋白的来源乳糜泻基金会,包括:

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  • 小麦、小麦衍生物及其制品,如:
    • 面包,包括三明治面包、长棍面包、面包卷、百吉饼、扁面包和玉米饼
    • 意大利面和面条
    • 糕点和烘焙食品,如羊角面包、甜甜圈、饼干和蛋糕
    • 饼干和椒盐卷饼
    • 麦片
    • 早餐食品,如薄煎饼、华夫饼、饼干、法式吐司和可丽饼
    • 面包屑
    • 油炸面包丁
  • 黑麦,包括黑麦面包
  • 大麦
  • 黑小麦
  • 麦芽,包括麦芽调味料、麦芽醋、麦乳精或奶昔或麦芽提取物
  • 啤酒酵母,包括啤酒

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这些食物包括加工过的午餐肉、汤、酱汁和肉汁、格兰诺拉燕麦条、薯条、薯片、沙拉酱和腌料、肉类替代品、酱油和预先调味的肉类。

提示

看看面筋的成分表。除了小麦,你可能会看到小麦淀粉、小麦浆果、硬粒、二聚体、小麦粉、斯佩尔特小麦、粉,farro,全麦小麦,艾肯小麦或卡木特呼罗珊小麦。

食用无麸质食物

  • 所有水果和蔬菜
  • 肉类、家禽及鱼类(不含酱料、调味料或添加剂)
  • 鸡蛋
  • 乳制品(不含添加剂),包括牛奶,奶酪和酸奶
  • 豆类,包括豆子和扁豆
  • 坚果和种子,还有它们的面粉
  • 天然无麸质谷物,包括:

可能含有谷蛋白的食物

大量其他食物可能含有麸质,但你需要通过阅读成分标签或与制造商或品牌网站核实。包括:

  • 燕麦:燕麦和燕麦可能在处理谷蛋白的设施中加工,所以确保你的包装上标有“无谷蛋白”。
  • 汤:用小麦制成的增稠剂可以在商店购买的汤中使用,所以一定要查看配料表。
  • 调味品:谷蛋白可能潜伏在沙拉酱中,酱油番茄酱和其他酱料。
  • 加工肉类和肉类替代品:像香肠这样的加工肉类可能含有麸质。植物性肉类替代品也是如此。
  • 酱油:类似的产品日本酱油不含麸质。

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无麸质饮食的好处

症状缓解

如果你患有乳糜泻或麸质敏感症,坚持无麸质饮食的最大好处是缓解疼痛症状,如腹胀、便秘、腹泻、疲劳和腹痛。根据2018年2月的一项综述,无麸质饮食既健康,又能提raybet投注高患有麸质相关疾病的人的生活质量胃肠病学和肝病学

营养饮食

如果你选择了正确的食物,无麸质饮食计划会非常有营养。天然无麸质食物包括所有水果和蔬菜,一些(但不是全部)全谷物,豆类,坚果和种子和未调味的肉类。通过减少含有谷蛋白的加工食品和精制碳水化合物,你可以让自己吃得更有营养。

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无麸质饮食的缺点

营养缺乏的风险

减少麸质会让你处于危险之中缺陷。你可能会错过的一些营养物质是纤维、镁和叶酸,这些都对你的健康至关重要,可能有助于体重管理哈佛健康出版.叶酸对孕妇尤其重要,因为它可以帮助预防神经管缺陷。

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但是你可以同时得到叶酸和水果纤维例如,蔬菜和豆类,尽管你需要有意识地在日常饮食中包括这些食物。如果你正在减少谷物的摄入,你仍然应该以推荐的每天25 - 28克纤维为目标营养与饮食学会

但这些并不是唯一需要担心的营养物质。根据2016年12月的一项评论,未强化的无麸质产品中可能缺少的其他维生素和矿物质包括维生素C、D和B12,以及钙、锌和铁临床营养

增加食品杂货支出

无麸质饮食越来越受欢迎,这意味着有比以往任何时候都多的产品可供人们尝试避免麸质。但是,包装好的无麸质食品,如无麸质饼干、面包和面食,通常价格更高。

对于那些医学上不需要吃无麸质饮食的人来说,这可能是浪费钱。

无谷蛋白饮食计划样本

如果你选择了正确的食物,无麸质饮食可以富含营养。下面是典型的一天:

早餐

午餐

晚餐

零食

  • 媒介香蕉(105卡路里,1克蛋白质,3克纤维)
  • 草莓希腊酸奶(110卡路里,11克蛋白质,0克纤维)

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当天的总数:1478卡路里,87克蛋白质,39克纤维

无麸质素食计划

如果你因为乳糜泻或不耐受而不能吃麸质,你仍然可以过素食的生活方式。制定一个无麸质素食计划,围绕天然无麸质食物,如水果,蔬菜,豆类,坚果,种子和替代谷物。

提示

与医生或营养师交谈,以确保你每天的无麸质素食能提供你所需的营养。素食者有时缺乏锌和维生素B12.许多强化小麦产品,如谷物和面包,是素食者和纯素食者这些营养素的重要来源。

因为无麸质饮食不包括这些食物,你可能需要服用补充剂。

乳蛋计划

蛋奶素食者吃鸡蛋和奶制品,但不吃肉、鱼或家禽。以下是蛋奶无麸质膳食计划的样子:

  • 早餐:可以吃炒鸡蛋来补充维生素B12和蛋白质,再喝一杯富含钙的橙汁。吃两片荞麦面包和一汤匙果酱。
  • 午餐:糙米上放罐头炸豆、莎莎酱、牛油果片和低脂酸奶油。
  • 晚餐:煮米制意大利面,在上面撒上低钠的番茄酱和切碎的马苏里拉奶酪。
  • 小吃:试试米饼干配奶酪、坚果、新鲜或干果,切好的蔬菜配鹰嘴豆泥。

奶计划

乳素者吃奶制品,但不吃蛋或肉。以下是一份无麸质奶素饮食计划:

  • 早餐:用无麸质烘焙混合物、水、橄榄油和1汤匙做煎饼。亚麻籽粉浸3汤匙。把鸡蛋换成水。上面放上新鲜水果和龙舌兰花蜜。
  • 午餐:用白软干酪、切碎的黄瓜、切碎的番茄和切碎的甜椒做沙拉。再来一碗西红柿汤。
  • 晚餐:在玉米饼上撒上切达奶酪丝和莎莎酱,做成黑豆玉米饼。
  • 小吃:可以喝酸奶、坚果或膨化小米麦片和低脂牛奶。

素食无谷蛋白饮食计划

素食计划是最严格的,因为它禁止所有动物产品,包括乳制品、鸡蛋和肉类。以下是素食无麸质饮食计划的样子:

  • 早餐:冰沙是补充额外营养的好方法,不含麸质。将冷冻香蕉,富含钙的豆浆,杏仁黄油和一勺纯素蛋白粉
  • 午餐:喝一碗扁豆汤,配上煮熟的藜麦、白豆、柠檬汁、橄榄油、香菜和番茄碎的沙拉。
  • 晚餐:烤portabella蘑菇,配上菠菜沙拉、烤红辣椒、烤红洋葱和烤山核桃。搭配白米饭和木薯粉卷。
  • 小吃:吃新鲜水果,大豆酸奶,爆米花和营养酵母和坚果黄油芹菜或苹果。

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警告

常见的素食食品——特别是豆腐、面筋、有质感的植物蛋白和加工过的蔬菜汉堡和香肠——通常都含有小麦。如果你选择将这些食物作为你饮食的一部分,请仔细阅读成分表。

无麸质饮食小贴士

当你试图弄清楚如何减少麸质时,了解哪些食物含有麸质并了解你的安全食品清单是很重要的。

但当然,完全不吃麸质可能比这更复杂一点。这里有一些指导方针可以帮助你:

  • 阅读配料表:许多食物都含有隐藏的麸质,包括那些你甚至都没有想到的。如果你对某种食物不确定,也无法查看它的成分(比如,当你在办公室休息室发现了一种零食),最好还是完全避开它。
  • 坚持食用在专门的无麸质工厂生产的食品:面筋通常隐藏在配料表中,一些不直接含面筋的食品可能是由生产小麦制品的工厂生产的。
  • 让含麸质的食物远离无麸质的食物:最好使用不同的烹饪设备或用具,因为这样可以降低交叉污染的风险。
  • 在餐馆就餐要格外小心:由于交叉污染,外出就餐尤其具有挑战性。你的食物可能不含麸质,但它可能被切在板上或与含麸质食物一起油炸。如果你有乳糜泻或麸质敏感症,一定要告诉服务员。
  • 选择烘焙粉“无谷蛋白”的标签许多种类的面包、华夫饼和松饼混合物、披萨皮和其他食物都不含麸质。
  • 用无麸质面食烹饪:许多特色食品和天然食品商店都出售用苋菜、玉米、藜麦和大米制成的意大利面。
  • 注意非食物来源的麸质:一些口红、牙膏和药物含有麸质。根据无谷蛋白的社会在美国,许多维生素补充剂都是由谷物制成的,除非它们特别注明不含麸质,否则应该避免食用。

补充报告Kelsey Casselbury

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