为了减肥，减少卡路里摄入是你必须采取的首要步骤。虽然每天摄入1500卡路里的热量是一个很受欢迎的目标，可能会帮助你减肥，但它只和你整体饮食计划的质量一样有效。
如果你每天将食物摄入量减少到1500卡路里，选择正确的食物，让每一口都有意义，这将帮助你在达到减肥目标的同时保持饱腹感。
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第一步:咨询专家
如果你的目标是减肥或改变你的饮食来控制健康状况，与你的医生谈谈并寻求营养师的建议是明智的。营养师可以根据你的特定能量需求和食物偏好设计一个饮食计划，并可以调整这个计划来管理任何健康状况或降低健康风险。如果有必要，你也可以得到关于如何用补充剂补充低卡路里饮食的指导。
1500卡路里的饮食计划可能会帮助你成功——只要这个卡路里水平能帮助你实现渐进、安全的减肥，并考虑到你的运动习惯。根据疾病控制和预防中心根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的研究，每周减掉1到2磅与长期的成功最相关。
因此，如果遵循1500卡路里的计划让你感到饥饿或虚弱——或者即使这个计划导致了快速的体重减轻——那么你可能需要更多的卡路里或更平衡的饮食。另一方面，如果你正在遵循一个1500卡路里的减肥计划，而不是减肥，也许你需要更少的卡路里——但更多的锻炼和更好的平衡饮食也会有帮助。
第二步:制定计划
大多数膳食热量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，每个人的饮食都从这些宏量营养素中获得一定量的能量。尽管最佳饮食——碳水化合物的含量是高还是低，脂肪的含量是高还是低——存在着激烈的争论美国国家科学院提供了相当灵活的指导方针，这些宏量营养素可以在健康的饮食中找到多少。raybet投注
根据指南，一份健康的膳食计划中，45%至65%的卡路里来自碳水raybet投注化合物，20%至35%来自脂肪，10%至35%来自蛋白质。因此，一份1500卡路里的计划可以包含相当广泛的这些宏量营养素——160至244克碳水化合物，33至58克总脂肪和38至131克蛋白质。
值得庆幸的是，减肥成功并不仅仅依赖于计数和测量!饮食质量也很重要，正如2018年2月出版的一项为期一年的研究所表明的那样《美国医学会杂志》．研究人员发现，无论研究参与者是遵循低碳水化合物还是低脂饮食，那些吃更多蔬菜并减少添加糖和脂肪的饮食摄入量的人深加工食品减重更多。这些发现呼应了该研究的关键信息2015-2020年美国人膳食指南，他们将最佳饮食定义为在健康的饮食模式中包括各种营养丰富的食物，而不是限制性或难以遵循的饮食。raybet投注
3 .购物
成功减肥的一个重要策略是提前计划。的营养与饮食学会建议你:
- 根据你准备的食物和零食列一个购物清单。
- 在你的食品储藏室、冰箱和冰柜里放上这五类食物中的每一类。
- 购物时坚持购物清单。
别忘了储备水果和蔬菜，然后加进去低热量、营养丰富的食物你的大部分正餐和零食。新鲜和冷冻的农产品是一个很好的选择，尽管罐头西红柿，罐头豆类，轻罐头水果和干蘑菇也是很好的食品储藏室的主食-只要确保他们是低钠和添加糖!保持全谷物，如燕麦片，大麦，藜麦，farro和糙米。
阅读更多:新鲜农产品和冷冻农产品:哪个更健康?
你还需要在你的购物清单上添加健康的蛋白质来源，如raybet投注无盐坚果、种子、干豆和瘦肉蛋白，如鱼、贝类、豆腐、鸡肉和瘦肉牛肉或猪肉。金枪鱼罐头、鲑鱼罐头和沙丁鱼罐头也是很好的食品储藏室主食，更不用说，这是一种简单的增加蛋白质和风味的方法。
把富含钙的食物，包括低脂或脱脂牛奶，低脂松软干酪，纯酸奶或淡酸奶，或无糖大豆，腰果或杏仁奶也扔进购物车。在手边准备一些新鲜的香草、醋和你最喜欢的香料，让你的饭菜充满味道，并准备一些健康的油，在沙拉或烹饪中适量使用，比如特级初榨橄榄油。raybet投注
7天1500卡路里饮食计划
虽然你的饮食计划可能适合你最喜欢的许多食物的适度份量，但样本菜单是一个有用的工具，可以增加多样性或加强份量。我们为期一周的样本菜单说明了1500卡路里计划中的分量，但你完全可以根据你的口味偏好和饮食限制来调整它。
说到喝什么，坚持喝水，不加糖的热茶或冰茶或苏打水。适量的咖啡也是可以接受的——只要你不浇上奶油、糖浆或糖!(是的，这意味着你也得戒掉星冰乐了。)
提示
对于链接的食谱，要注意食谱的份量和份量——因为正确的份量是一份。此外，低卡路里饮食可能无法提供正确数量的维生素或矿物质来满足你身体的需要。和你的营养师或医生谈谈，了解哪种维生素或矿物质补充剂适合你。
周一
早餐(489卡路里)
午餐(476卡路里)
零食(77卡路里)
- 1个小苹果
晚餐(392卡路里)
零食(64卡路里)
周二
早餐(400卡路里)
- 猕猴桃酸奶早餐碗
- 一片全麦吐司加一汤匙花生酱
午餐(432卡路里)
零食(160卡路里)
晚餐(430卡路里)
零食(78卡路里)
周三
早餐(330卡路里)
- 烟熏三文鱼早餐三明治
- 1/2个中号香蕉
午餐(421卡路里)
零食(150卡路里)
晚餐(530卡路里)
零食(73卡路里)
周四
早餐(322卡路里)
- 鸡蛋，菠菜和波多贝罗早餐三明治
- 1杯切片草莓
午餐(567卡路里)
- 墨西哥火鸡汤
- 一杯芒果丁
零食(80卡路里)
晚餐(343卡路里)
- 烤里脊肉
- 半杯烤山药
- 芦笋配磨碎的帕尔玛干酪
- 1/2杯切好的梨
零食(193卡路里)
星期五
早餐(353卡路里)
- 核桃酸奶
- 1杯混合浆果
午餐(429卡路里)
零食(102卡路里)
- 1个中等大小的油桃
- 5杏仁
晚餐(573卡路里)
零食(64卡路里)
- 1杯覆盆子
周六
早餐(362卡路里)
午餐(428卡路里)
零食(102卡路里)
- 1杯葡萄
- 10个开心果
晚餐(553卡路里)
- 烤牛肉配土豆和西兰花
- 凯撒羽衣甘蓝沙拉
- 1个小橘子
零食(67卡路里)
周日
早餐(312卡路里)
- 鳄梨早餐三明治
- 1杯西瓜
午餐(478卡路里)
零食(144卡路里)
晚餐(350卡路里)
- 烤鸡千层面
- 1/2杯蒸西兰花
零食(160卡路里)
警告
如果你因为任何疾病正在接受医生的治疗，在开始限制性饮食之前寻求建议。此外，如果你的孩子或青少年超重，不要让你的孩子节食。相反，与他或她的医生讨论健康的减肥raybet投注策略。
阅读更多:每个新手厨师都必须知道的10个烹饪技巧
预料到障碍，并知道如何克服它们
当你尽最大努力减少每天的卡路里摄入量时，渴望和饥饿会阻碍你的努力。为了解决这个问题，Malina Malkani，注册营养师他是美国营养与饮食学会的发言人，也是该协会的创始人Wholitarian生活方式他建议多吃一些量大、热量低的食物，比如汤、沙拉、蔬菜和水果。她还建议均衡饮食，多喝水，并加入其他高纤维食物，如全谷物、豆类和扁豆。
食用高热量低营养价值的食物也会阻碍你的进步。所以远离含糖饮料，包括苏打水和含糖咖啡饮料，减少油炸食品、甜点、糖果和零食薯片的摄入。“如果你选择限制卡路里，重要的是让每一口都有价值，”马尔卡尼告诉livestrong网站。
但是，即使你在努力减少卡路里的摄入，你也不一定能像你的朋友一样以同样的速度减肥。
“减脂依赖于无数的因素，除了饮食的能量价值，”Moe Schlachter, RD，德克萨斯营养和饮食学会发言人，美国营养学会主席休斯顿家庭营养,解释道。“这些因素包括饮食的营养质量、能量消耗、对脂肪细胞的刺激、激素信号、年龄、性别、疾病、药物、遗传等等。”
虽然流行的观点认为，如果一个人每天摄入500卡路里的热量(通过少吃多运动)，他们一周可以减掉1磅——但减肥并不是那么可以预测的。虽然有些人可以在短短几周内减掉5磅，但其他人可能需要几个月才能减掉同样的重量。Schlachter表示，膳食计划中的卡路里目标可以帮助估算出食物的份量。但他澄清说:“这些卡路里目标不应该被用作一种饮食促进减肥能力的主要基准。”
即使有高质量的、限制卡路里的饮食，减肥也很有挑战性，除非你的身体活动也增加了。Schlachter说，在1500卡路里的饮食中，运动是很重要的。
“如果运动是我们的使命，那么卡路里目标(以及饮食的营养质量)应该设计成支持足够的活动。”目标是每周锻炼250分钟，以增加减肥成功的几率。
