7日酮燃烧脂肪的饮食餐计划

现在生酮饮食(或简称为“氧化”)已经存在饮食跟踪几次,你可能会鼓起勇气试一试。或者你给它第二个回合。

无论哪种方式,膳食计划关键是坚持这高脂肪饮食,中等蛋白质super-low-carb饮食。

事实上,2020年6月的一项研究美国医学杂志》上指出,这个减肥法不适合的人不细致,并作出正确的食物选择驱动,所以一定要提前计划与酮购物清单和一周的饮食计划。

下面是典型的常量营养元素分解酮饮食。你的目标应该是:

• 5到10%的总热量的碳水化合物
• 你的总热量从蛋白质的20 - 25%
• 70年从膳食脂肪总热量的80%

因为你的身体转向能源储存的脂肪,而不是其偏好——碳水化合物——削减碳水化合物和添加脂肪饮食秘方让这个工作。

如果你开始酮饮食冷火鸡和失败的计划,你可能会达到任何饥饿时吃零食。结果呢?你可能会被赶出去的酮症,身体燃烧脂肪的状态,而不是碳水化合物作为燃料。这就是膳食计划。

你确保你的旅程的第一步酮饮食是一个成功的一个包括理解哪些食物是允许的,哪些食物你应该避免(所以努力学习我们的下面的购物清单!)。

因为你可能没有所有的keto-friendly食物你需要只是挂在家里,你需要提前去超市购物和计划你的餐。

• 鸡蛋
  
• 肉类:鸡肉,牛肉,富含脂肪的鱼类、猪肉
• 全脂,食草乳制品:酸奶、黄油、奶酪、酸奶油、奶酪
• 鳄梨
• 油:橄榄油、菜籽油、亚麻籽、鳄梨、椰子
• 橄榄和泡菜
• 浆果
• 坚果和坚果黄油
• 亚麻籽和芡欧鼠尾草种子
• 非淀粉蔬菜:蘑菇、南瓜、菠菜、绿叶蔬菜,芹菜,十字花科蔬菜

• 水
• 不加糖的茶
• 黑咖啡
• 防弹咖啡

• 大多数水果:香蕉、苹果、橙子、芒果、木瓜、菠萝
  
• 淀粉类蔬菜:土豆、甘薯、山药、豌豆、玉米、防风草
• 豆类和豆类
• 谷物:面包、谷物、百吉饼、米饭、燕麦和燕麦片、奎奴亚藜、荞麦、苋菜、大麦
• 糖和含糖饮料

这是交易,你不能整天吃熏肉和黄油。为什么?你可能会得到一些重要的营养不足,更不用说消化问题。

虽然你要注意你的总碳水化合物数量,你也应该旨在得到尽可能多的纤维。纤维是一种碳水化合物,未消化的,所以它不会影响你的血糖。你的目标应该是14克纤维每每天吃1000卡路里,每学院营养和营养学。

理解网络的区别和总碳水化合物可以帮助。你的碳水化合物总数包括纤维、糖和淀粉的食物。净碳水化合物克碳水化合物只是来自糖和淀粉。减去纤维碳水化合物总量来计算你的净碳水化合物量。

考虑酮主要关注脂肪和回避carby食物,很难获得足够的纤维。但将足够非淀粉蔬菜和低糖水果将会帮助你达到纤维的目标。

使用非淀粉蔬菜的车辆raybet投注健康的脂肪。

“烤蔬菜像花椰菜,花椰菜和芦笋的批次,然后用大量的橄榄油或鳄梨油,“山南地区Bergtholdt, RDN革命的创始人兼营养师,告诉LIVESTRONG.com。“添加烤蔬菜鸡蛋炒或对整个星期精益蛋白质在吃饭。”

你必须会挑剔你的油,。“油中最高的欧米伽- 3和欧米茄9脂肪酸你的健康的选择,”琼LaMantia RD说。“包括橄榄油、菜籽油、鳄梨、亚麻、榛子油以及向日葵和红花油,标上“高油的。油的油来限制包括玉米、葡萄籽、向日葵、红花(没有标记高油的)和棉籽油。”

当你购买包装食品时,检查成分列表,确保你的产品包含这些好处的油。

• 早餐:简单的西南蛋炒(3克碳水化合物总量)
• 午餐:羽衣甘蓝包装扑鼻的金枪鱼沙拉(23克总碳水化合物)
• 晚餐:奶油龙舌兰酒酸橙鸡、胡椒和“Fettucine锅”(13克总碳水化合物)
• 零食:鳄梨调味酱(由1/2鳄梨)与1杯切萝卜(10克总碳水化合物)

• 早餐:中东美味的酸奶罐子(17克总碳水化合物)
  
• 午餐:菜花”烤奶酪三明治(8克总碳水化合物)
• 晚餐:烤咖喱鸡大腿上枯萎的绿色(8克总碳水化合物)
• 零食:1盎司的牛肉干和奶酪棒(1克碳水化合物总量)

• 早餐:酮蓝莓松饼(8克总碳水化合物)
  
• 午餐:酮辣子鸡丁(14克总碳水化合物)
• 晚餐:菜花主菜“炒饭”(18克总碳水化合物)
• 零食:5盎司的全脂奶酪(5克碳水化合物总量)

• 早餐:特克斯墨西哥人素食早餐哈希总碳水化合物(20克)
  
• 午餐:酮的玉米汤(14克总碳水化合物)
• 晚餐:辣椒土耳其和蒙特雷杰克炮弹炸玉米饼(7克总碳水化合物)
• 零食:1盎司的核桃和1杯覆盆子(8克总碳水化合物)

• 早餐:火箭燃料巧克力奶昔吃早餐(14克总碳水化合物)
  
• 午餐:传家宝番茄、鳄梨和山羊奶酪片烤鸡(20克总碳水化合物)
• 晚餐:鸡肉香肠和西葫芦散列(11克总碳水化合物)
• 零食:1杯南瓜面条用1汤匙橄榄油和盐和胡椒(3克碳水化合物总量)

• 早餐:法国蔬菜沙拉鸡蛋沙拉总碳水化合物(20克)
  
• 午餐:酮卡尼塔沙拉总碳水化合物(5克)
• 晚餐:意大利烤茄子蔬沙拉与烤牛腩排总碳水化合物(6克)
• 零食:八3英寸芹菜2大汤匙奶油干酪(7克总碳水化合物)

• 早餐:晒干的西红柿和蒜泥蛋黄酱培根菜肉馅煎蛋饼(3克碳水化合物总量)
• 午餐:香辣虾法士达(17克总碳水化合物)
• 晚餐:烤鸡大腿和这场西兰花和芝麻酱调料(11克总碳水化合物)
• 零食:树莓的喜悦(8克总碳水化合物)

• 给自己时间去适应这种饮食。感觉生病后不久开始饮食正常,被称为“酮流感。”This usually goes away after a few days, but it can be understandably worrisome. If your symptoms persist, consider speaking to your doctor or dietitian.
  
  
• 跟踪你的宏程序。如果你担心继续跟踪和保持你的营养,它可能是有用的keto-friendly饮食等应用“我的餐盘”确保你打你的宏观目标。

• 酮饮食不是很restaurant-friendly。准备把自己的食物,让你的朋友和家人知道你的新饮食避免感觉当你需要一个咬人。
  
  
• 它可以是昂贵的。尽管酮fat-heavy饮食,这也是高动物蛋白——这意味着在杂货店付更多的钱。买散装当你可以节省一些现金。