感觉不知所措吗?这些伸展运动可以帮助你恢复

压力到最大?快速放松一下。
图片来源:卡文/卡文/一些图片

外面是一个忙碌而嘈杂的世界。每件事和每个人似乎都在争夺你的注意力,你的待办事项清单似乎翻了一番。有孩子要照顾,有邮件要回复,要储备的食品杂货还有一个保持清洁的房子。

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有时,似乎不可能找到一点平静和安宁。当你忙碌的生活变得有增无减时,找时间停下来,整理思绪,重新审视自己比以往任何时候都重要。

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花点时间来恢复平衡是很重要的,尤其是当你被困在家里的时候。没有必要点燃蜡烛和熏香来获得内心的平静(当然,除非你想这么做)。一个安静的环境,几分钟和一些空间呼吸就足够了。

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首先,停下来,深呼吸

你可能会想:“哇!我整天都在呼吸。”但你身体怎么样实际上呼吸?当你感觉压力快要压倒你时,停下来,深呼吸吸气,数到五,呼气十。在下面列出的伸展和姿势中练习这种呼吸技巧,或者在任何你需要重新调整的时候练习。

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当压力积聚时,要恢复平衡并不容易,尤其是当你陷入困境时,但如果你能在一天中定期练习暂停和呼吸,你就会建立弹性。

最好的减压伸展运动

需要进一步减压?丽塔·詹姆斯(Rita James)是加州恩西尼塔斯(Encinitas)的一名恢复性瑜伽老师,她说你所需要的只是一块瑜伽垫和一条毯子。她推荐这些伸展运动和基础瑜伽姿势来恢复平衡。

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1.站立前屈式

向前折叠有助于在椎骨之间创造空间,并抵消重力向下的拉力。把头低到心脏以下也可以帮助降低血压冷静你的头脑。

  1. 双臂举过头顶时吸气。
  2. 呼气时,身体前倾,臀部弯曲。
  3. 把你的手放在你脚旁边的地板上,在你的小腿或积木上,这取决于你的灵活性。
  4. 膝盖微微弯曲,臀部在膝盖上方,膝盖在脚踝上方。
  5. 收腹,均匀呼吸。

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2.站立侧弯

脊柱的侧向屈曲有助于打开肺和心脏周围的区域。好处:它有助于更好的姿势和呼吸

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  1. 从山式伸展你的手臂在头顶。
  2. 要么交叉手指,要么双臂与肩同宽,当你从腿上向下伸时,手伸向高处。
  3. 弯向一边。
  4. 保持这个姿势三次呼吸。
  5. 回到中心,向另一边弯曲。

3.Cat-Cow (Chakravakasana)

猫牛练习是一种接地气的练习,可以帮助你集中注意力。这是一个完美的姿势整天坐在办公桌前因为它能拉伸下背部、臀部和大腿。

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  1. 从你的手和膝盖开始。
  2. 当你转过背部时呼气,将肚脐拉向脊柱,将下巴收向胸部。
  3. 从尾骨开始,每次放松一段脊柱,放松腰椎、胸椎(背部中部),最后放松颈椎,同时向上抬起下巴,使其完全弯曲。
  4. 然后反向运动回到屈身。

4.小狗式(Uttana Shishosana)

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脊椎容纳了脊髓和神经,将信息从身体传送到大脑,反之亦然。这种伸展有助于减压脊柱,为神经创造空间,伸展肩膀,帮助缓解紧张。

  1. 四肢着地,双手向前伸,臀部保持在膝盖以上。
  2. 把头垂在两臂之间,前额靠在地上。
  3. 屏住呼吸,深呼吸至少10次或更长时间。

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冥想瑜伽姿势帮助你恢复

如果你正在寻找一种不那么活跃的运动来帮助你摆脱压力,试试下面四种瑜伽姿势中的一种,并结合上面描述的呼吸练习。

1.山式(山式)

山式非常有力量,尤其是当你感到不知所措的时候。当你深呼吸时,想象自己站在一座山上。感受山上凉爽的空气充满你的肺部,为你提供能量和活力。

  1. 站直,双脚分开与臀部同宽。
  2. 向外旋转手臂,手掌向前,手臂悬挂在身体两侧。
  3. 肩膀向下滚动。
  4. 下巴微微收起来,头顶向上抬起。
  5. 站立并保持直立10个呼吸或更长时间。

2.树式

当你感到精神上不堪重负时,回到身体上的平衡,你的精神也会随之恢复。树式可以帮助转移焦虑的思绪,因为它需要集中注意力,稳定的呼吸和对当前时刻的意识来保持平衡。

  1. 从山式站立开始。
  2. 将身体重心转移到右腿上,弯曲左膝,将脚放在右腿上部,脚趾向下。
  3. 保持臀部水平并指向前方。
  4. 要么将双手放在臀部,手掌放在心脏中心,要么将手臂举过头顶。

3.腿上墙式(Viparita Karani)

詹姆斯说:“这个姿势非常适合缓解焦虑。”它能让人平静,恢复活力有助于降低血压因为它为心脏创造了更多的血液流动和氧气。对于月经周期的女性来说,这也是一个很好的姿势,可以缓解痉挛和不适。

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  1. 在墙上放一条折叠的毯子。
  2. 侧坐,臀部靠墙。
  3. 躺下来,把腿荡到墙上。
  4. 臀部紧贴墙壁,双腿并拢。
  5. 你可以在膝盖上方的大腿周围放一条带子来支撑。
  6. 平躺,双肩与地面齐平。
  7. 手掌向上。
  8. 闭上眼睛,放松前额、下巴和喉咙。
  9. 呼吸到你的小腹。

4.尸体式(Savasana)

Savasana通常是瑜伽课结束时的一个瑜伽姿势,但你几乎可以在任何时间或任何地点做,詹姆斯说。如果你有下背部的压力或者肩膀和脖子,你可以躺下来,在脖子下面放一条毯子,让你的身体减压。

  1. 仰卧。
  2. 在你的头下面放一个小枕头或卷起来的毯子,如果你喜欢,在你的膝盖下面放一个枕头。
  3. 通过你的下背部找到长度,放松骨盆和臀部。
  4. 手臂放在身体两侧,手掌朝上。
  5. 放松呼吸,放松身体的每个部位。

点击下面的固定和保存这些伸展和接地姿势以后!

花点时间深呼吸,集中精力做这些放松的伸展运动和放松的姿势。
图片来源:图片:LIVESTRONG.com创意

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