你可以提前做25个美味的晚餐准备食谱

在漫长的一天工作后,想要吃raybet投注一顿简单健康的晚餐,而不需要自己做饭,可以试试这些准备晚餐的方法。
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在设法把一个有营养的早餐而午餐,在漫长的一天之后,想要做一顿自己做的晚餐似乎有点太多了。但准备餐食可以帮助你避免屈服于像冷冻披萨或外卖这样的方便选择。

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“我们经常受到时间或压力的限制,计划健康的饮食可以节省时间、精力和精力——让健康的选择变得简单。”raybet投注玛丽-凯瑟琳·斯托克曼,注册营养师他告诉livestrong网站。此外,计划和准备饭菜可以帮助你对自己的健康更有信心,更好地控制你的食物选择,她补充道。

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晚餐准备小贴士

一开始,计划和准备你的饭菜所需的步骤似乎太多了,不值得付出努力。但当你习惯了这个过程,你就会学会一些技巧,让做饭变得更容易。从长远来看,这将节省你大量的时间,而且非常值得你的努力。

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  • 开始一个轮流吃饭的日历。“轮换餐包括选择你喜欢的食谱,把它们集中在一个地方,并根据你喜欢的食谱的数量,在日历上安排一周或一个月的食谱,”她说娜塔莉·艾伦,注册营养师密苏里州立大学的助理教授。例如,如果有一个食谱,你或你的家人喜欢牛肉烤肉串在美国,每隔一个周二就有一份食谱,安排两周的轮流用餐。

  • 最大化慢炖锅这个必不可少的厨房小工具减少了大量的动手做饭时间。斯德哥尔摩说:“许多成年人和孩子都参加下班后或放学后的活动,回家很容易就能吃到已经做好的饭菜。”这就是为什么她认为慢炖锅是完美的工作日战士。

  • 用剩菜当午餐。慢炖锅还可以帮助你制作大量的晚餐,这是很好的剩菜。“我个人最喜欢的慢炖食谱是鸡肉丝,可以做成好几道菜,还可以作为第二天午餐的剩菜,”斯德哥尔摩说。

  • 回收原料。艾伦说:“买一套食品杂货,用这些东西做一周至少三种不同类型的晚餐。”例如,如果你买了一周的火鸡,你可以用它来做一个美味的肉饼,豆子和火鸡辣椒和一批肉丸。

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下次你想知道晚餐准备什么时,试试下面的一些食谱。

晚餐准备食谱

1.烤鸡千层面

在千层面中使用烤鸡可以减少时间,因为蛋白质成分已经煮好了。

准备这道千层面很简单:只需要将全麦面条、意大利蒜蓉酱、香醋和调味汁混合在一起就可以了乳清干酪和马苏里拉奶酪,然后把它放在冰箱里,直到你准备烤它。然后在你想吃它的前一天把它从冰箱里拿出来,在放入烤箱之前让它在冰箱里解冻。

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2.慢炖牛肉

这道炖菜中的瘦牛肉提供了大量的蛋白质和维生素B12,而大量的蔬菜提供了维生素、矿物质和纤维。

要做这道美味的炖牛肉,只需要把所有的食材切碎,在周末或悠闲的下午把它们扔进一个一加仑大小的带拉链的塑料袋里,然后放进冰箱里。然后,把袋子倒进慢炖锅的那天计划餐点.当你在工作或处理其他事务时,花6到8个小时来做晚餐,当你准备好的时候,晚餐就做好了。

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3.农贸市场的肉饼

这种肉卷也可以提前做好,冷冻起来以后吃。

这款肉饼以大量切碎的蔬菜为傲,这些蔬菜可以添加维生素和纤维。把所有的蔬菜一次切好,然后再切,让这道富含蛋白质的食谱变得更容易储存在透明容器中在冰箱里。在这一周中,舀出你做这道菜所需的蔬菜。

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4.简单的火鸡萨尔萨辣酱

搭配蔬菜沙拉和全谷物意面是一顿丰盛的大餐。

如果你是在晚餐前做这种六种配料的辣椒,不会花太多时间,但也可以提前准备好,冷藏起来,在一周的晚些时候做一顿快速的晚餐。火鸡的瘦肉蛋白会让你有饱腹感,这样你就可以避免半夜吃零食了。

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事实上,摄取足够的蛋白质(目标是每餐至少15克)是控制体重的最佳方法之一营养与饮食学会

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5.土耳其罗勒肉丸

把经典的意大利面和肉丸换成自制的火鸡肉丸。

火鸡肉丸可以提前做好,冷冻起来一周食用。而且它们用途广泛:你可以把它们放在全麦意大利面或全麦面包卷上。另外,火鸡比碎牛肉更瘦,所以你很容易减少饱和脂肪的摄入通过做这道菜。

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6.辛辛那提风格的蔬菜辣椒烤饼

如果你有前三顿饭剩下的火鸡,扔一些到这个辣椒烤面包中以增加蛋白质。

这个特别的食谱需要全麦意面,而不是强化的白色意面,这一变化提高了纤维含量。提前准备好你喜欢的意大利面和辣椒,把它们放在冰箱里,直到你准备好吃。

得到了辛辛那提风格的蔬菜辣椒烘焙食谱还有营养信息。

7.照烧鸡炒

可以单独炒菜吃,也可以加在糙米或全麦扁面条上吃。

用鸡胸肉和蔬菜做这道菜绝对不会错炒食谱、营养师妮可·罗德里格斯,说。但她提醒大家注意这道菜的钠含量:“选择低钠鸡汤,减少酱油的用量,避免钠含量过高。”

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得到了照烧鸡炒食谱以及来自“瘦吃”的营养信息。

8.速溶红豆米饭

把这个米饭和豆子的组合添加到你的下一个无肉星期一。

罗德里格斯说,为了让这道菜做得更快,可以考虑使用罐装豆子。一定要选择低钠的品种,烹饪前冲洗一下,去掉一些盐。为了增加风味和营养,可以撒在上面新鲜香草比如食用前先放香菜。

得到了速溶红豆米饭食谱以及来自The Simple Veganista的营养信息。

9.煎肉丸和调味汁

意大利面和肉丸是大众的最爱,也是家庭的最爱。

罗德里格斯建议:“用90%的瘦牛肉来代替一半的香肠,以减少饱和脂肪含量,增加营养密度。”“瘦牛肉含有锌和硒,锌对增强免疫力至关重要,硒有助于保护细胞免受损伤。”

得到了煎锅肉丸和番茄酱食谱以及来自Budget Bytes的营养信息。

10.芝士汉堡肉饼

除了土豆泥,还可以考虑配上烤红薯或一杯糙米。

只要你考虑,在任何饮食中都可以享受这样的美食份量.罗德里格斯说:“把肉卷和土豆拉伸到更多份,增加蔬菜成分。”“你仍然会感到满足,不会觉得像吃了一块砖。”

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11.土耳其辣椒

不要在你的辣椒上放高脂肪的调料,可以考虑加入香草和墨西哥辣椒。

“虽然辣椒是一种很好的获取营养的方式,比如富含植物蛋白的豆类、纤维蔬菜和瘦肉蛋白,但它们的钠含量很高。”谢敏敏,RD,说。为了减少钠,可以选择低钠鸡汤和豆类罐头,并依靠香料和香草来调味,而不是过多的盐。

得到了火鸡辣椒食谱以及来自The Cookie Rookie的营养信息。

12.烤盘蜂蜜蒜蓉虾和西兰花

虾是一种低热量、高蛋白的食物,一定能让你饱几个小时。

在繁忙的工作日晚上,平底锅饭是首选。Syn说:“这个食谱中含有虾中的蛋白质、橄榄油中的有益脂肪和蔬菜中的纤维。”“配上全麦糙米,构成一顿完整的晚餐。”

得到了蜂蜜蒜蓉虾花椰菜菜谱以及来自“滋养与盛宴”的营养信息。

13.大蒜爱好者的胡椒牛排

不要叫外卖,在家做这道美味的蔬菜菜吧。

这个食谱是真正的定制,可以与任何肉类或植物性蛋白选用鸡肉、虾或豆豉作底料。为了使它成为一种均衡的膳食,可以搭配全谷物,如藜麦,法罗或糙米。

得到了大蒜爱好者的胡椒牛排食谱以及来自小香料罐的营养信息。

14.烤盘烧豆腐

这种以植物为基础的晚餐由于其高纤维含量将使饥饿感消失。

这道味道丰富的菜肴有很多值得喜欢的地方:它充满了甜甜的烟熏豆腐、松脆的羽衣甘蓝、辣椒和丰盛的藜麦。如果你觉得有点野心勃勃,试试亲手做一个墨西哥辣椒牧场酱。

得到了平底锅烧烤豆腐食谱以及来自dish Out Health的营养信息。

15.藜麦填充胡椒

这种以植物为基础的食物是不含麸质的素食。
图片来源:珍娜·巴特勒/ LIVESTRONG.com

的辣椒是万能的,因为它们可以让你添加任何你的家人喜欢的馅料-这个特殊的食谱以藜麦和蔬菜为特色。只是要确保不要添加太多的奶酪和奶油酱来保持这道菜的营养和饱腹感。

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16.甜菜和胡萝卜碗调味汁

放入碗中的毛豆是植物性蛋白质的最高来源之一。
图片来源:jenifoto / adobe股票

这款素食餐碗里有很多蔬菜,包括芝麻菜、胡萝卜和甜菜。此外,它还含有松子和开心果的健康脂肪。raybet投注“使用营养酵母在这个食谱中添加了奶酪的味道,而不含乳制品,”Syn说。它也是维生素B的重要来源。

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17.烤盘鸡肉香肠配花椰菜,辣椒和土豆

把这道菜里所有的蔬菜都切均匀,这样这道菜就能煮得均匀。

不怕晚餐为了做出均衡的一餐,试着把它和糙米一起吃,甚至是放在沙拉上全麦包或者热沙拉。

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18.晚餐蔬菜炒饭

享受所有口味的亚洲外卖与这个轻版本。
图片来源:LIVESTRONG.com

可以把它作为晚餐的配菜,或者添加一些瘦肉蛋白,让它成为主菜。“我喜欢这个食谱,每份只含有1克饱和脂肪和7克纤维,”说艾米·戈林,注册营养师她是康涅狄格州斯坦福德的植物性营养师。

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19.甘薯卷饼碗

如果你没有时间把红薯切丁烤熟,那就把它们整块放进去。

甜土豆富含维生素、矿物质和抗氧化剂,一个土豆能提供4克纤维美国农业部.因为它们的80%都是水,所以肯定能让你长时间保持饱腹感。

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20.芝麻鸡和蔬菜平底锅

根据你食品储藏室和冰箱里的蔬菜来选择你的蔬菜搭配。

这道用平底锅烹制的晚餐简单而又充满新鲜、健康的食材。戈林说:“除了提供维生素、矿物质和抗氧化剂外,所有的蔬菜都有助于增加食谱中的纤维含量,帮助你长时间保持饱腹感。”

得到了芝麻鸡蔬菜单锅食谱以及来自“瘦吃”的营养信息。

21.沙爹鸡肉串

准备饭菜不仅仅是厨房的事——你也可以用你的烧烤来做一周的饭菜。

戈林说:“在这个食谱中,你会从花生酱、花生油和芝麻油中获raybet投注得大量有益于心脏健康的脂肪。”你可以用烤串来做一顿完整的大餐炒白菜还有糙米。

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22.冬南瓜千层面

在冬南瓜上市的秋冬两个月里制作这道食谱吧。

别吃面条了,下次做千层面的时候就吃这种万能蔬菜吧。“冬南瓜富含维生素和矿物质,洋葱富含抗氧化剂蒜素,”戈林说。

得到了冬南瓜千层面食谱以及健康季节性食谱中的营养信息。raybet投注

23.牛油果和黑豆卷饼

一个豆卷饼含有11克填充纤维。
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你不会错过这些卷饼里的肉,因为它们提供13克植物蛋白,主要来自豆类。“你也会得到降低胆固醇的纤维全谷物玉米饼,”戈林说。

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24.香肠,辣椒和洋葱

选择鸡肉香肠有助于减少这道传统意式美式菜肴的卡路里和脂肪含量。
图片来源:nikolaydonetsk / adobe股票

这道菜是非常素食的,但加更多也没有错。炒洋葱是戈林的首选,你甚至可以把它放在花椰菜米饭或西葫芦螺旋上。

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25.蛋白质火鸡汉堡

这个火鸡汉堡富含蛋白质:准确地说是36克。

如果你正在寻找一种可以提前做好并能让你饱几个小时的晚餐,那么火鸡汉堡就是最好的选择。戈林建议:“可以搭配全麦面包和蔬菜,也可以搭配沙拉,让它成为一顿完整的晚餐。”

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