为什么你的坐姿会给你带来痛苦——以及如何解决

每天不正确的坐姿会导致背部和颈部疼痛。
图片来源:South_agency / E + /一些

颈部和背部疼痛太常见了,它们的发生有很多原因。但有时,我们的坐姿——尤其是当我们整天坐在办公桌前时——可能是罪魁祸首。

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事实上,根据2018年11月的一项调查,四分之一的人每天坐着的时间超过8小时《美国医学会杂志》调查了近6000名美国成年人。我们中的许多人都做错了。

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根据2019年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究综述,坐立两用桌等工作场所小玩意有助于缓解背部和其他与久坐相关的疼痛应用人体工程学-但只有在正确使用的情况下。这可能很棘手,因为办公桌的高度、显示器的高度、站立的时间以及手机的使用等因素抗疲劳垫所有这些都开始发挥作用。

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为此,我们进行了询问格伦威瑟斯她是理疗师、普拉提大师教练,也是澳大利亚理疗与普拉提学院的联合创始人,她将告诉我们人们在这方面所犯的最大错误,以及如何纠正它们。

1.整天坐着不休息

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为什么它对你有害:坐着比其他姿势对你下背部的椎间盘施加更大的压力。威瑟斯解释说:“随着时间的推移,这种压力会逐渐累积,并可能导致晚年严重的背部损伤。”

此外,久坐改变正常的生物力学下半身。威瑟斯说:“我们被设计成直立的,但随着在工作场所和家里越来越多地坐着,臀部前部的肌肉收紧了很多,臀部的肌肉变弱了,我们的下腹部失去了张力和形态。”

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它可能引起的疼痛类型:下背部和臀部疼痛。

如何解决:每天都要多运动。威瑟斯建议每隔30到40分钟站起来,慢慢拱起背部。重复这个动作10次,每天做4到6次。

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2.站太久

为什么它对你有害:虽然站着是一种很好的工作方式,但就像生活中的大多数事情一样,站着应该有节制。

“当我们站立时,我们在使用从脚到脖子的所有肌肉。这当然是好事,”威瑟斯说。然而,任何时间以不正确的姿势站立都可能导致压力增加,特别是下背部。他说:“当我们站的时间太长时,我们的姿势肌肉经常会感到疲劳,我们通过允许下腰椎脊柱向前移动来解决这个问题,使用臀部和骨盆前韧带的支持而不是肌肉。”随着时间的推移,这可能会导致椎间盘和下背部关节的磨损。

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此外,当疲劳来临时,大多数人会锁住膝盖以获得额外的支撑,导致这些关节的压力过载。最后,他指出,足部的筋膜并不能承受一整天的负荷,对这个部位施加压力可能会导致今后出现问题。

它可能引起的疼痛类型:你可能会感到轻微的疼痛,就像牙痛一样,在你的下背部或膝盖后面。

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如何解决:威瑟斯建议设置站立和坐着的时间段。“也许每半小时交替一次,最多一小时,”他坚持说。此外,还要学会如何去做正确的立场,以一种让身体保持平衡的姿势。像普拉提、瑜伽甚至泰式气这样的锻炼项目都可以帮助你。

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3.屏幕位置过低或过高

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为什么它对你有害:电脑屏幕位置不正确是导致不良姿势的常见原因。威瑟斯说:“如果你的屏幕距离你的中央视线不到2度,它会改变你脖子的位置。”如果过低,你就会拉伤脖子后面的部分,拉伤一些过渡到头部的重要结构。另一方面,如果它太高,你的下巴会向前突出,这将导致脖子后面的位置变短,压迫上椎骨。这可能会导致严重的颈部疼痛和可能的头痛。

它可能引起的疼痛类型:颈后上半部分逐渐加重的疼痛,以及头痛和肩部紧张。

如何解决:威瑟斯解释说:“确保屏幕正对着你的前方,而不是侧面。”屏幕的顶部应该至少比你的直线高度低2度。

用无线耳机打电话,而不是把听筒贴在耳朵上,可以避免脖子和肩膀疼痛。
图片来源:布鲁姆产品/ DigitalVision /一些

4.键盘定位不正确

为什么它对你有害:就像你把屏幕放在了错误的位置,如果你的键盘放在了错误的位置,你的姿势也会受到影响。威瑟斯解释说:“如果键盘太高,你就会耸起肩膀,把双手举到合适的高度。”“如果太低,你会因为把肩膀拉得太紧而扭伤肩膀。”两者都会导致肩部和颈部肌肉紧张。

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它可能引起的疼痛类型:肩膀疼痛、紧张以及头痛。

如何解决:根据威瑟斯的说法,以下是键盘的正确摆放方式:将手臂放在身体两侧,然后将肘部弯曲成90度。你的键盘就应该放在那里。

5.懒散地坐在椅子上

为什么它对你有害:没精打采是一种非常常见的失礼姿势,根据威瑟斯的说法,它通常会导致肩部和颈部紧张加剧,导致头痛、脖子痛,甚至注意力不集中。他解释说:“这种慵懒姿势的本质意味着我们不是用肌肉来支撑自己,而是用关节和韧带来支撑。”“这些结构有一个它们可以承受的疼痛阈值,大约20分钟后,它们就会开始达到这个阈值,并开始发出疼痛信号。”随着时间的推移,这会导致这些结构的持续变化,在感觉到疼痛之前,阈值开始变得越来越短。

它可能引起的疼痛类型:腰、肩、臀、颈疼痛。

如何解决:威瑟斯建议在电脑或日历上设置定期提醒。他建议:“每次看到它时,坐得高一点,轻轻地把肩膀往后拉,试着拉长你的脖子后部,就好像它是一个氦气球漂浮在你的肩膀上。”

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6.耸肩

为什么它对你有害:威瑟斯解释说,当你耸肩时,你基本上是在强迫你的上斜方肌不断工作,这最终会导致这块肌肉变短和收紧。“这有巨大的影响。手臂的主神经丛正好经过上斜方肌,如果长期紧张,就会影响神经流动,”他解释道。

它可能引起的疼痛类型:手臂、肩膀和颈部疼痛,还有头痛、手上发麻和手臂灼烧感。

如何解决:威瑟斯建议把你的肩膀想象成一个衣架。他解释说:“如果衣架到位,你的肩膀就会宽阔有力。”“如果没有衣架,你就会皱巴巴的。”就像驼背一样,试着在你的日历上设置一个定期提醒来帮助你控制驼背。或者让朋友或同事在看到你这样做的时候轻轻推一下。

阅读更多:10个减少坐着时间的创意妙招

7.把电话放在耳边

为什么它对你有害:把手机放在耳边是你能养成的最糟糕的习惯之一。这会大大占用你颈部的空间。它关闭了所有神经和动脉的出口点,在你抱着的一侧。此外,你还会使另一侧的肌肉和神经紧张。随着时间的推移,你可能会发现你的整个脖子变得不对齐和疼痛。

它可能引起的疼痛类型:颈部和肩部明显疼痛。

如何解决:工作时,试着用耳机接电话,而不是把听筒放在耳朵上。在工作时,用耳机代替手机。在移动中,尝试使用耳机或蓝牙耳机。

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参考文献

这是紧急情况吗?如有严重症状,请参阅国家医学图书馆的列表需要紧急治疗或拨打911的迹象

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