马上去散步的21个理由

高强度的锻炼运行而且这种训练当人们想到各种各样的锻炼方式时，经常会抢尽风头身心健康益处．但是步行也有很多好处。

从降低体脂率到锻炼腹肌，缓解腰痛而且降低患心脏病的风险还有中风，系上安全带绕着街区散步对你的身体有好处。

散步对大脑也有好处，有助于改善情绪，增加内啡肽，减少疲劳，降低压力荷尔蒙。更重要的是，它是绝对免费的，你不需要太多的时间:每天只需15到40分钟，每周五天就可以帮助改善你的健康。

为了提醒你应该步行的所有神奇原因，livestrong网站团队制作了这张重要的信息图:

根据2019年1月发表在《英国医学杂志》上的一项研究，较高水平的体育活动——比如步行一小时——与较低的抑郁症发病率有关JAMA精神病学．

出去散步也能放大这种改善情绪的好处。2018年12月的一项研究中国际环境研究和公共卫生杂志在自然环境中行走的人的抑郁、焦虑、紧张和愤怒有所减少。

如果你焦虑或不知所措，散步可以是一个深刻的情绪助推器。这部分要归功于关键激素的变化。

“快走可以降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，而睾酮水平则会上升——这有助于你获得力量，增强信心，提高性欲，”他说R. Kannan Mutharasan她是西北医学布卢姆心血管研究所运动心脏病学联合项目主任。

“此外，和朋友或爱人散步会释放温暖而模糊的荷尔蒙催产素，让你感到快乐和亲密。”

多到户外走走，身体和心理上的压力都会降低。

2018年5月研究的参与者行为科学与在城市环境中散步相比，在大自然中散步后，与压力相关的激素皮质醇水平和他们自己的情绪压力排名都有更大的降低。

根据2018年7月的一项研究，散步与移动冥想相结合，也可以帮助缓解焦虑促进健康的观点．

根据2019年6月的一项研究，保持体育锻炼与长寿有关英国医学杂志．2020年7月的一项研究《柳叶刀全球健康》结论是那些经常锻炼的人过早死亡的风险较低。

到底要走多少路?2020年7月的一项研究英国医学杂志发现那些跟着的人美国人身体活动指南“大大降低了全因和特定原因死亡的风险。”这意味着每周至少做150到300分钟中等强度的有氧运动，比如散步。

如果可以的话，把你的步伐提高一个档次!英国皇家科学院2019年6月的一项研究显示，尤其是快步行者与预期寿命延长有关梅奥诊所论文集．

走路是一种低强度运动这意味着它比跑步等高强度的运动更容易锻炼你的关节(尤其是膝盖)。根据2019年5月的一项研究，每周只需一小时的中等至剧烈运动，就可以帮助老年人提高四年无残疾生活的可能性美国预防医学杂志．

根据2019年4月的一项研究，倒着走可以帮助减轻膝盖疼痛BMC肌肉骨骼疾病．只要确保你有一双好的支撑步行鞋(见下文)。

此外，“散步还能增强臀部、膝盖和脚踝关节周围的肌肉、肌腱和韧带，”Mutharasen博士说。“当你的肌肉能更好地支撑你的体重时，这有助于减轻关节的负荷。”通过减少关节的压力，你不易受伤和不适。

走路还能促进关节滑液的循环，从而润滑关节关节炎基金会．它还有助于重建关节软骨。

让散步成为一种习惯，它还可以帮助你减肥，这对你有很大的好处对你的关节有积极的影响．

Mutharasen博士说:“即使是适度的减肥也会对你的膝盖和臀部的健康产生巨大的影响。”“只要你的体重减轻几磅，你的关节就会减轻几十甚至几百磅。”

2014年4月的一项研究美国公共卫生杂志他说:“步行是预防髋部骨折的一种相对安全、简单的活动。”

还有一项更早的研究(2002年)布莱根妇女医院研究发现，每天30分钟的步行可使髋部骨折的风险降低40%。

据研究显示，你走得越多，中风的风险就越低哈佛健康出版．根据2018年10月的一项研究，如果中风真的发生，频繁的步行也与不那么严重的中风有关神经学．

的美国心脏协会提倡将步行作为降低心脏病风险策略的一部分。一个恰当的例子是:2017年8月的一项研究欧洲心脏杂志研究发现，快步行者比慢步行者更不容易死于心脏病。

这是因为走路可以提高心率，从而提高心脏泵血的能力。拉什大学的物理治疗师梅根·奥古斯丁说，如果你经常散步，随着时间的推移，你的心跳会更有效地泵血，所以你的静息心率会变慢。

“心脏是一块肌肉，所以就像其他肌肉一样，锻炼它会让它更强壮，”穆森博士说。

Muthrasen博士说，因为走路能让你的心率加快，它能促进血液流向你的组织、肌肉和器官。因此，您的整个系统的功能更加优化。

走路实际上可以增加血液流动的能力。因为你的肌肉在体育活动中需要更多的血液流动，你的身体反过来产生新的毛细血管来适应激增。

“你的血管不像家里的管道那样是静止的，”Mutharasen医生说。“他们通过生长新的更好的血管来应对运动中血液流动的增加。”

2017年5月的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究发现，那些不爱运动的人在工作时请病假的次数更多。另外,哈佛健康出版据报道，那些更活跃的人生病的时间更短，症状也不那么严重。

那些在六个月的时间里每天走12000步的人，他们的收缩压和舒张压都有所改善血压2013年6月的一项研究显示亚洲运动医学杂志．

同样的道理促进健康的观点上面提到的研究表明，进行了10分钟步行的参与者事后也报告说自己不那么生气了。

用晨间散步代替晨间咖啡:2017年5月的一项小型研究生理与行为研究发现，对于睡眠不足的人来说，以中低强度步行10分钟比低剂量咖啡因更能让人充满活力。

当然，当你已经拖着腿走路时，锻炼可能是你最不想做的事情。但在同一项研究中促进健康的观点一次轻快的散步实际上减少了疲劳和嗜睡。

虽然这听起来可能违反直觉，但研究人员假设，快速运动和感觉心率加快会让人们觉得自己不那么困。

如果你刚开始锻炼，高强度的散步可能会导致第二天的酸痛。但是听我说:当你的心脏重新跳动起来的时候，你就能做更多的事情，也就不会觉得那么疼了。

这是因为你每次运动，你的血液都会发展出更好的“缓冲能力”。Mutharasen博士说:“缓冲液是一种有助于防止体内酸碱水平大幅波动的化学物质。”

如果你的血液在运动时没有向肌肉输送足够的氧气，乳酸可以积累——当你锻炼时，这种物质会让你“感觉到燃烧”。

Mutharasen博士说:“运动可以让你的身体在血液中建立碳酸氢盐的缓冲水平，这可以控制你的乳酸水平，这样你就不太可能感觉到烧伤。”“通过提高身体处理乳酸的能力，你下次就可以进行更多的锻炼。”

“经常运动的人患青光眼的风险要低73%。美国眼科学会他们在2017年的年会上公布了这项研究。

2017年的一项研究表明，增加体育锻炼与降低患阿尔茨海默病的风险有关《柳叶刀》．根据2014年的一项研究，它还与稳定已经患有阿尔茨海默病的人的认知功能有关老年学和老年病学档案．

走路是背部最好的帮手。2017年发表的一篇综述残疾及康复结论是步行可以帮助改善患有糖尿病的人的疼痛和生活质量慢性腰痛．

奥古斯汀说:“步行30分钟可以增加下背部和腿部的活动范围，促进脊柱的血液流动。”“这改善你的姿势它可以增强脊椎骨和腹肌之间的肌肉，所有这些都能改善腰痛。”

此外，由于它是低强度的运动，它不太可能比更激烈的运动形式加重你的背部。

你可以离开你的脑雾．Mutharasen博士说:“走路时血流量的增加有助于大脑更好地运转，这样你就能更清晰地思考。”它能促进大脑营养和血液流动，从而提高认知能力和注意力。

因此，与其在休息时间喝杯咖啡来提高效率，不如考虑散散步。2020年7月的一项研究英国运动医学杂志研究显示，轻快的30分钟短途旅行可以改善老年人的工作记忆和执行功能(包括计划、多任务处理、专注力等)。

2019年9月的研究科学报告研究发现，步行耐力高的人认知能力也更好。

根据2013年的一项研究，经常走路的人胆固醇水平更健康动脉粥样硬化，血栓和血管生物学．

根据你的体重，步行每英里可以消耗85到135卡路里哈佛健康出版．再加上健康的饮食和锻炼，这raybet投注可以帮助你保持或减轻体重。

Mutharasen博士说:“散步后的几个小时，新陈代谢也会有适度的促进。”“这并不多，但随着时间的推移，会产生很大的变化。”

2014年9月的一项研究运动营养与生物化学杂志研究发现，经过12周的步行，肥胖患者的体重有所减轻，腹部脂肪和全身脂肪都有所减少。

你可以自己走到更好的睡眠．2019年10月的研究睡眠健康这表明白天快走的人晚上的睡眠质量更高。

此外，2016年10月的一项研究BMJ开放结论是步行者入睡更快，夜间醒来的次数更少，睡眠时间更长。

如果你想，就开始行动吧保持活动．Mutharasen医生说:“走路会刺激你的胃肠道。”“它有助于蠕动的过程，这就是食物如何从你的嘴里通过你的胃肠道系统，直到它被排除。”

• 上班的时候，午休时间出去走走15到40分钟。或者让你的同事边走边开会。
• 在家里，让散步成为你和家人一起的时间。每天晚上遛狗也很重要。你和狗狗都需要锻炼!
• 告诉自己多走一点。以适当的速度每多走10分钟，你就会多走1000步或更多。
• 给自己买一个计步器，或者下载一个免费的手机应用程序，比如每个人走路!，过程，Strava或MapMyWalk．

买一双主要为走路设计的支撑鞋是个好主意。交叉训练和跑鞋不专为步行设计。

作为步行地点他指出:“步行者的脚先着地脚跟，然后逐渐地从脚跟到脚趾。所以，你需要一个灵活的鞋底，脚趾比跑步者更弯曲。你应该能够弯曲脚趾部位。”

就是这样!系好鞋带，开始散步。

补充报告莫莉特里芬