当你开始走路时,一小步是如何累积起来的

步行是开启健身之旅的一种简单方便的方式。
图片来源:nortonrsx / iStock /一些

当谈到简单的塑形方法在美国,步行是最重要的。虽然简单得令人难以置信,但快走是一种适度的运动形式,可以帮助你燃烧卡路里,改善你的健康状况,更不用说改善你的心情和降低患心脏病的风险。

最好的是什么?“几乎所有人都能学,”他说最终的性能私人教练埃利奥特·厄普顿。以下是你需要知道的,以便开始一个初学者步行计划,以提高你的健康或减肥。

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走路就能保持身材吗?

绝对的!任何量的步行都可以帮助你变得活跃,保持健康,比你只是坐着燃烧更多的卡路里。随着时间的推移,这会累积起来。厄普顿说:“增加能量消耗的最好方法之一就是多运动,步行就是一个很好的开始。”

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如果你想减肥,散步也有帮助。但重要的是要记住,这只是等式的一部分。“减肥归根结底是能量消耗。如果你燃烧的卡路里比你从食物中摄入的卡路里多,你就会减肥,”厄普顿说。

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你需要走多少路?

散步可以提高心率,燃烧卡路里,所以,适量散步总比不散步好。你应该走多长时间不仅取决于你的目标,还取决于你的持续时间和强度。为了减肥或提高你的耐力,你需要走得足够长、足够快,以便在一周的大部分时间里燃烧大量的卡路里。

每周5次,每次30分钟的快走是一个很好的开始梅奥诊所.究竟什么才算活跃?根据2019年1月的一项研究,目标是每分钟至少100步到130步(跑步通常每分钟开始140步)国际行为营养和体育活动杂志.如果你呼吸困难,但仍能继续交谈,你就会知道你在保持正确的节奏。

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记住,如果你想减肥,你可能需要多走路。轻快的步行30分钟可以燃烧大约150卡路里。所以如果你每周步行五天,你一个月就能减掉近一磅。但如果你加倍努力,步行整整60分钟,你会看到更快的进步美国国立卫生研究院

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你如何开始一个步行计划?

这比你想象的要简单。你开始走路所需要的是舒适的衣服和一双支撑鞋.有些人觉得在户外散步更容易(有更多可以看的!),但你也会从跑步机上获得类似的好处。(1996年8月的一项经常被引用的研究建议,只要将坡度设置为1%,就能模拟你在户外遇到的阻力体育科学杂志.)

如果你刚开始锻炼,从小动作开始:只走10分钟,每周再多走5到10分钟,直到达到半小时。如果你没有时间连续走30分钟,那么短时间的步行也很有效。厄普顿说:“你可以在饭后或工作休息时间快速走10分钟。”理想情况下,你的目标是每周5到7天进行30分钟的步行。

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不想注意看钟吗?你也可以用计步器记录你的步数,每天提高你的数字,直到你达到你的目标。厄普顿说:“你可以通过步行上班、爬楼梯或步行去商店等活动来增加步数。”

或者如果你在跑步机上,听播客或追上你最喜欢的Netflix节目。那样你就不会那么注意时间了!

虽然你可能听说过1万步是一个神奇的数字,但2019年5月的《美国医学杂志》上发表了一项研究美国医学会内科杂志研究发现,每天步行7500步(约3.75英里)的人与走更远距离的人一样好。

一旦你以轻快的速度走了30分钟,找到新的方式来推动自己。“当你变得更健康和减肥时,你的身体会适应。所以你需要不断增加刺激,挑战自己,”厄普顿说。下面这些想法会让你保持警惕:

  • 走得更远或更远。试着在你的路线上再增加10或15分钟,或者再增加半英里。
  • 增加快速的步行或慢跑。健身教练说,以7/10的难度快速走45秒,然后以3/10的难度缓慢走30秒萨曼塔克莱顿
  • 上山或爬台阶。爬坡会迫使你的身体更加努力地工作。
  • 在更具挑战性的地形上行走。与水泥相比,你的身体必须更加努力地在沙子或草地等表面保持稳定。
  • 散步的时候做些运动。克莱顿说,在公园里停下来,在长椅上做辅助俯卧撑,或者在草地上尝试弓箭步或仰卧起坐。

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