25分钟哑铃HIIT训练适合初学者

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拿一对哑铃,准备进行HIIT训练。
图片来源:Hero Images/Hero Images/GettyImages

所以你已经确信你想要尝试HIIT(甚至可能是我们!)。你知道所有的好处——燃烧卡路里、锻炼肌肉、节省时间、提高能量——但你可能不知道从哪里开始。

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而真正的初学者通常最好从全身、体重训练在美国,一个提高锻炼的好方法就是增加哑铃。下面的练习包括五种不同的哑铃练习,上身和下半身交替练习,最终锻炼你所有的主要肌肉群。

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用这个25分钟的HIIT训练来燃烧卡路里,锻炼肌肉,节省时间,提高能量。
图片来源:图片:LIVESTRONG.com创意

试试这个哑铃HIIT初学者训练

准备好变得更强了吗?这个HIIT训练是由詹姆斯斯威夫特设计的,认证私人教练和老板健身训练营在加州的兰乔·科尔多瓦。你所需要的就是一组哑铃。

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热身

做的事:3到5分钟的轻度有氧运动(步行,开合跳,高膝等)和动态拉伸

的锻炼

做的事:每次运动45秒,然后休息20秒。在进行下一项运动之前,每项运动做3轮,动作之间休息1分钟。

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  • 哑铃胸推
  • 酒杯蹲
  • 站立式肩推
  • 交替前弓步
  • 单臂行

动作一:哑铃胸推

  1. 仰卧在举重台上(或屈膝躺在地上),拿两个哑铃,与胸部平行。如果你在地板上,肘部保持90度角
  2. 将两种重量都向上并直接压过胸部。它们应该刚好碰到顶部。
  3. 回到开始的位置。

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提示

向上推重物,数一数,然后缓慢数三次,将重物放回胸部。

第二步:高脚杯蹲

  1. 双脚站立,与臀部同宽,脚趾略向外,双手举一个较重的哑铃放在胸前。
  2. 弯曲膝盖,臀部向后弯曲,下蹲。想象一下坐在椅子上。膝盖保持在脚趾后面,挺胸,脚后跟负重。
  3. 用力压脚回到站立状态。

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动作三:站立肩推

  1. 站起来,两只手各拿一个哑铃,与肩膀齐平。
  2. 把两个重物都压在头顶上,不要耸肩到耳朵。保持你的核心运动,以防止你的下背部弯曲。
  3. 回到开始的位置。

提示

如果你不能完成所有的练习而不用到腿,那就选一套轻一点的哑铃。

动作4:交替向前弓步

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  1. 用一条腿向前迈一步,直到双腿弯曲成90度。你的后膝应该刚好悬在地面上。
  2. 后退一步,换另一条腿重复动作。

第五步:单臂划行

  1. 臀部前倾,右手握住哑铃,手掌面向身体。
  2. 将哑铃向上举向胸部,肘部向上指向天花板。
  3. 回到开始的位置。
  4. 在接下来的三个回合转换手臂之前,用一只手臂做所有的动作。

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提示

举杠铃数一次,然后慢慢放下来数三次。

冷却时间

做的事:3到5分钟的步行静态伸展每次保持15到30秒。

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