所以你已经确信你想要尝试HIIT(甚至可能是我们!)。你知道所有的好处——燃烧卡路里、锻炼肌肉、节省时间、提高能量——但你可能不知道从哪里开始。
而真正的初学者通常最好从全身、体重训练在美国,一个提高锻炼的好方法就是增加哑铃。下面的练习包括五种不同的哑铃练习,上身和下半身交替练习,最终锻炼你所有的主要肌肉群。
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试试这个哑铃HIIT初学者训练
准备好变得更强了吗?这个HIIT训练是由詹姆斯斯威夫特设计的,认证私人教练和老板健身训练营在加州的兰乔·科尔多瓦。你所需要的就是一组哑铃。
热身
做的事:3到5分钟的轻度有氧运动(步行,开合跳,高膝等)和动态拉伸.
的锻炼
做的事:每次运动45秒,然后休息20秒。在进行下一项运动之前,每项运动做3轮,动作之间休息1分钟。
- 哑铃胸推
- 酒杯蹲
- 站立式肩推
- 交替前弓步
- 单臂行
动作一:哑铃胸推
- 仰卧在举重台上(或屈膝躺在地上),拿两个哑铃,与胸部平行。如果你在地板上,肘部保持90度角
- 将两种重量都向上并直接压过胸部。它们应该刚好碰到顶部。
- 回到开始的位置。
提示
向上推重物,数一数,然后缓慢数三次,将重物放回胸部。
第二步:高脚杯蹲
- 双脚站立,与臀部同宽,脚趾略向外,双手举一个较重的哑铃放在胸前。
- 弯曲膝盖,臀部向后弯曲,下蹲。想象一下坐在椅子上。膝盖保持在脚趾后面,挺胸,脚后跟负重。
- 用力压脚回到站立状态。
动作三:站立肩推
- 站起来,两只手各拿一个哑铃,与肩膀齐平。
- 把两个重物都压在头顶上,不要耸肩到耳朵。保持你的核心运动,以防止你的下背部弯曲。
- 回到开始的位置。
提示
如果你不能完成所有的练习而不用到腿,那就选一套轻一点的哑铃。
动作4:交替向前弓步
- 用一条腿向前迈一步,直到双腿弯曲成90度。你的后膝应该刚好悬在地面上。
- 后退一步,换另一条腿重复动作。
第五步:单臂划行
- 臀部前倾,右手握住哑铃,手掌面向身体。
- 将哑铃向上举向胸部,肘部向上指向天花板。
- 回到开始的位置。
- 在接下来的三个回合转换手臂之前,用一只手臂做所有的动作。
提示
举杠铃数一次,然后慢慢放下来数三次。
冷却时间
做的事:3到5分钟的步行静态伸展每次保持15到30秒。