初学者会喜欢的超级HIIT训练

腿日和ab锻炼在社交媒体上得到了所有人的喜爱，但对于初学者来说，没有什么比可靠的全身锻炼更好的了。这是因为你针对的是你所有的主要肌肉群，而不是只在一个肌肉群上进行训练，所以你降低了受伤和倦怠的风险。

这一点尤其重要，当你得到从HIIT训练开始。因为这种运动需要你全力以赴20到30秒，你需要整个身体的支持。下面的训练是一种很好的方式，让你熟悉HIIT，同时燃烧一些严重的卡路里。

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安娜·拉森是一名注册私人教练健身训练营合作业主，每周锻炼一次全身力量。你将进行超级训练——两项背靠背的训练——以最大限度地增强肌肉。

做的事:每个动作持续30秒。重复两次。

• 高的木板
• 之一Burpee
  
• 高的膝盖

动作1:高平板支撑

1. 从你的手和脚趾开始;从头顶延伸到脚后跟。
2. 保持身体核心向脊柱内拉，背部放平。

第二步:波比

1. 双脚并拢站着。
2. 蹲下来，双手平放在身前的地板上。
3. 双脚向后跳，完成平板支撑。
4. 做俯卧撑，肘部与身体呈45度角，保持身体对齐。
5. 把脚跳回臀部下方。
6. 当你转变为跳跃时，挺直背部站起来。
7. 臀部向后，膝盖与脚和臀部在一条线上，轻轻着地。

动作3:高膝盖

1. 站直，一个膝盖着地，另一个膝盖着地到胸部高度。
2. 继续像这样原地跑。

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做的事:每次在超集中移动60秒，中间不休息。休息30到45秒，然后进入下一个超集。整个训练做两次。

• 超级场景1:壶铃摇摆和登山者
  
• 超级套路2:单腿深蹲和高脚杯深蹲
• 超级套路3:自行车仰卧起坐和俯卧撑
• 超级套路4:侧对侧跳和哑铃前举

动作1a:壶铃摇摆

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，将壶铃放在身前几英尺的地方。
2. 臀部铰链(膝盖微微弯曲)拿起壶铃。
3. 把壶铃放在两腿之间摇摆。
4. 利用站起来的力量和拉直你的臀部，把壶铃推到你前面的肩膀高度。

动作1b:登山者

1. 从平板支撑开始。
2. 左右膝盖交替向胸部靠拢。

动作2a:单腿深蹲

1. 站立时，全身的重量都放在右脚上，左脚在身后的地面上略微漂浮。
2. 弯曲右膝，像单腿蹲着一样。
3. 在你的机动性和平衡性允许的情况下，尽量往下走。
4. 按回站立状态。

动作2b:高脚杯蹲

1. 站立时将壶铃或哑铃放在胸前，双脚分开与臀部同宽。
2. 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，这样你就可以蹲着了。
3. 大腿与地面平行时停止，膝盖在脚趾后。
4. 按回站立状态。

第3a步:自行车危机

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在脑后。
2. 当你把左手肘放在躯干上时，向右扭转，弯曲右膝。
3. 回到中间，在另一边重复同样的动作。

动作3b:俯卧撑

1. 从平板支撑开始，用脚趾和手支撑自己。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部贴近地面，从头到脚保持一条直线。
3. 按后退开始。

移动4a:左右跳跃

1. 站立时，身体的大部分重量在左腿上。
2. 压下那条腿，向右跳，右脚着地，右膝盖微微弯曲。
3. 重复，跳回左边。

动作4b:哑铃前举

1. 站着，两手各拿一个哑铃放在大腿前。
2. 保持核心肌肉绷紧，把两个重量都举到肩高。
3. 有控制地向后放。

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