找到最适合你的有氧运动的终极指南

心脏想要的就是它想要的:每周比平时快跳75到150分钟。

迷恋和恐怖电影可能会让心脏跳动得更快，但心脏长期的最爱永远是锻炼。因为有规律的有氧运动不仅能让心脏强壮(进而让身体其他部位强壮)，还能改善血压，减少压力和炎症，降低心脏病和中风的风险，成功减肥和体重管理等等约翰霍普金斯医学．

在一个完美的世界里，你每周至少要做150分钟中等强度的有氧运动(也称为有氧运动)或75分钟的剧烈运动(或两者的结合)美国人身体活动指南．

这听起来可能很多，但你可以通过每天10到20分钟的运动来达到这些基准。如果你现在的计划中没有10分钟，那也没关系:任何运动都比没有强，特别是如果你听从了专家的建议，充分利用你有限的时间。

在野外有氧运动的世界里，每个人都有一些适合自己的东西——找到下面最适合你的东西。

你的第一次有氧运动不必看起来像《洛奇》电影里那样:在跑步机上或在你的邻居附近走20分钟是完全可以接受的——事实上，这是明智的。

“如果你从简单适度的训练开始，并随着时间的推移逐渐增加，你就更有可能避免受伤或过度训练，而过度训练会降低效果。提升健康和表现．

作为一个初学者，最令人兴奋的(虽然可能是压倒性的)部分是发现所有不同类型的有氧运动，并找到最适合你的需求。关节痛?看看椭圆机。不喜欢跑步?试试健身车。在寻找一种每节课都有新意的锻炼方式吗?去体重高强度间歇训练(这种训练)。

当你准备好进入下一个阶段时，每次只改变一个方面。如果你已经骑自行车上班了，试试椭圆机提供的全身低强度锻炼。或者如果你习惯了稳态有氧运动(在整个运动过程中保持相同的努力水平)，增加几次30秒的速度爆发或增加阻力以提高强度。总有一种方法可以让你的有氧运动保持乐趣和吸引力——对你的肌肉来说而且你的头脑。

有氧运动可以帮助你降低体重，但这需要在看足球比赛的同时，在自行车上无脑地骑30分钟多一点。

首先，你可能需要在有氧运动上多花点时间。根据2014年1月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，每周锻炼超过200分钟(想想:五次，每次40到45分钟)，比最低运动量建议的减肥效果更好心血管疾病研究进展．

你选择哪种有氧运动也很重要。在冲刺和恢复之间交替这种训练帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。对于那些日程安排紧凑、难以适应更长时间或更频繁锻炼的人来说，这尤其有用。

如果你的目标是减肥，你还需要避免每次在划船机上都吃两份意大利面。为了支持你在厨房里的努力，确保你消耗的卡路里比你摄入的卡路里多;多摄入天然蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物;raybet投注削减开支深加工食品．

有氧运动不仅如此帮助你减肥．还有其他更直接的好处。当你感觉无精打采、精疲力竭时，一场心跳加速、汗流浃背的运动可以让你重新充满活力提高你的注意力和短期记忆．也有可能帮助你睡得更好，提高你的情绪和降低抑郁和焦虑的风险．

做大量有氧运动的另一个重要原因显而易见:心血管运动对心脏有好处。有规律的有氧运动可以帮助降低血压，提高高密度脂蛋白胆固醇(又名“好”胆固醇)，控制血糖和胰岛素水平国家心肺血液研究所．

间歇有氧运动，即在短时间休息中交替进行运动，不仅有利于减肥或紧凑的日程安排;它们还可以帮助恢复落后的能量水平，帮助保持锻炼的趣味性和参与性。有很多不同的有氧HIIT选择，但有一件事是永远不变的:你会在高强度的工作和低强度的运动(甚至休息)之间切换。

“一组工作时间可以在40秒到4分钟之间，休息时间尽量少，以便在再次开始之前快速喘口气。”梅根·海登的认证私人教练Performix房子他告诉livestrong网站。“我们的目标是在‘工作’间歇期间尽可能努力地锻炼，以便在短时间内燃烧最多的卡路里。”

2019年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，即使每周只跑步50分钟，也能降低患癌症、心脏病和其他危及生命的健康疾病的风险英国运动医学杂志．如果你不能去户外运动，跑步机是一个不错的选择。

充分利用跑步机时间的关键是多样化和一点点乐趣。你有很多创造性的选择:制定你自己的HIIT程序，采取一个跑步机健身课或者看你最喜欢的电视节目(只要你不让它让你进入自动驾驶状态)。

如果你有背痛，膝盖不好或其他原因避免高强度运动，椭圆机可以帮助你达到每周的运动建议，而不会加重问题区域。

“椭圆训练器不会对关节造成过度的压力，因此降低了撞击损伤的风险，”米开朗基罗·比利亚巴说Crunch Fitness联合广场．他解释说，它具有低冲击力，因为“它能让你的脚跟与踏板保持接触，减少肌肉和肌腱的压力。”

椭圆也是一个智能交叉训练机适合想要保持健康的跑步者。raybet投注你的心脏仍然在跳动，肌肉也在运动，但方式不同了，这样你就避免了过度使用造成的伤害，也减少了走路时的剧烈冲击。

静止的自行车像许多其他类型的有氧运动一样，锻炼是完全可定制的。你可以根据你的健身水平和目标来调整它们，比如提高你的速度或每分钟转数(RPM)，或者调整阻力来模拟骑自行车上坡。

“你锻炼的强度是由你的阻力水平和腿部速度决定的，”自行车教练和健身运动的创始人罗迪·洛伦兹说追求享乐的工作室在康涅狄格州的韦斯特波特。“因为阻力总是会出现，所以你有机会不断地把自己推向下一个层次。”

另外，你不需要在SoulCycle或Flywheel这样的健身房里注册课程;你可以设计你自己的室内自行车运动，完成热身，冲刺间隔和一个激励的播放列表在任何你有自行车的地方都能复制这种体验。