睡眠对减肥如此重要的4个原因

虽然每种减肥计划或饮食都有其微妙的过程，但基本原理通常是相同的减少卡路里同时增加锻炼。但大多数计划都忽略了一个关键变量:你的睡眠。

我们大多数人每晚至少需要7个小时的睡眠，但超过三分之一的美国成年人没有达到这一最低标准疾病控制和预防中心．然而，睡眠对健康的身体功能至关重要，它会影响你的荷raybet投注尔蒙、肠道健康、脂肪储存过程，甚至你的决策能力——所有这些都能影响体重秤上的数字。

所以，如果你严格按照这个饮食计划，定期去健身房，但没有优先考虑高质量的休息，那么你应该知道睡眠(或缺乏睡眠)是如何影响你的减肥目标的。

你的睡眠时间会影响你身体荷尔蒙的分泌瘦素和胃饥饿素。

瘦素是身体释放的一种激素，可以增加你的饱腹感激素健康网络．瘦素调节你的食物摄入和能量消耗，帮助你的身体保持体重。

然而，限制睡眠会降低身体的瘦素水平辛西娅·李，医学博士他是加州伯克利的一名综合功能医学医生。反过来，你的食欲会上升，这可能会导致你吃得过多。这就是为什么熬夜会让你在午餐后感觉不那么满足，更频繁地去拿零食柜。

睡眠不足会导致瘦素水平下降，而饥饿素水平却会上升丽莎·亚历克斯医学博士他是曼哈顿医疗办公室的初级保健医生。胃饥饿素是一种增加饥饿感的激素，使你的身体渴望并消耗更多富含卡路里的食物，以弥补你的能量不足。

李博士说，睡眠不足还会增加体内皮质醇的水平，这是一种与压力有关的激素。根据2015年11月发表在《柳叶刀》上的一项研究，长期升高的皮质醇不仅会增加你的饥饿感，还可能对你身体的新陈代谢产生负面影响睡眠科学．

李博士说，睡眠不足导致的皮质醇升高也会影响身体储存脂肪的部位。在睡眠不足的状态下，你会储存更多的东西腹部脂肪．“这种腹部脂肪，称为‘VAT’(内脏脂肪组织)，反过来会释放炎症化学物质，刺激更多的皮质醇，”李医生说。(这真是个恶性循环。)

2019年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，即使只有几天的睡眠不足也会影响你身体从食物中储存脂肪的方式脂质研究杂志．在比较了血液样本后，研究人员发现，睡眠不足的参与者饭后血液中的脂肪含量较低。李博士解释说，这意味着睡眠不足时，身体会更快地储存脂肪。

根据2010年10月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，睡眠不足还会降低饮食和锻炼的益处内科学年鉴．当你在睡眠不足的状态下限制卡路里摄入时，你的身体会损失更多的瘦肌肉质量而不是脂肪。最终，这会使你的饮食效率降低，因为即使在休息时，肌肉也会比脂肪燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

就像你的体重会受到荷尔蒙的影响一样，减肥也会受到肠道的阻碍。李博士说，你的肠道微生物群(肠道中数以万亿计的细菌、病毒、酵母和真菌)在消化和处理食物、药物、激素和大脑化学物质方面发挥着重要作用。因此，这种友好的细菌群落在维持体重方面很重要。

肠道健康2019年9月发表在《?》杂志上的一项研究表明，夜间活跃的人睡眠质量会受到影响自然．睡眠不足会影响你的昼夜节律(调节你睡眠的身体内部时钟)，从而损害你的肠道。

睡眠不足和肠道健康周期性地相互影响。李博士说，即使是短时间的睡眠不足也会改变你的肠道菌群。这会增加体内的炎症，从而导致你失眠。

睡眠不仅会影响你的饥饿感和饱腹感，还会影响你想吃的食物类型。睡眠不足会激活大脑中与动机和奖励相关的部分，这种情况可能会加剧对食物的渴望2016年3月发表在《美国医学杂志》上raybet投注的一项研究表明，美国对不健康食品的影响尤其大睡眠．

亚历克斯博士说，睡眠不足还会对大脑前额皮质产生负面影响，而前额皮质负责控制冲动，帮助你做出健康的决定。raybet投注所以，睡眠不足不仅会导致你渴望更多不健康的食物raybet投注但它也会削弱你抵制沉迷其中的能力。

“在研究急性睡眠不足和食物选择的研究中，睡眠不足的人更多地选择高热量的垃圾食品，”李博士说。“这是有道理的——当我们的身体感到疲劳时，我们会渴望‘简单的能量’。”

“容易补充能量”的食物通常也很舒服。据研究，当皮质醇飙升时(比如你睡眠不足)，安慰性食物似乎能抑制压力哈佛健康出版，这也可能会导致你渴望更多不健康的食物。raybet投注

偶尔，我们都会因为睡前查看电子邮件或熬夜再看一集我们最喜欢的节目而感到内疚。但是戒掉一些坏习惯，优化你的晚上安排可以帮助你改善睡眠，为成功减肥做好准备。

你的身体需要时间来切换到夜间模式，所以一定要给自己足够的时间放松。睡前练习放松的习惯(比如伸展运动或写日记)，在头碰到枕头前的几个小时内避免使用强光国家睡眠基金会．把卧室的温度设置在60到67华氏度之间，晚上不要喝酒或尼古丁。

如果你继续与睡眠作斗争或经历失眠，考虑与你的医生或睡眠专家谈谈。对一些人来说，即使是写睡眠日记也可以帮助你注意到一些你可能没有意识到的不良睡眠习惯。