如何减掉身体脂肪:有科学依据的有效方法

身体脂肪过多不仅会让你更难穿上牛仔裤。过高的维生素d水平会导致严重的健康风险，如高血压、糖尿病、心脏病，甚至某些类型的癌症美国心脏协会．但是什么是使你的身体脂肪水平降至健康范围的最好方法呢?raybet投注

尝试减掉身体脂肪有时会感觉很复杂。但是瘦身的最佳方法是相当简单的——而且任何人都可以使用。下面我们来看看为什么我们中的一些人最终会有过多的身体脂肪，以及最有效的减肥方法。

在深入研究减肥的最佳方法之前，先了解一下我们是如何发胖的，以及我们的身体是如何处理脂肪的。基本上，当我们摄入的卡路里超过身体所需时，脂肪就会储存起来。

当我们吃东西时，我们的身体会释放胰岛素。经认证的肥胖医学医生解释说，胰岛素帮助身体细胞从食物中吸收葡萄糖或血糖和脂肪酸，并将其用作能量杰米·哈珀医学博士．任何多余的卡路里不需要作为能量储存在我们的脂肪细胞中以备以后使用。

脂肪储存是一种进化机制，帮助我们的祖先在饥荒时期生存下来:当周围没有太多食物时，身体可以通过燃烧储存的脂肪来保持能量。今天，当我们消耗的能量大于摄入的能量时，我们仍然以同样的方式燃烧脂肪。

“当我们几个小时没吃东西或开始锻炼时，身体的激素状态会向脂肪细胞发出信号，释放一些脂肪来获取能量，”他说Georgie Fear, RD, CSSD，作者终身减肥的精益习惯．

酶将储存的脂肪分解成脂肪酸和其他成分，然后从细胞中释放出来，被其他细胞吸收以燃烧能量。燃烧脂肪酸会产生水和二氧化碳，它们会通过尿液、汗液和呼吸排出体外。久而久之，身体脂肪和体重就会减少。

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当大多数人说他们想要减肥时，他们真正的意思是他们想要减肥脂肪．人体的总重量由水、肌肉、骨骼和脂肪组成，哈珀博士解释道。脂肪是位于皮肤表面下的黏糊糊的东西，让你的牛仔裤感觉很紧。它也增加了严重健康问题的风险，尤其是如果脂肪过多积聚在你的内脏周围．

问题是，有很多减肥的方法不需要减掉多少实际的脂肪。例如，大量出汗会导致你减掉几磅的水分重量。

“但这只是液体重量。在这种情况下，脂肪和减肥就不是一回事了。阿尼斯·拉赫曼医学博士她是南伊利诺伊大学医学院内分泌研究项目的副主任。

一旦你摄入了失去的水分，你的体重就会反弹到平时的水平。但是为了真正变得苗条和改善你的健康，你需要减掉身体脂肪。

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没有两个人的身体是完全一样的，从你的年龄，到你的荷尔蒙和基因，所有的一切都在你的身体脂肪含量中发挥作用，以及减肥的难易程度。男性的体脂也往往比女性少，运动员的体脂通常比非运动员的体脂少。

下面让我们看看什么是正常的，根据美国运动协会(ACE):

女性体脂标准

• 接受:25 - 31%
• 健身:21 - 24%
• 运动员:14 - 20%
• 重要:10 - 13%

男性体脂标准

• 接受:18 - 24%
• 健身:14 - 17%
• 运动员:6 - 13%
• 重要:2 - 5%

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既然我们已经讨论了身体脂肪的来源以及你应该有多少，让我们看看你可以做些什么来变得更瘦。减掉身体脂肪是很有挑战性的，但你可以利用的工具并不那么复杂。简单地说?这都归结于少吃多运动。

“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪，已被证明对体重管理同样有效，而且比低碳水化合物饮食风险更小。”

通过饮食减肥

脂肪存在的全部原因是作为食物短缺时的备用能量来源。因此，减少总卡路里摄入量是燃烧脂肪最有效的方法是有道理的。“任何成分的饮食都可以导致脂肪减少，因为只要你摄入的卡路里少于你燃烧的卡路里，你的身体就会燃烧脂肪，”Fear说。

你到底应该减少多少卡路里呢?大多数专家建议每天减少摄入250到500卡路里的热量。“这将使你每周减掉1/2到1磅，”Fear说。

减少更多的摄入量可能很诱人，尤其是如果你正在努力这样做的话开始减肥吧或者想要快速看到结果。但此举实际上可能适得其反。“它可以引起你身体的代偿性变化，比如当你锻炼时燃烧更少的卡路里，同时降低甲状腺和甲状腺激素的水平性荷尔蒙恐惧说。更不用说极低卡路里的饮食很难维持，因为它们往往会让大多数人感到饥饿和饥饿。

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最好的燃脂饮食

撇开卡路里不谈，食物本身呢——某些类型的饮食能比其他类型的饮食帮助你减掉更多的身体脂肪吗?例如，生酮饮食经常被吹捧为最好的减肥方法，因为减少碳水化合物的摄入量会鼓励身体转向燃烧脂肪作为燃料。

事实上,研究表明低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效的减肥-至少在前6到12个月，根据2019年7月的一项综述StatPearls．“它们可以减少你的饥饿感，有些人认为这是一种有用的工具，可以让他们吃得更少，”Fear说。

但根据该研究，超过一年的减肥效果就不那么明显了梅奥诊所．可能还有其他风险:2019年4月发表在《美国医学杂志》上的一项为期6年、涉及2.5万人的研究欧洲心脏杂志研究发现，与吃碳水化合物最多的人相比，吃碳水化合物最少的人死于任何原因的几率高出32%。

简而言之呢?低碳水化合物饮食可能在一开始有助于减脂，但最终归结为卡路里。“低卡路里密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪，已被证明对体重管理同样有效，而且风险更小，”Fear说。如果你总体上少吃一点，你的身体就会转向你储存的脂肪来弥补差额——这将增加身体脂肪的损失。

当你吃的东西也会有影响。“我推荐间歇性禁食让他们进食8小时，禁食16小时，”哈珀医生说。

事实上，根据2018年11月发表的一项针对超重和肥胖女性的50周研究，间歇性禁食已被证明比简单地全天限制卡路里更有助于减肥美国临床营养学杂志．“在禁食状态下，身体不会释放胰岛素。没有胰岛素，身体就不会储存脂肪，而是会分解你已经拥有的脂肪来提供能量，”哈珀博士解释道。

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“HIIT非常有效。你可以在很短的时间内燃烧大量的能量——比如说，在45分钟的时间内燃烧大约500卡路里。”

运动减脂

减少卡路里摄入是燃烧脂肪最快、最有效的方法。但是你可以通过定期锻炼来燃烧额外的卡路里，让你的钱燃烧更多的脂肪。“文献表明，饮食和运动的结合是最好的，”拉赫曼博士说。

为什么?从你的饮食中减少500卡路里是相当可行的。但是通过运动燃烧这么多卡路里需要更多的工作。“花的时间更少不吃一块100卡路里的吐司比跑10分钟一英里燃烧100卡路里的热量要多，”经过认证的力量和调理专家和旗舰健身．

事实上，研究表明，体育活动本身通常不足以促进减脂:2007年10月发表在《美国医学杂志》上的一项对80项研究的综述美国饮食协会杂志研究发现，在不改变饮食习惯的情况下，只运动最多只能减少很少的体重。之后的研究也证实了这一观点。

但是运动是这是一种支持通过饮食来减肥的好方法——它可以帮助你更快地达到你的目标。威尔科克说:“如果我们每天摄入1800卡路里，每天消耗1800卡路里，然后从运动中燃烧额外的200卡路里，身体将转向储存的脂肪来获取能量，因为我们所吃的东西没有剩余的糖原储存了。”

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那么，什么是最好的燃脂运动呢?如果你想在最短的时间内燃烧最多的卡路里，高强度间歇训练(HIIT)——就像慢跑和短跑交替进行——可能是可行的方法。威尔科克说:“减脂就是消耗比消耗更多的能量，所以燃烧最多能量的运动对减脂来说是最好的。”“HIIT非常有效。你可以在很短的时间内燃烧大量的能量——比如说，在45分钟的时间内燃烧大约500卡路里。”

更重要的是，间歇锻炼可以让你的身体在运动结束后仍处于燃烧卡路里的状态。一项研究发表在2012年2月的国际运动营养与运动代谢杂志研究发现，完成冲刺间歇的受试者在冲刺结束后仍能燃烧脂肪长达一小时。

增加定期的力量训练也是个好主意。重量训练不会像间歇训练那样消耗那么多卡路里(30分钟的力量训练消耗大约100卡路里)，但它会帮助你保持甚至增加瘦肌肉质量。这很重要，因为你的肌肉组织越多，你燃烧的卡路里就越高(即使你在休息!梅奥诊所．你燃烧的卡路里越多，多余的卡路里最终以脂肪形式储存起来的可能性就越小。

记住，这些运动可以帮助你燃烧全身的脂肪。拉赫曼博士说，尽管你可能想在某个特定的领域变得更瘦，但这不是减肥的方法。无休止的仰卧起坐不会燃烧腹部脂肪，大量的深蹲也不会燃烧大腿周围的脂肪．

另一个建议:如果可以的话，考虑在早上吃早餐前锻炼。因为前一天晚上没吃东西后，你身体的糖原水平已经降到了最低点，糖原会很快转化为储存的脂肪作为能量，这可以促进你整体的脂肪燃烧。

事实上，2019年10月发表在《临床内分泌与代谢杂志研究发现，早餐前锻炼的人燃烧的脂肪是餐后锻炼的人的两倍。

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一个人减脂的速度有很多因素。但最大的问题之一是性。男性的睾酮激素水平较高，它能促进肌肉组织的生长，使减脂更快、更容易。2018年8月发表的一项研究糖尿病、肥胖和新陈代谢研究发现，当受试者连续八周食用相同的低卡路里饮食时，男性受试者平均减掉了26磅，而女性受试者平均减掉了22磅。

性别也决定了在哪里你的身体最有可能储存大量脂肪。“男性的主要部位是胃。对女性来说，是胸部、臀部和大腿，”威尔科克说。

这并不是说女性不能减掉体脂或达到她们想要的体脂百分比。但他们可能得再努力一点。

的克利夫兰诊所建议女性每周至少做两次30分钟的阻力训练，以增加肌肉量。当然，要密切注意你摄入了多少卡路里。虽然每个人对卡路里的需求略有不同，但女性可能需要吃之间的1200和1800卡路里每天减肥。但请记住，正确的摄入量取决于多种因素，包括你的年龄、目前的体重和活动水平。

当你试图减肥时，知道你从哪里开始会很有帮助。虽然一个典型的浴室秤可以告诉你你有多重，但它并不是计算你体脂率或体重的最佳工具追踪你的减脂情况．

为此，你需要体脂卡尺．这款手持设备旨在测量肱二头肌、肱三头肌、下肩胛骨和臀部的皮肤厚度，专家可以用它来计算你身体的脂肪百分比。因为在家里很难测量准确的皮肤褶皱，所以最好的办法是让私人教练或健康医生来做。

卡尺并不是测量身体脂肪的唯一工具，但它被广泛认为是最简单、最便宜的。问题是，虽然卡尺相当精确，但也不是万无一失的。

如果你正在寻找一个超级精确的测量，考虑得到双x射线吸收仪(DEXA)扫描。这些扫描会向身体发送小电流，从而对一个人的体重、体脂、肌肉质量和水分进行超级准确的分析。哈珀博士说:“它被认为是测量身体成分的黄金标准，但它昂贵、不方便，而且确实会发出小剂量的辐射。”

没有任何先进的测量设备?使用身体脂肪计算器估算你的体脂率，并在减肥过程中跟踪你的进展。

当我们摄入的能量多于消耗的能量时，我们的身体就会储存脂肪。所以为了减脂，简单来说就是要逆转这个过程。

通过消耗比摄入更多的卡路里，你的身体会燃烧储存的脂肪来满足你剩余的能量需求。吃低卡路里的食物是实现这一目标最有效的方法当你吃的可能起作用，最重要的因素是什么你吃的东西。但你可以通过定期锻炼获得额外的提升，尤其是间歇锻炼或力量训练。

简而言之:“通常情况下，低热量饮食加上运动可以减少脂肪，”拉赫曼博士说。