开始有氧运动的简单指南

当你刚开始锻炼有一张路线图，告诉你该做什么，怎么做，多久做一次，这就决定了你是在一次训练后就认输，还是在接下来的几个月甚至几年里都在努力训练。有氧运动是开始健身之旅最简单的方法之一。

最棒的是什么?你可以在任何地方做。我们邀请了三位顶级教练分享一些基本的有氧运动，以及他们对初学者的最佳建议。

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有时锻炼最具挑战性的部分是开始，尤其是当你不确定该做什么的时候。但是你可以遵循一些一般的指导方针来帮助你确定最适合你的频率、持续时间和活动。如果你开始做的事情最终并不适合你，你可以随时改变。

什么是有氧运动?哪些活动可以算作有氧运动，哪些不可以算作有氧运动，这取决于你自己，特别是你的心率和你做这些活动的时间。任何能让你的心率高于休息时间至少10分钟的运动都是一个好的开始。

频率和持续时间:开始时，初学者应该每周进行三到四次有氧运动，每次20到40分钟。随着时间的推移，你的目标是达到美国人身体活动指南该协会建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动。

类型:如果你刚开始锻炼，我推荐的私人教练是Tim Hampton, CSCS, acsm认证的私人教练提升健康和表现他建议从简单的事情开始，比如走路，你几乎可以在任何地方散步。

在健身房，可以考虑使用跑步机、爬楼梯机、椭圆机或划船机。在家里,卡特里娜皮尔金顿他说，整理院子、从事娱乐运动、在操场上追孩子、跳绳、做举重运动或慢跑等活动都可以算作有氧运动。

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如果你有机会去健身房，对初学者来说最好的有氧运动是从椭圆机上开始．它给你一个全身低强度的有氧运动，是初学者适应有氧运动的好方法。

健身专家Nikki Kimbrough说雷竞技外围与Nik公司一起健身他说，这对初学者来说很棒，因为它能让你的胳膊和腿同时运动。它对你的关节也很温和。

20分钟椭圆机初学者练习

在这里，Kimbrough分享了一个20分钟的初学者低强度有氧锻炼。

做的事:简单热身五分钟后，进行以下间歇训练。

• 3分钟:抬高1 ~ 4。保持你的基线阻力在5到6。
  
• 2分钟:增加阻力6到7。你的工作速度应该比交谈的速度慢一点。
  
• 3分钟:将阻力降低到基线值5 - 6。
  
• 2分钟:增加阻力6到7。
  
• 5分钟:将抗性降低到冷却速度4 - 5。
  

在跑步机上散步不仅能增强心血管健康，而且如果在跑步机上进行倾斜间歇，它还能锻炼你的臀大肌和腿筋。

适合初学者的跑步机锻炼

这项训练的持续时间将根据坡度的不同而有所不同。例如，如果你的最大倾斜度达到7，那么锻炼总共需要24分钟，包括热身。如果你的目标坡度是15，那么整个运动需要40分钟，包括热身。

为了达到最佳效果，Kimbrough说要前后摆动你的手臂，就像你在慢跑，而不是抓着铁轨，即使这意味着降低你的速度。

做的事:热身时快走10分钟。从非常慢的速度开始，每分钟逐渐增加强度，直到你的工作速度超过对话的速度。

• 以每小时3.0到4.0英里的速度行走。
  
• 每分钟增加坡度，从0开始，到15结束。这是你应该去的最大坡度，但也可以停在一个你觉得舒服的坡度，可以是7到10之间的任何地方。
• 一旦你达到最大坡度，每分钟往回走，直到坡度为零。
• 做个5到8分钟的轻松散步，然后伸展一下身体，让自己冷静下来。

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即使你没有去健身房的机会，你仍然可以得到一个很棒的在家做有氧运动．这种来自金布罗的体重回路结合了力量训练以及提高你的心率。

做的事:每个练习8次。然后，按照说明重复并休息。

• 跳爆竹
  
• 下蹲
  
• 失步吐纳
  
• 俯卧撑
• 重复两次，然后休息一分钟。
• 重复三次，然后休息两分钟
• 重复四次，然后冷静下来。

动作一:开合跳

1. 站直，双手放在身体两侧。
2. 双脚分开几英尺跳起来，双手举过头顶。
3. 双脚并拢，双手放在身体两侧。

第二步:深蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，就像坐在椅子上一样，重心放在脚后跟。
3. 放低，直到大腿与地面平行(或在你的行动能力允许的范围内)。
4. 站起来，在顶部挤压你的臀部。

第三步:跳立卧撑

1. 站直，双脚与肩同宽。
2. 双手放在两脚之间的地上。
3. 双脚向后一步，直到你做一个高平板支撑(俯卧撑的顶部)，手和脚保持平衡，身体从头到脚保持一条直线。
4. 把你的脚移回你的手。
5. 站起来，把手举过头顶。

第四步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，手脚平衡，身体从头到脚保持一条直线。从膝盖开始调整。
2. 肘部与身体呈45度角，胸部贴近地面。
3. 双手用力，回到平板上。

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1.做出明智的选择。汉普顿说，当你开始进行心血管运动时，一定要选择一个你能做的练习不要在可能造成伤害的强度下练习。汉普顿说:“如果你从简单适度的训练开始，随着时间的推移逐渐加强，你就更有可能避免受伤或过度训练，因为这会降低你的成绩。”

2.保持水分。确保你喝了足够的水。金布罗告诉她的客户每天要喝3升到1加仑的水。

3.计划你的一周．皮尔金顿说，为了保证安全并最大化每次锻炼，制定一周的计划是有帮助的。作为一个初学者，你会想要从做非连续几天的有氧运动开始，让你的身体慢慢适应这项运动。

4.考虑一下心率监测器。皮尔金顿建议佩戴心率监测器来测量你的心率强度范围，这是一种保护你身体安全的聪明方法，并随着时间的推移提高你的锻炼效果。

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当谈到你的健身计划时，心血管运动只是等式的一部分。为了达到最佳的健康状态，你还需要包括阻力训练．你可以投入锻炼的天数将决定你如何安排锻炼。

如果你的目标是每周三到四天，你可以把你的锻炼分成两半，做30分钟的有氧运动和30分钟的重量训练。但如果你能保证每周工作5到6天，金布罗说，把时间分开是很好的。例如，周一、周三和周五做有氧运动，周二和周四做举重训练。

在时间有问题的日子里，你可以把这两种锻炼结合在一起。皮尔金顿说:“间歇训练是一种高效有效的方法，可以在锻炼中加入小范围的心血管活动。”

为了建立一个基于间歇训练的锻炼，你可以在阻力训练练习之间进行30秒的有氧运动，如跳绳或有氧运动机器。例如，做12次深蹲，然后做30秒的跳绳。