强壮的手臂对你的日常生活至关重要——想想你经常拿东西、举东西、推东西或拉东西。如果你想去健身房加强手臂肌肉在美国，你需要知道一些手臂运动，才能达到平衡的手臂动作。
说到手臂锻炼，人们通常会集中在上臂——包括肱二头肌和肱三头肌在内的四个肌肉群的所在地。这些肌肉帮助你推和拉，以及移动你的手臂和肩膀。你的手臂甚至在一些你可能认为不是以手臂为中心的活动中发挥着作用，比如跑步。
虽然隔离练习可以帮助你特别锻炼二头肌或三头肌，但一些最好的手臂练习是涉及手臂多个部位的复合运动而且上半身的其他肌肉，比如背阔肌、三角肌、胸大肌、夹肌和菱形肌。
这是因为你的手臂通常不会单独工作。用更接近IRL功能的复合动作训练他们是一个充分利用上半身的好方法。
这并不意味着在你的日常生活中没有空间进行孤立练习。如果是为了增加肌肉尺寸而故意做，它们会非常有效。只要确保你能给复合手臂动作在你的日常生活中也是如此。
在你的锻炼中规划手臂的锻炼
的创始人马特·托尔斯建议，试着把你的上半身锻炼分成“推”和“拉”两天基金会-个人培训解决方案．“根据你的注意力，你会锻炼用于拉动动作的上半身肌肉(肱二头肌)和用于推动动作的肌肉(肩膀和肱三头肌)。
无论哪一天，你都可以做复合动作，因为它们锻炼多个肌肉群．之后，分离三头肌或二头肌(取决于是推还是拉)，最后增加一个或两个三头肌或二头肌特定的动作。
他说，在每次锻炼中，你的肱二头肌和肱三头肌要优先进行三到四次锻炼，每组8到12次。(一组是指你做某项特定运动的次数，而一组是指你重复这些运动的总回合数。)完成每组练习应该会有挑战性，但你仍然应该能够以良好的姿势做到这一点。
准备好开始锻炼手臂力量了吗?下面是你能做的30种最好的手臂练习。
二头肌隔离练习
动作一:肱二头肌弯曲
- 双臂放在身体两侧，两手各拿一个哑铃，手掌朝前。
- 肘部贴在身体两侧，挺胸，将重物向上举向肩膀。
- 在动作的顶部，专注于挤压你的肱二头肌。
- 慢慢放下哑铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。
动作2:锤卷
- 开始站立，手臂放在身体两侧，手持一对哑铃，手掌相对。
- 肘部贴在身体两侧，胸部直立，将重物举向肩膀，保持重物垂直。
- 在动作的顶部，专注于挤压你的肱二头肌。
- 慢慢放下哑铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。
第三步:反向卷曲
- 站直，两手各拿一对哑铃，手掌面向身体。将重物放在大腿前面，保持背部平直，核心肌群集中。
- 吸气时，将哑铃卷曲至肩部，保持上手握握。
- 然后，把重心放回身体两侧，保持肘部靠近身体两侧。
提示
“注意你肘部的位置，”科里·弗洛雷斯，CPT她是一名经过认证的私人教练隆隆声拳击他告诉livestrong网站。你要让它们粘在身体两侧，不要让它们散开。
弗洛雷斯还建议，如果可以的话，可以用杠铃来做这些动作，因为杠铃比哑铃更容易稳定。“如果你打算用哑铃练习，我建议你从标准的二头肌卷曲练习开始，然后是Zottman卷曲练习，然后是这些练习。”
第四步:佐特曼卷曲
- 双脚分开与臀部同宽站立，一手拿哑铃。手掌朝前。
- 肘部保持不动，将重物举到肩膀。
- 当你达到肩高时，翻转重物，手掌朝前。
- 控制好，慢慢把哑铃放回大腿。
提示
这Zottman旋度变奏结合了传统的二头肌弯曲和反向弯曲，打击你的二头肌和前臂。弗洛雷斯说:“保持肩膀靠后，肘部靠近腹部。”
动作五:肱二头肌横向卷曲
- 双臂放在身体两侧，两手各拿一个哑铃，手掌朝前。手臂向外，手掌朝向两侧。
- 肘部贴在身体两侧，挺胸，将重物向上举向肩膀。
- 在动作的顶部，专注于挤压你的肱二头肌。
- 慢慢放下哑铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。
第六步:传教士Curl
- 调整一下长凳的座位高度，然后坐下。如果你在做杠铃卷腹，坐下来，把杠铃拿在手里，或者坐好后让别人把杠铃递给你。如果你用的是机器，用砝码里的大头针调整电阻。
- 把你的上臂放在垫子上。如果你在使用机器，要抓住把手。如果你用杠铃，你的手应该与肩同宽。
- 保持肱二头肌紧张，肘部轻微弯曲以避免过度伸展。收缩你的核心肌肉，保持脊柱直立。
- 慢慢地将杠铃向上卷向肩膀。
- 挤压顶端的肱二头肌，然后慢慢地把杠铃放下。
- 在做下一个动作之前，保持肱二头肌的张力，以避免过度伸展。
提示
你可以这样做传教士卷发用哑铃，EZ-bar，电阻带，电缆或机器。
复合式二头肌练习
动作1:电阻带拉开
- 在胸前各拿一根阻力带，保持一臂的距离，手掌面向地面。
- 保持手臂伸展，当你拉开橡皮筋时挤压肩胛骨，直到你的手臂在身体两侧伸直。调整手在表带上的位置以增加或减少阻力(靠得更近意味着阻力更大;距离越远，阻力就越小)。
- 将你的双手缓慢而有控制地放在胸前。
提示
如果你一天中大部分时间都坐着，这是一个很好的锻炼，可以加入到你的日常生活中。“这项运动可以拉伸胸部和肩部前方的紧绷肌肉，同时加强上背部、肩膀和三头肌的肌肉，”克里斯蒂·艾丽西亚CPT说，她是一名持证私人教练，也是健身运动的创始人ABC Fit Collective他告诉livestrong网站。
第二步:引体向上
- 下手握杆(手掌朝你)，双手分开与肩同宽。
- 保持你的肩膀向后和向下。弯曲肘部，将下巴拉向吧台。
- 为了锻炼你的背部，集中精力让你的肘部向下接触你的背阔肌，而不是想着让你的下巴越过吧台。
- 降低回到开始的位置控制。
提示
“引体向上的下手握持(与引体向上相反)更多地关注肱二头肌和胸部。缟玛瑙他告诉livestrong网站。
第三步:引体向上
- 悬在杆上，用上手握(掌心朝外)，双手分开与肩同宽。
- 保持你的肩膀向后和向下。弯曲手肘，把自己拉向吧台。
- 为了锻炼你的背部，集中精力让你的肘部向下接触你的背阔肌，而不是想着让你的下巴越过吧台。
- 降低回到开始的位置控制。
提示
引体向上的重点是上背部和手臂。这是一种高级动作，需要大量的肌肉同时运动，使它成为许多人的愿望清单上的锻炼。如果你不能做一个，还有练习来掌握一个．
第四步:弯腰哑铃行
- 双脚站立，与臀部同宽，两侧各拿一个哑铃，手掌朝向身体。
- 臀部向后推，躯干向前弯曲，膝盖微微弯曲。让重物垂直悬挂在膝盖前。支撑你的核心，保持背部平坦。你的躯干应该尽可能地接近水平，而不是在你举重时弯曲你的背部或牵拉重物。
- 弯曲肘部，将哑铃向上举向胸腔。肩胛骨挤在一起，在动作的顶部暂停。
- 伸展手臂时保持腹肌和背部稳定，放下哑铃，使哑铃挂在膝盖上。
提示
艾丽西亚说，弯腰划船可能主要集中在手臂和背部，但它实际上是一个全身运动。“这种多关节运动有助于增强肩膀、手臂、背阔肌和上背部肌肉，同时使用你的腿部和核心肌肉来保持稳定。”
动作五:单臂俯身划行
- 站立时，一条腿在另一条腿前面几英寸。一只手拿哑铃放在身体两侧，手掌朝向身体。
- 臀部向后推，使躯干向前弯曲，膝盖微微弯曲。让重物垂直悬挂在膝盖前面。支撑你的核心，保持背部平坦。你的躯干应该尽可能地接近水平，而不是在你举重时弯曲你的背部或牵拉重物。
- 弯曲肘部，将哑铃向上推向胸腔。肩胛骨挤在一起，在动作的顶部暂停。
- 伸展手臂时保持腹肌和背部稳定，放下哑铃，使其挂在膝盖上。
提示
的单臂弯曲行变化康特里曼说，这增加了额外的稳定性挑战，并会真正涉及到你的斜腹。
移动6:电缆直臂拉压下
- 将绳索或环柄系在电缆站的高架滑轮上，双脚分开站在电缆站的前面，与臀部同宽。
- 抓住绳子手柄的两端(或者把手柄绕在手腕上)。
- 支撑身体核心，膝盖微微弯曲，肩胛骨向后和向下拉伸。
- 保持手臂伸直，向下压索，将你的手推向股四头肌的前面。
- 在控制的情况下，把你的手臂举回到电缆系统的顶部。
提示
康特里曼说，这对背阔肌、腰背和肱三头肌都是很好的锻炼。“这也可能是对核心的一种非常隐蔽的燃烧。”他说，练习时一定要呼吸顺畅，节奏要缓慢可控。
动作七:电缆面拉
- 将绳索或环柄系在电缆站的低滑轮上，双脚分开站在电缆站的前面，与臀部同宽。
- 用手抓住每一端(手掌朝下)。
- 支撑身体核心，膝盖微微弯曲，肩胛骨向后和向下拉伸。
- 将缆绳拉向脸部，让肘部向两侧伸出。
- 慢慢地反向移动以返回电缆。
提示
你会感觉到面部拉伸运动在你的上背部，肩膀和肱二头肌。康特里曼说:“肘部抬高，把手直接推到眼皮上。”
你也可以把电缆直接放在你的脸前面或你的头上方几英寸，以针对你上半身的不同稳定肌肉。
第八步:阿诺德出版社
- 站着或坐着，背部挺直，双脚分开与肩同宽。
- 将两个哑铃放在身前，与肩膀水平，肘部弯曲，手掌面向身体。
- 当你举起杠铃并呼气时，将手肘向两侧伸出。当你把手臂举过头顶时，转动手腕，使它们面向外。
- 吸气，慢慢将重物放回与肩同高的位置，手掌朝内。
提示
三头肌隔离练习
动作一:肱三头肌后仰
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后弯曲，保持背部平坦。上半身与地面呈45度角。
- 双臂放在身体两侧，手肘紧靠肋骨。这是起始位置。
- 手臂向后伸直，同时用力挤压顶部的肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
提示
你也可以用阻力带做肱三头肌后仰。将一端放在胸前，当你用另一只手臂做后仰动作时，将一端固定在那里。
动作2:头顶肱三头肌伸展
- 站立，双脚与肩同宽，一手拿一个哑铃，或两手拿一个较重的哑铃，举过头顶，握紧。
- 弯曲肘部，将哑铃置于头后，想象双臂弯曲在连接肘部的无形横杆上。
- 伸直你的肘部，把重物压回头顶。
第三步:哑铃颅骨粉碎器
- 躺在举重台上，背部靠在上面。两手各拿一个哑铃，与肩同宽，手掌朝内。
- 伸直双臂，使重物与眼睛平齐，支撑身体核心。
- 保持你的肘部紧绷，将两个哑铃朝向你的头部，尽量保持舒适。
- 一旦你感觉到肱三头肌被挤压，暂停，然后伸展肘部，把重物举回来。
提示
你也可以头骨破碎机用EZ棒或杠铃。
动作四:电缆肱三头肌下压
- 将绳索或环柄系在电缆站的高架滑轮上，双脚分开站在电缆站的前面，与臀部同宽。
- 抓住把手的两端，肘部弯曲并紧绷在身体两侧，略微在身体后方。
- 支撑身体核心，膝盖微微弯曲，肩胛骨向后和向下拉伸。将电缆向下压向地板，使肘部伸直。
- 肘部完全伸展后，再次弯曲肘部，将缆绳拉回顶部。
提示
康特里曼说，肱三头肌是这里的主要焦点，但你也会击中你的腹部。“尽量不要让电缆过快地回到起始位置。控制和全面扩展是这里的关键。”
第五步:哑铃套头衫
- 躺在举重台上，背部靠在上面。你也可以弯曲膝盖躺在地板上，双脚平放在地板上。两手握住哑铃，手掌朝内，手臂向天花板伸展。
- 保持你的核心力量，手臂伸直，慢慢地把重心放回头后的地板上。
- 在不感觉身体核心离地的情况下，尽可能地伸展身体的重量。
- 慢慢地把重心放回起始位置。
提示
艾丽西亚说，这是另一个暗藏核心力量的练习:虽然重点是练肱三头肌、上背部和胸部，但哑铃套头衫也能增强你的核心力量，帮助改善姿势。
复合三头肌练习
第一步:俯卧撑
- 在高平板上，弯曲肘部与身体成45度角，将身体降至地面。
- 确保身体保持在一条直线上，从脖子到脊柱，到臀部，再到脚跟。
- 手掌用力，把地板从你身上推开，回到高平板上，保持身体在一条直线上。
提示
“俯卧撑是你能做的最好的全身负重运动之一，”他说Sam Castro, CPT，培训师重载PT在纽约。“除了对上半身是一个挑战，它还可以锻炼你的核心和臀部，因为它本质上是一个移动的平板。”
第二步:卧推
- 拿两个哑铃，平躺在长凳上。你也可以弯曲膝盖躺在地板上，双脚平放在地板上。
- 从上手握握开始，手掌朝向你的脚。
- 呼气，同时向上向内按压哑铃，直到手臂几乎完全伸展，哑铃几乎接触。
- 吸气，再次慢慢弯曲肘部，手臂轻轻放下。
提示
卡斯特罗说，卧推不仅可以锻炼肱三头肌，还可以锻炼胸部和肩部。她说:“我喜欢做哑铃卧推，动作底部肘部呈45度角。”
“关于如何判断你的肘部是否处于良好位置的提示:从肘部尖端到头顶，你应该看起来像一个向上的箭头。”
动作3:肩压
- 坐着或站着，背部挺直，双脚紧贴地面。
- 手持哑铃，肘部弯曲90度，将重物举过肩膀。
- 呼气时，支撑身体核心，将两个哑铃都举过头顶。
- 有控制地将重心放回肩膀。
提示
它可以被称为a肩膀新闻但这个动作也可以锻炼胸部、肱三头肌和上背部。
快速动作提示:卡斯特罗说，当你在头顶上按哑铃时，锻炼你的核心肌群，挤压你的臀大肌。这将有助于保持你的骨盆稳定，这样你就不会弯曲和拉伤你的下背部。
动作4:上下平板支撑
- 从高平板支撑开始(俯卧撑的顶部)，这样你就可以用手和脚趾支撑自己，身体从头部到脚跟形成一条直线。
- 将一只肘部/前臂放低至地面。
- 然后将另一只手臂向下移动，使两只前臂都平放在地上。你会做前臂平板支撑。
- 暂停一下，然后先放下那只手，把那只手放在垫子上。
- 然后用另一只手，把自己推回到俯卧撑的顶部位置。
- 下一个动作，换掉先下的手臂。
提示
卡斯特罗说:“上下平板支撑既可以锻炼肌肉耐力，也可以锻炼肩膀、肱三头肌、核心肌群和臀大肌的力量。”
不要匆忙完成动作。卡斯特罗说:“我们的目标是在从前臂移动到手部时，避免臀部左右摇摆。”为了测试臀部的稳定性，她建议在你的下背部放置一个瑜伽块或其他轻物体，并注意确保它不会掉下来。
第五步:光晕
- 双脚分开站立，与臀部同宽，两端举一个哑铃靠近胸部。你也可以用壶铃。
- 向上和向右滑动重物，就好像你把它越过你的肩膀传给你身后的人。
- 继续将重物在头部向右移动，抬起左臂，使手臂超过头部。
- 保持重物在头部的同一方向旋转，直到你可以将右臂向前举过头部。这样你就可以把重物滑回身前，完成整个动作。
提示
光晕是一种很好的锻炼肩部灵活性和核心稳定性的运动，它也可以锻炼肱三头肌。弗洛雷斯说:“当你在头部移动体重时，保持腹肌运动，尽量不要让你的胸腔离开你的臀部。”
前臂练习
第一步:农夫式Carry
- 两手各拿一个哑铃。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，让你在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，将你的肩胛骨向后和向下拉，站直。不要让重物碰到你的大腿。
- 向前走一步，开始走。快速行走，保持脊柱挺直，肩后仰，抬头。
- 在指定的时间、距离或步数内继续行走。
提示
你能做的最有功能的练习之一是农民的携带艾丽西亚说，挑战你的背部和手臂肌肉，对提高核心力量和姿势有很大帮助。
第二步:盘卷
- 站直，手肘放在身体两侧，背部平直，核心集中。
- 双手握住重量板，掌心相对。
- 弯曲你的肘部，把盘子卷向你的胸部。
- 然后，有控制地降低重心，保持肘部靠近身体两侧。
提示
弗洛雷斯说:“这是增强握力的好方法。”他把这归功于盘子的形状和你必须抓住它的方式。如果你刚开始接触卷盘，她建议先从你可以舒服地携带的盘子开始，然后再逐步使用更厚、更重的盘子。
动作3:手腕弯曲
- 跪在锻炼的长凳或椅子旁，一手拿哑铃。你也可以坐着做。
- 把你的肘部和前臂放在长凳上或你的四头肌上(如果你坐着)，前臂和手掌朝上。手腕放松，远离前臂，哑铃垂向地面。
- 保持你的手臂在适当的位置，弯曲你的手腕向你的前臂尽可能舒适。
- 暂停，然后慢慢地反向控制运动。
提示
手腕卷发是一种训练经常被忽视的前臂的简单方法，约翰逊说。这个动作也有助于增强手腕的力量。“加强前臂和手腕的力量反过来可以加强我们的抓地力，这有助于我们整体的举重力量。”
第四步:引体向上
- 双手与肩同宽，上手握杆(掌心朝外)。
- 保持你的肩膀向后和向下，保持你的核心力量。
- 悬挂30到60秒。
提示
康特里曼说:“准备好感受前臂的灼烧感吧。”他建议尝试这个动作，通常被称为死挂在锻炼的最后，你可以通过前臂和手进行有力的抽动，这样就不会影响你完成剩下的锻炼。
整个手臂练习
第一步:弯曲到按压
- 站直，两手各拿一个哑铃，掌心朝外。
- 把重物卷到胸前。
- 手掌向外翻转，与肩同高。
- 把重物举过头顶，保持肩膀向下，远离耳朵。
- 把重心放回肩膀。
- 手掌翻转面向身体，然后将重心一直降低到起点。
提示
卡斯特罗说:“屈身按压是一种很好的全身运动，可以锻炼肱二头肌、肩膀和肱三头肌。”她说，当你做这些动作时，要注意缓慢地、有控制地移动，在整个运动过程中要调动核心力量，避免摆动手臂。
第二步:肌肉发达
- 抓住一套戒指，手臂向上方伸展，手掌朝内。
- 向后摆动身体以获得动力，将你的臀部推向空中，同时用你所有的上半身力量(类似于引体向上)将你的身体向上拉。
- 让吊环尽可能靠近你的身体，以获得最大的控制力和力量。
- 一旦达到环的高度，向上推举抬高你的身体(类似于俯卧撑运动)，这样你的臀部和环的高度，你的手臂是伸直的。
- 反转动作，回到悬挂状态。
提示
在引体向上上做肌肉锻炼——虽然仍然是一个挑战——比在吊环上做更容易。用手抓杆(掌心远离你)，按照上面的步骤。