你需要知道的一切来建立一个强壮的背部

尽管很难看到背部肌肉，但你能感觉到它们在工作。当它们不能正常工作时，你肯定会感觉到背痛的形式．防止疼痛和不适的一种方法是加强这些肌肉。

健身房里一些最难的运动，比如引体向上，就是为了锻炼你的背部。如果这是你一周中最难的锻炼，不要惊讶。不过别担心!还有一些哑铃和杠铃的背部练习更适合初学者。

背部有很多重要的肌肉，它们从大而有力到微小而精确。尽管它们的形状和大小各不相同，但背部的肌肉在支撑脊柱的同时，可以串联起来举起和拉动重物。

• 的背阔肌从你的下背部到肩膀都是大块的肌肉。它们看起来像大翅膀。
• 你的安装工spinae沿着脊椎覆盖整个背部，帮助支撑你的姿势和动作。
• 的菱形是肩胛骨之间的小肌肉，帮助你把肩膀收起来。
• 你的斜方肌覆盖你的上背部和颈部，帮助上半身运动。
• 的最长肌和髂肋肌是帮助支撑腰椎的下背部肌肉。
  

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为了保持身体平衡，重要的是加强背部肌肉．胸部和肩部的锻炼，如卧推和俯卧撑很受欢迎，但它们只锻炼上半身的前半部分。

根据2019年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，上交叉综合征是一种常见的姿势问题，会导致肩膀变圆和头部前倾印度职业与环境医学杂志．这是由于胸肌紧张和上背部肌肉无力造成的。

为了纠正这种常见的不平衡，做背部强化运动很重要。特别加强你的上背部可以帮助肌肉对抗紧致和强壮的胸部肌肉，从而改善你的姿势。

此外，加强背部肌肉也有助于防止受伤。根据2016年6月发表在医疗保健加强你的核心肌肉，给你的腰椎更多的支持。

这一点尤其重要，因为下腰痛是全球范围内与工作有关的残疾的主要原因国家神经疾病和中风研究所．如果你有一份体力工作，背部受伤可能会让你失业。它还会破坏你的锻炼计划，迫使你改变锻炼方式。

做引体向上和划船这样的运动很容易，因为它们锻炼的是背部的大肌肉，但花点时间锻炼保护脊椎的小肌肉可能会让你在以后的运动中免受伤害。

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根据2017年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，如果你有时间和精力，你可以每周做两次背部锻炼，如果你想练肌肉，每周5到9组运动医学．

这可能看起来很多，但如果你在一周内两次训练中打破这些设置，就更容易控制。确保在背部锻炼之间至少休息一天。如果你刚刚开始锻炼，那就在一周内把这些训练分开，更多地集中在全身的训练上，而不是特定身体部位的训练。

的美国运动医学学院建议在每次锻炼中做3到5组。在这些训练中，你应该选择一个很难重复8到12次的重量。这个范围可以让你很好地结合力量和耐力。使用太轻的重量会让你更难获得力量，而使用太重的重量会增加受伤的风险。

在你的背部训练中，你可以一次做一个练习，也可以把两个练习组合在一起，每组交替进行。例如，如果你在做行和下拉，你会先做一组行，然后做一组下拉。即使你能更快地完成锻炼，体重也很难增加，因为你会更疲劳。

说到背部锻炼，最好从杠铃开始。热身运动包括大约5分钟的有氧运动、动态拉伸和泡沫滚压，然后去健身房。

第一步:硬举

认证私人教练Grisselle Romero说，这个动作是一项全身运动，特别挑战你的下背部肌肉。这是非常费力的，但可以帮助你同时锻炼多块肌肉。

1. 从地上的杠铃开始(可选:两侧各负重板)。
2. 站在杠铃中间，双脚分开与臀部同宽。
3. 你的小腿应该能碰到杠子。
4. 把你的手臂放在腿外抓住吧台。
5. 踩着你的脚跟站起来。慢慢地上来，确保你站着的时候不要绕着肩膀。
6. 在这个动作的顶部，呼气，挤压你的臀部和腹部。

第二步:弯腰划行

类似于杠铃硬举，这项运动可以锻炼你的下背部肌肉，以及你的背阔肌、菱形肌、斜方肌和其他背部肌肉。亚历杭德罗Terrazas她是纽约的私人教练和壶铃教练，喜欢用不同的握法锻炼不同的肌肉。

1. 用任意一种上手握杆或下手握杆。你的手应该比肩宽一点。
2. 拿起杠铃，站直。
3. 把杠铃从腿上滑下来，臀部向后推。
4. 背部平躺，躯干与地面呈45度角，将杠铃向腹部方向拉。
5. 向下伸展至膝盖以上，直到手臂伸直。
6. 在整个运动过程中，尽量保持躯干在同一位置，这样你就不会用动量来举起重物。
   

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有时最简单的设备是最有效的。大多数健身房都有哑铃，因为它们不占太多空间，也不贵。

动作一:胸撑哑铃排

纽约SESSION的认证私人教练兼训练总监达伦·托马索(Darren Tomasso)喜欢这个练习，因为它可以迫使你孤立你的背部，提高你的拉力技巧，因为长凳可以防止你使用动量来举起重量。他说，你会感觉到背部中部的锻炼。

1. 将长凳倾斜45度。
2. 躺在长凳上，胸部朝上，头离开长凳，双腿伸直。
3. 拿起哑铃，挺胸挺胸，挺胸挺胸。把下巴收起来。
4. 将哑铃以一定角度向上拉向长凳。
5. 将肘部拉过躯干，挤压肩胛骨顶部。

移动2:后三角飞行

肩膀后面的小肌肉被称为后三角肌。它们不像你的其他背部肌肉那么强壮，所以在锻炼它们时要用轻的重量。

1. 在倾斜的地方放一个长凳，把轻哑铃放在靠头枕的地上。
2. 俯卧在长凳上，把脚放在身后。你的头应该从板凳上拿开。
3. 两手各拿一个哑铃。手臂微微弯曲，向两侧伸直。
4. 想象你是一只试图扇动翅膀的鸟。举起哑铃，直到哑铃达到应有高度，然后放下。

有线机是有用的，但并不总是可用的。它们的成本比自由重量器械并且在健身房占据更多的空间。如果你有电缆，你应该在锻炼中加入一些背部锻炼。

动作一:单臂电缆旋转排

私人教练、健身模特、TS fitness的老板诺姆·塔米尔(Noam Tamir)喜欢用这种变化的坐姿来为动作增加一些旋转。塔米尔说，大多数人在健身计划中缺乏旋转运动，这可能导致核心肌群虚弱僵硬。

1. 使用电缆机上的手柄附件。让它略低于肩高。
2. 左手抓住把手，左腿向后退一步，这样你就会处于一个交错的姿势。
3. 双脚到位，将把手向后拉向胸部。同时，转到你的左边，把你的右臂打出来。
4. 把手向后伸出，向右转，将右臂向后拉。
5. 当你换手的时候，也要换腿。

第二步:下拉

如果你是初学者，完整的引体向上或引体向上是相当困难或不可能的。你可以使用拉板下拉来模拟同样的运动，但重量更轻。如果你是高级运动员，你可以用这台机器做比你身体所能承受的更重的重量。

1. 在机器上选择一个舒适而有挑战性的重量。调整座椅，让你坐得舒服、安全。站起来抓住栏杆。
2. 双手分开与肩同宽，手掌朝向任意一个方向。
3. 坐在座位上。把杠铃拉向你的胸部，稍微向后倾斜。
4. 回到可控的起始位置。

完成引体向上或引体向上需要很大的力量。在这个动作中，你要举起整个身体的重量，这使得这项运动比俯卧撑之类的运动更难。对于这两种运动，你都可以在杠铃上系上一个阻力带，并把它圈在你的脚下，或者在健身房使用辅助引体向上的器械。

动作一:引体向上

与引体向上略有不同，这种运动锻炼的是肱三头肌、斜方肌和菱形肌，而不是背阔肌。

1. 抓住一个引体向上棒，手掌远离身体。你的手应该比肩宽一点。从一个死挂肘部伸直。
2. 把自己拉起来，稍微向后倾斜，直到下巴越过栏杆。
3. 慢慢地把自己放回去，直到挂死。

第二步:引体向上

有些人会认为这是引体向上更简单的变化，因为你可以更多地使用你强大的后背肌。它还能锻炼肱二头肌。

1. 手掌面向身体，抓住引体向上。双手与肩同宽。肘部伸直，垂直起跳。
2. 把自己拉起来，同时稍微向后靠。
3. 试着把你的胸部贴在吧台上。
4. 回到地面，控制好，直到你的肘部伸直。

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虽然有很多背部练习可供选择，但只挑几个重点练习。从技术方面最复杂的开始，然后逐步降低到最简单的。在这种情况下，杠铃练习需要最精确的技术。

第一步:杠铃街

• 从杠铃开始，热身，每组10次。
• 然后，在达到当天的目标体重之前，再做两组热身运动。
• 如果你的目标是减掉100磅，那就先减掉65磅，再减掉85磅。
• 达到目标体重后，做3组，每组重复8到10次。每组之间休息90到120秒。

第二步:引体向上或引体向上．

• 因为你必须抬起整个身体，这是健身房最具挑战性的练习之一。你可能每组只能做三到六次。
• 尽可能多的重复做4组。
• 两组之间休息90到120秒。
  

第三步:胸部支撑排

• 做一组热身来确定你想要的重量。
• 每组重复10到12次。两组之间休息90秒。

第四步:下拉

• 在做引体向上或引体向上时用相反的握法，因为动作几乎是一样的。
• 做2组，每组重复10次作为热身，然后做3组，每组重复10次，每组之间休息90秒。

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