胸部锻炼的终极指南为一个轮廓分明的上半身

锻炼胸部是非常有益的，因为当你的肌肉变得更强壮、更清晰时，你可以很容易地在镜子里看到你的进步。此外，胸部训练通常比腿部训练更轻松，因为你锻炼的是更小的肌肉。但你肯定还是会有灼烧感!

你的胸部肌肉横跨躯干的前侧，从胸骨一直延伸到肩膀。它们使你的手臂水平并拢，就像鸟儿拍打翅膀一样。

其中一块肌肉是胸大肌。它被分成两个头．一种叫做锁骨头，因为它从锁骨开始连接到肩膀。另一个是胸肋，它起源于胸骨并连接到肩膀。你的另一块主要胸部肌肉是下面一块较小的肌肉，叫做胸小肌从肋骨到肩胛骨呈对角线。

当你锻炼胸部时，你通常也会锻炼前三角肌，甚至是肱三头肌。这些肌肉共同帮助你推动。想想俯卧撑或卧推，因为两者都是压迫动作。

然而，你可以用像苍蝇一样的动作来隔离胸部，肘部保持伸直，双臂并拢。这只苍蝇看起来像你在给某人一个大大的拥抱。

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在组织锻炼时，每周胸部锻炼的次数，以及做的组数和次数，取决于你的健康水平和目标。

一般的健身

初学者可以从每周两到三次全身锻炼开始，每次胸部锻炼2到3组，每组8到12次。随着练习变得简单，你可以增加一组，增加5到10磅的重量或增加次数。

锻炼胸肌

如果你比较高级，你的目标是增肌，最重要的是跟踪你的训练量。这意味着你举起的重量乘以你所做的组数和次数。所以如果你在卧推上做了3组，每组10次，每次100磅，你的锻炼总量是3000磅。

2019年1月发表的一项研究运动与运动中的医学与科学研究发现，训练量越大，参与者的肌肉增长就越大。如果你想继续锻炼肌肉，你就必须随着时间的推移提高训练量。

增加强度

如果你想变得更强壮，从3组开始，每组5次或7次。当你降低一组的次数时，你可以增加重量，这将有助于你变得更强壮。你也可以增加体重，每次做3次。

你举起的重量也很重要。2015年10月的一项研究发表在力量与训练研究杂志检查了轻重量训练和重重量训练。研究人员发现，无论是轻重量还是重重量，受试者都可以锻炼肌肉。然而，负重训练更能增强力量。

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2019年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，卧推和俯卧撑是锻炼胸部最好的两种运动，你可以交替使用运动医学国际公开赛．苍蝇是第三种选择，也是针对你的胸部。下面是如何做的。

1.杠铃卧推

根据2012年的一项研究，卧推是隔离胸部的最佳选择美国运动协会．通常你会用杠铃，但你也可以用哑铃或拉绳机。

1. 仰卧在长凳上。
2. 你的眼睛应该与杠铃在一条线上，双脚平放在地上。
3. 把杠铃从架子上拿下来，使它直接超过你的肩膀。
4. 将杠铃放低至胸骨，让它短暂停留在胸部。
5. 向后按压杠铃，直到肘部完全伸展。

2.抬高双脚俯卧撑

常规的俯卧撑很有挑战性，但随着你的进步，你可能需要一些更高级的动作。用这个俯卧撑的变化来做东西更具挑战性的上半身。

1. 面朝长椅，俯卧撑躺在地上。
2. 把你的脚放在长凳上，使你的身体与地面平行。
3. 做俯卧撑，俯卧撑的位置尽可能低。不要让你的臀部或头部下垂。相反，保持你的身体在一条直线上。
4. 按回顶部。

3.坐姿电缆飞线

胸肌使你的手臂水平地横过身体，就像鸟儿拍打翅膀一样。这个动作比按压动作更接近于那个动作，并且能有效地锻炼胸部肌肉。

1. 坐在胸飞机里。
2. 调整把手，使手臂张开，双手与肩膀在一条线上。
3. 肘部微微弯曲，背部平靠在椅子上，双臂并拢。
4. 慢慢地将手臂恢复到起始位置。

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当你去健身房锻炼胸部时，首先要做一个全面的热身运动。记住，你是在锻炼肩膀和上半身的肌肉，所以选择一项锻炼这些肌肉群的运动。在滑雪板上热身或滑雪测功仪会击中正确的区域。

几组俯卧撑、手臂旋转或上下犬式可以拉伸你的肌肉，有助于防止受伤。当你觉得你准备好工作了，就从卧推开始吧。

动作一:杠铃卧推

• 开始时，用杠铃热身，重复10次。至少做3组热身，每组10次。
• 如果你的目标是卧推100磅，从杠铃开始做10次，然后做一组65磅，再做一组85磅，每组10次。
• 现在你已经准备好了100磅的3个工作组。
• 每组之间至少休息90秒。你想要你的肌肉得到足够的恢复，这样你就可以在接下来的训练中强迫自己。

动作2:脚抬高俯卧撑

• 尽可能多的重复4组。始终保持正确的姿势。
• 两组之间休息90秒。

第三步:电缆飞

• 做一组或两组热身，每组8次，测量你的工作组应该使用的重量。
  
• 使用坐姿飞缆机进行3组工作，每组10到12次。
• 如果你没有器械，你可以仰卧在长凳上做哑铃飞行。