导致腹部肥胖的4大原因——以及你能做些什么来战胜它们

啤酒肚、备胎、肚子——不管你怎么称呼它，腹部肥胖是由很多不同的原因引起的，从缺乏锻炼到饮食不良再到遗传。

拥有更大的腰围可能是一个主要原因危害健康但只要改变正确的生活方式，你就能减掉多余的腹部脂肪。但首先，你得知道它是怎么来的。

在你的腹部或周围储存着两种脂肪——皮下脂肪(你可以捏捏的软脂肪)和内脏脂肪(在你器官深处的硬脂肪)。大多数人体内大约90%的脂肪是位于皮肤下的软脂肪哈佛健康出版尽管很多人觉得它不吸引人，但这种脂肪实际上起到了绝缘和能量来源的作用，产生各种有益的分子来帮助你保持体重。

另一种是内脏脂肪——腹部脂肪硬脂肪这会让你的肚子突出来(想想啤酒肚)。根据哈佛健康出版社的说法，它是两者中更危险的一种，因为它会产生大量可能对健康有害的分子，比如胰岛素抵抗高血压、高胆固醇、心脏病、2型糖尿病和某些癌症——即使是那些身体正常的人身体质量指数(BMI)。

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1.缺乏运动和不良饮食是肥胖和脂肪增加的主要原因。如果你每天摄入的卡路里比你消耗的还要多——尤其是通过那些没有什么营养价值的食物摄入的——那么你就会体重增加，全身都长胖，包括你的腰围。2014年8月发表在《科学》杂志上的一项重要研究美国医学杂志在22年的时间里，随着运动量的减少，男性和女性的体重和腰围都大幅增加。

2.年龄，性别和基因还会导致腹部脂肪增加。随着年龄的增长，肌肉质量会自然减少，尤其是如果你久坐不动的话。肌肉的减少意味着你没有燃烧那么多的卡路里，这使得你更难保持健康的体重和减掉脂肪raybet投注梅奥诊所．

老年女性可能会注意到，随着年龄的增长，腹部脂肪会增加，即使她们的体重健康，这是由于更年期和雌激素分泌的减少，雌激素会影响脂肪的分布raybet投注罗切斯特大学医学中心．

2019年11月发表的一篇综述动脉硬化，血栓形成和血管生物学性激素不仅影响男性和女性的脂肪分布，而且还说有很多位点(基因的物理位置，比如遗传地址)与腹部脂肪的“性别二态关联”。换句话说，脂肪的增加和分布可能不仅是遗传的，而且某些与腹部脂肪有关的基因是性别特有的，而且大多数对女性的影响更大。

3.睡眠不足还发现增加腹部脂肪堆积，根据国家睡眠基金会．研究发现，与每晚睡眠超过6小时的人相比，每晚睡眠不足5小时的人会增加更多的腹部脂肪。2014年8月的一篇综述医学年鉴进一步研究表明，睡眠不足与食物摄入量增加、能量消耗减少和调节食欲的激素水平变化有关。它还指出多媒体的使用(也就是屏幕时间)让你晚上睡不着觉。

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4.压力太大是另一个罪魁祸首。研究表明，皮质醇激素水平的增加与腹部深层脂肪沉积密切相关美国压力研究所．

全谷物胜过白面包是有原因的:精制碳水化合物——如白面包、意大利面、米饭、薯条、糖果和含糖饮料——与体重增加、糖尿病和心脏病有关哈佛陈曾熙公共卫生学院．精制碳水化合物是以谷物为基础的食物，在加工过程中提取了麸皮和胚芽，这意味着它们提供的卡路里不含纤维或任何其他营养价值。

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据介绍，这些食物会导致血糖急剧升高，并会提高血液甘油三酯水平哈佛健康出版高甘油三酯水平会导致更多脂肪储存在腰部。一项研究发表在2014年11月炎症介质表明大量摄入精制碳水化合物是炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪的风险因素。

虽然男性倾向于在腹部储存更多的脂肪(这要归功于睾丸激素)，但女性的内脏脂肪通常比男性少;雌激素使她们在大腿和臀部皮下增加大量脂肪，以帮助怀孕和哺乳。然而，随着绝经期的临近，雌激素水平下降，睾丸激素水平上升，脂肪重新分配到腹部。

当然，有些女人雄性激素过多早期——比如患有多囊卵巢系统(PCOS)的人。研究人员在2019年9月的一项研究中得出结论激素研究前沿雄激素过量会对胰岛素敏感性产生不利影响，并增加内脏脂肪。

同样有趣的是，尽管女性在年轻时内脏脂肪较少，但根据2017年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，严重肥胖在女性中比男性更普遍人类生殖更新．同样，由于雌激素(在月经周期的不同阶段会增加和减少)，女性可能更容易暴饮暴食，导致体重和脂肪增加。

1.把尸体挪开!内脏脂肪更容易减掉，因为它对有助于减肥的饮食和运动有反应。中等强度比如有氧运动每天30到60分钟的运动可以帮助你减掉多余的脂肪和体重。但是力量和阻力训练也推荐，因为肌肉质量有助于燃烧更多的卡路里和脂肪。2015年2月发表的一项研究肥胖得出结论，在各种体育活动中，力量训练对其影响最大腰围变化在男性。

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2.调整你的饮食。仔细看看你平时吃了什么，吃了多少。减少精制碳水化合物的摄入，糖和饱和脂肪酸反式脂肪并添加更多瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全谷物和橄榄油、牛油果和坚果等健康脂肪。raybet投注

还要记住，虽然吃健康的食物是一个主要因素，减少卡路里是关键。一磅储存的脂肪大约含有3500卡路里．因此，每天摄入500卡路里的热量可以帮助你每周减掉1磅脂肪。

“这不仅仅是为了消耗这些更健康的碳水化合物来减少腹部脂肪，而是为了让人们对消耗它们感到满意，使其成为一种健康的行为模式，从而导致腹部脂肪减少的生活方式。”raybet投注吉姆·怀特，RDN, ACSM吉姆·怀特健身和营养工作室的老板告诉livestrong网站。

3.花点时间放松——优先考虑睡眠。由于睡眠不足可能会导致体重和脂肪增加，解决任何不良的睡眠习惯，这些习惯会让你每晚睡不到建议的7 - 9小时。如果你有压力，运动和瑜伽都是很好的释放方式，冥想、治疗或任何你觉得有压力的事情都可以自我保健．

4.得到帮助。嘿，没人说改变这些生活方式会很容易。如果你需要一些指导或支持，和专业人士预约，比如专门减肥的医生、注册营养师或私人教练。

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