如果我们大多数人都希望身体的某个部位没有多余的脂肪,那就是腹部。毕竟,“备胎”、“松饼”和“啤酒肚”这样的绰号并不是真正的亲昵之词。
不要相信那些承诺在几天内闪电般快速减肥或拥有六块腹肌的时尚。这里有一些真正有效的方法,可以修剪你的腹部,控制内脏脂肪。
1.尝试高强度间歇训练(HIIT)
当你想到为了平坦的腹部而运动时,你的大脑可能会立即想到仰卧起坐和其他针对核心的运动。但是,尽管腹部练习可以收紧肌肉,使腹部看更好的是,这些动作实际上不会减掉你腰部的脂肪。
“并不是所有的运动都能减掉腹部脂肪,”Luiza Petre医学博士心脏病专家和体重管理专家告诉livestrong网站。
研究人员注意到,与进行其他中等强度运动(包括快走和骑自行车)的人相比,练习HIIT的人不仅腰身缩短了几英寸,而且减掉了更多的体脂,获得了更多的瘦肌肉。
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2.去地中海
我们的饮食中都需要脂肪。但你摄入的脂肪类型也很重要。那些跟随地中海式饮食鼓励避免或限制饱和脂肪——存在于黄油、猪油、全脂乳制品、肥肉、油炸食品和商业烘焙食品等食物中——而是坚持食用不饱和脂肪,如橄榄油、牛油果和坚果。
地中海饮食也把重点放在全谷物而不是精制碳水化合物上,这是有帮助的禁止腹部脂肪.根据哈佛健康出版在美国,这些精制食品(比如:白面包和米饭、薯条、糖果和含糖饮料)会导致血糖急剧上升,并提高你的甘油三酯水平,从而导致你的身体在腰部储存更多的脂肪。
3.用纤维补充能量
Ilana Muhlstein,注册营养师她是Beachbody's的联合创始人2 b的心态她喜欢吃十字花科蔬菜,比如卷心菜、芝麻菜、花椰菜和球芽甘蓝,这些蔬菜都是减肥的好燃料。她解释说:“它们热量低,但纤维含量高。”
多吃纤维可以帮助你在少吃的情况下产生饱腹感,总体上有助于减肥。多吃可溶性纤维——比如在许多蔬菜中发现的那种,亚麻籽、橙子、豆类和燕麦中也有——尤其可能是减少腹部脂肪的关键。一项经常被引用的研究发表在2012年2月的《肥胖研究人员对1000多人进行了5年的跟踪调查,发现可溶性纤维摄入量每增加10克,腹部脂肪积累就会减少3.7%。
在你纠结于每天到底吃多少纤维之前,米尔斯坦说,要保持简单,目标是尽可能多地用各种蔬菜填满你的盘子。
你能多快减掉腹部脂肪?
你能多快看到你的肚子消失取决于你的卡路里赤字。
如果你想减掉腹部脂肪,你需要减肥,这意味着你需要摄入比燃烧更少的卡路里。大多数人每天可以安全地减少约500卡路里的热量,这通常会导致每周减轻1/2到1磅的体重梅奥诊所.但是,请记住,女性不应将卡路里减少到1200卡路里以下,男性不应减少到1500卡路里以下,除非他们在医生的监督下哈佛健康出版.
如果你坚持这个时间表,你应该开始注意到你正在在两周内减掉腹部脂肪说,冬青拱形门她是一名经过认证的私人教练和运动营养师。
4.优先考虑睡眠
彼得博士说,研究已经确立了睡眠和内脏脂肪之间的联系。事实上,2014年5月的一项研究肥胖研究发现,那些睡眠时间健康的人——研究人员定义为每天七到八raybet投注小时——比那些睡眠过少或过多的人内脏脂肪的增加要少得多。
其中之一罪魁祸首是皮质醇当你睡眠不足时,你的身体往往会释放这种激素。皮质醇会向你的身体发出信号,让你的腹部储存更多的脂肪,同时也会增加你的饥饿感,对你的新陈代谢产生负面影响。
5.杀的压力
说到皮质醇,研究还发现压力水平越高,腹部脂肪越多。“高水平的皮质醇实际上会增加你的内脏脂肪,因为这种激素会增加附着在你身体上的脂肪量,放大你脂肪细胞的增长,”彼得博士说。
在日常生活中,压力几乎是不可避免的,但你确实可以控制你对它们的反应,这可以帮助减轻皮质醇对你身体的影响八种方法消除压力引起的腹部脂肪.
6.做出承诺
因为减掉腹部脂肪涉及到很多因素,彼得博士说,动力和决心是关键——即使你不能马上看到效果。她说,一个专注于天然食品、纤维、定期锻炼以及减压计划的计划会让你再次看到腰围。“你可以克服遗传和坏习惯,永远摆脱松紧带。”
了解腹部脂肪
了解腹部脂肪与其他脂肪的区别是很重要的身体脂肪的种类当涉及到减肥时,这些因素是如何起作用的。
腹部脂肪的类型
腹部脂肪有两种类型:
- 内脏脂肪这种“硬”肉位于腹部深处,包围着我们的器官,是造成我们看起来突出的“啤酒肚”的原因。
- 皮下脂肪或者你可以捏的那种柔软的,它存在于皮肤表面下的一层。
彼得博士说:“随着年龄的增长,荷尔蒙的变化,我们倾向于沉积更多的内脏脂肪,这是非常促炎的,对健康的危害比皮下脂肪大得多。”
提示
一般来说,女性腰围超过35英寸,男性超过40英寸意味着内脏脂肪过多美国国立卫生研究院.
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如何减掉腹部脂肪
彼得博士说,减肥是一个全身过程,这意味着能量(也就是脂肪)在全身以相同的速度燃烧。换句话说,你的身体不会先从任何一个特定的部位燃烧脂肪。
她解释说:“看起来是局部减肥,实际上是脂肪组织分布的产物。”女性往往在大腿和臀部储存更多脂肪,而男性则在腰部储存更多脂肪。所以,当减肥发生时,这些区域的效果更明显。