有承诺的短时间锻炼，最大的卡路里燃烧和明显的脂肪减少在所有正确的地方，高强度间歇训练(又名这种训练)听起来好得令人难以置信。
但请相信研究:在2019年8月的一项研究中循环，进行HIIT的参与者比进行适度运动的参与者减掉了更多的腹部脂肪，即使在锻炼结束后，HIIT参与者仍在燃烧卡路里。
高强度的训练需要耐力，这是我们的第三周一月为你的健康加油挑战都是关于:吃最好的食物组合来帮助你度过难关。最后的让人筋疲力尽。时间间隔。
喂!-新挑战?点击这里要了解这个为期四周的计划的所有细节，该计划将不同类型的锻炼与最佳营养搭配起来，以“促进你的健康”。
点击在这里对于打印机友好的版本，这周的计划!
如何加入为你的健康加油的挑战
- 步骤1:下载“我的餐盘”App．饮食和活动跟踪与成功减肥有关，是一种保持目标的有效方法，这就是为什么我们将使用“我的餐盘”记录我们在整个挑战过程中的进展。
- 步骤2:加入我们的Facebook挑战小组．一个由“加油健身”挑战者组成的支持性社区livestrong挑战组在那里你可以找到小贴士、动力、专家问答，并在整个月赢得奖品。
- 第三步:为健身加油!遵循每周的饮食和健身计划，确保在我的餐盘上记录你的食物摄入量和健身活动。在每周结束时，在挑战Facebook群中发表评论，并附上你的“我的盘子”食物日记的截图，就有机会获胜MyPlate高级黄金会员或者一张价值250美元的礼品卡!(获取更多关于奖品和抽奖的详细信息在这里)。
补充能量:什么是“补充能量的食物”?
HIIT是一种要求高强度的短时间运动，这意味着你需要吃正确的食物来帮助保持你的耐力。感谢星期1对于这个挑战，你已经知道，当你需要能量时，你需要优质的碳水化合物。
“碳水化合物是一种重要且易于利用的燃料来源，可以满足高要求的HIIT训练的需要。”玛雅·费勒，RDN, CDN他告诉livestrong网站。
锻炼前能量的另一个重要组成部分:咖啡因。你可以从茶中获得提神，但研究表明，咖啡(不含奶油和糖)才是真正的赢家:根据2019年10月的一项研究，在锻炼前喝一些咖啡有助于提高运动表现营养物质．
的大学和专业运动营养师协会(CPSDA)建议在锻炼前一小时，每公斤体重摄入2到6毫克的咖啡因。一杯咖啡含有大约100毫克的咖啡因，所以这意味着一个150磅的人会喝1到3杯煮咖啡。如果你选择每杯含有50毫克咖啡因的冲泡红茶，你就得喝更多。
你也可以用咖啡或茶代替有益健康的能量饮料-只要注意你的糖摄入量，确保你没有得到超过400毫克的咖啡因一天。
在去健身房之前(或者客厅)，将咖啡因和碳水化合物与健康的脂肪和蛋白质搭配起来。raybet投注少量的健康脂肪(如牛油果或奇亚籽)有助于稳raybet投注定你的血糖水平，以获得更持久的能量蛋白质(比如杏仁或松软干酪)有助于修复和重建你的肌肉，帮助恢复．
提示
吃你的提供能量的小吃或者在你开始锻炼前一小时吃正餐，喝不加糖的咖啡或茶。
锻炼前的食物组合可以保持能量
- 一根香蕉+一份杏仁+无糖咖啡或茶:“香蕉是容易消化的碳水化合物的良好来源一份杏仁(约23个坚果或1盎司)提供6克饱腹蛋白质，”Feller说。
- 1个红薯+ 1/4个鳄梨+不加糖的咖啡或茶:甜土豆是一种营养丰富的复合碳水化合物，这种搭配也会让你从鳄梨中获得健康的脂肪，Feller说。raybet投注
- 1/4杯石榴皮+ 1/2杯松软干酪+ 1茶匙奇亚籽+无糖咖啡或茶:你可以从石榴和白软干酪中获得优质碳水化合物，从奶酪中获得蛋白质，从奶酪和奇亚奶酪中获得稳定能量的脂肪。如果你手边没有石榴，你可以用其他甜的水果来代替，比如菠萝块或葡萄。
我们喜欢的锻炼前能量食谱
雷竞技外围健身:找到适合你的HIIT
现在让我们来看看你将如何使用这些新发现的能量。健身专家Mike Donavanik, CSCSSweat Factor的创始人解释了为什么HIIT对燃烧脂肪如此有好处，以及如何开始。
多纳瓦尼克说:“HIIT训练非常有效。“你得到了力量和有氧运动，加上在运动中消耗了大量的卡路里，在运动后消耗了大量的卡路里烧伤后的效果)。”
HIIT之所以这么棒，部分原因在于它的多功能，但它的核心是简单的:你在一段时间内按照一定的顺序做一系列动作(比如深蹲、俯卧撑和登山)，中间穿插很短的休息时间。
不同类型的HIIT训练，工作时间、休息时间和总持续时间各不相同:
- Tabata锻炼坚持20秒全力以赴，然后休息10秒的模式。多纳瓦尼克说:“真正的Tabata协议是4分钟的时间，分为8轮，每次20轮，10轮。”
- EMOM代表"每一分钟，每一分钟“你有一定数量的练习，在一分钟开始或开始的时候做一定次数的练习。”如果你花了30秒来完成一次动作，那么你就有30秒的时间来恢复，然后再开始。EMOMs可以持续一段时间，也可以持续到你无法在规定的时间内完成练习或重复为止。多纳瓦尼克补充说:“你的身体会开始疲劳，需要更多的时间来锻炼，从而导致休息时间更短。”
- AMRAP意味着你愿意"尽可能多的重复“在一段固定的时间内做一项特定的运动——比如说，一分钟。或者你可以做很多轮在20分钟的锻炼时间里，尽量多做几项运动。
- 循环训练包括一系列串联在一起的练习，背靠背地进行，很少休息或不休息。你只在一个完整的回合完成后休息，然后再重复这一系列的练习大约两到四次。
从两到三个不同的练习开始，并将它们格式化为Tabata、EMOM、AMRAP或电路结构。当你习惯HIIT的时候，你总是可以增加更多的练习或次数。
燃烧卡路里的动作结合到你自己的HIIT训练中
我们热爱HIIT训练
Donavanik建议每周至少做两天HIIT，每次最少20分钟，最多1小时，这取决于你提高强度的程度。