强有力的核心是如何让你适应和无痛吗

当谈到在形状和努力你的健身目标是什么,很大程度上取决于你的核心。肌肉在你的核心——扩展从你的胸部和上背部到臀部和臀部——启动和支持几乎所有运动和对建筑的灵活性和耐力很重要。

阅读更多:所以,你的核心究竟是什么?

基本上,你的核心支持你所做的一切。“首先,它支持和保护你的脊柱,“会使脸型显得胖胖Wiersum,认证普拉提教练放大普拉提中心和区间讲师工作室三在芝加哥。

这就意味着预防或减轻背部疼痛——好消息处理它的80%的美国人,根据美国脊椎按摩疗法协会。

“除此之外,它可以确保你的身体是在正确的校准和让你的骨骼和肌肉最不羁的方式。”The stronger your core is, the more correctly your body can move, which will help you feel less pain or tension during your day-to-day life.

当你的核心是弱,它会损伤身体其他部位的其他肌肉试图补偿。例如,如果你的臀大肌(是的,他们是你的核心的一部分)薄弱,可以导致过度使用你的臀屈肌和背部,Wiersum说。

一个坚实、稳定锻炼躯干也给性能带来了提振。例如,在2018年的一项研究沙特运动医学杂志》上,致力于核心力量改善速度滑冰运动员的速度。2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现,大学生运动员能够改善他们的平衡,耐力和运行经济八周的核心训练。

整个核心是很重要的,但是你的腹肌很重要,太!因为你的腹肌是你的核心的一部分(而且很很大程度上),你的腹肌越强,较强的核心将作为一个整体。

“既然我们花了很多时间前进和前置,front-body肌肉自然倾向于做更多的工作比back-body肌肉,“Wiersum说。你的腹肌是主要负责保持你的姿势强壮和身体一致。

所有上述好处,谁不想一个强有力的核心?但你怎么能告诉你是否需要工作?

提升自己前臂板材和评估。它看起来像你的肚脐向外推吗?如果是这样的话,试着让它更好的,对你的脊柱,Wiersum说。

现在自己的时间。“你应该能够坚持至少30秒没有升降或移动你的臀部,”说凯蒂·邓洛普CPT。

或者你可以尝试leg-lowering测试。“平躺,双手在你身边或拇指略低于你的臀部,“邓洛普说。“伸直你的双腿,降低他们向地面一个中立的前提下脊柱至少45度角的位置,”她说。

阅读更多:建立一个核心目标的不仅仅是你的腹肌锻炼例程

所以如果你有六块腹肌,这必定意味着你有惊人的核心力量,对吧?不总是正确的。“只要有6包并不意味着你坚强,练出六块腹肌,人们也可以显示,因为他们的低体脂百分比,但他们可能没有坚实的核心力量,“邓洛普说。

通常,六块腹肌可以表明你有强壮的腹直肌的肌肉(腹部)面前,但你仍然可以俯瞰其余的你的核心肌肉Wiersum说。这让你受伤的危险和痛苦。“这是很常见的,当人们只工作特别是腹直肌和忽视他们的背部肌肉,”她说。

同时,有人可能是强大和有一个运转良好,对齐的核心,但从来没有可见的abs。所以,不要用你的腹肌来定义一个强有力的核心。认为它是一个很好的活跃如果你有一个轮廓分明的中央部分,但不能作为衡量的必要的健康或健康。raybet投注

确保你获得的所有好处一个强有力的核心与这些练习你一生。

1:移动前臂木板

1. 躺在你的胃和你的前臂塞在你的身体。肘部应在你的肩膀和你的前臂扩展在你面前。
2. 抬起你的臀部和躯干从地上,支持你的身体用肘部、前臂和手。
3. 保持你的身体一致从脚踝到你的脖子,保持背部和臀部尽可能直。看三到五英寸在你面前保持一个中立的脖子对齐。
4. 保持30 - 60秒的位置,只要你能。

移动2:踩单车

1. 开始躺在地上,把你的手在你的头后。
2. 提高你的腿在一个45度角,充分扩展。
3. 提高你的躯干,把你的右膝盖向胸部,扭动你的左肘膝。
4. 保持肩胛骨离开地面,扩展的右腿,把右膝向脸,扭向膝盖左肘。
5. 继续交流,保持你的上半身。

行动3:战斗机

1. 开始你的手和膝盖和背部与地面平行。
2. 慢慢地你的左臂和右腿伸直直到都符合你的背部,竖直。
3. 保持这个姿势几秒钟,然后慢慢替代你的右臂和左腿,每次回到起始位置。
4. 备用的胳膊和腿,仍然专注于保持背部和躯干。不要拱你的背部或让你的臀部和肩膀下垂。

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