力量训练对初学者来说可能有点吓人。但你不需要花几个小时在健身房或举重来获得良好的肌肉锻炼。
力量训练对所有层次的人来说都是一种非常容易和安全的活动。甚至美国政府也建议每周至少进行两次全身力量训练美国人身体活动指南．
以下是你需要知道的关于初学者重量训练的一切，包括你应该使用哪些力量练习来开始。
7种常见的力量训练
无论你是在健身房还是在家里锻炼，都有几种不同类型的力量训练你可能想要进行。最常见的，你会听到:
1.体重
体重锻炼不需要设备的动作，只使用你的体重产生的阻力(因此得名)来增加肌肉。这些是初学者力量训练的重要组成部分。在添加带子、重量或其他运动设备之前，掌握无任何装备的运动形式总是明智的。
2.将橡皮筋
阻力带包括迷你带，管与处理，长环状带和乳胶松紧带。它们以不同程度的阻力来帮助增强肌肉，而不会增加关节压力
3.悬架
最常见的悬挂训练系统是硫氧还蛋白．它是一组固定在天花板或墙上的吊带(你可能在健身房见过标志性的黑黄吊带)，可以让你做一些依靠体重来抵抗的动作。
4.哑铃
哑铃训练是许多力量训练初学者开始的好地方，因为哑铃在家里已经很常见了。
5.Kettlebell
壶铃训练是一种有趣的混合方式。Kettlebells是顶部有u形把手的金属球。你可能会认为它们是用来做复杂动作的，比如壶铃摇摆，但它们也很适合初学者练习，比如高脚杯深蹲。
6.杠铃
一旦你掌握了哑铃的基本力量训练技能，杠铃训练是最好的。杠铃是长金属条，你可以通过在两端加重(并固定)板来使其更重。
7.机
力量机的设计是使用重量和运动部件，如电缆和滑轮系统，来工作身体的特定部位。
举重类型
在举重运动中，你可能还会听到以下几种:
- 一般举重:使用自由重量或重量器械来增强力量
- 奥运会举重:包括两项标准举重——抓举和挺举
- 举重:只包括三项运动——深蹲、卧推和硬举
- 健身:专注于打造肌肉外观
- 强人:专注于增强力量来展示力量，比如翻转汽车
开始力量训练你需要什么
对于力量训练初学者来说，最好的开始是体重练习和哑铃举重的结合。力量训练不需要很多器材，也不需要一大堆的练习。事实上，大多数教练会确保你的训练不会过于复杂，尤其是在最初的几次训练中。
健身俱乐部的老板兼表演教练玛丽·约翰逊(Mary Johnson)说，如果你想投资一些设备用于在家锻炼，可以从两套哑铃和阻力带开始|执行|执行．然而，两位教练都指出，随着你从体重到自由重量和壶铃的进步，最终你需要更多的设备或健身房来看到适当的增益。
初学者力量训练的基础
力量训练应该持续多长时间?
一开始你不需要花上几个小时的时间。事实上，由于你的身体还没有适应，你可能每次只需要花20到30分钟。或者不是关注总时间，而是关注重复次数(做一项运动的次数)和次数(重复做一项运动的次数)。
如果你专注于这些数字，你可以确保练习正确的形式，正确完成每一个动作，而不是急于击中时钟上的某个标记(并增加你受伤的机会)。
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一周应该进行多少天的力量训练?
对于初学者来说，每周两到三次力量训练就足以保持健康并达到你的目标。raybet投注如上所述，美国人的身体指南建议每周至少进行两次全身力量训练，不过随着你的进步，你可能想要增加次数，这取决于你的目标是什么。
确保你的日常活动圆满结束某种有氧运动塔利说。他说:“最佳的健身和健康总是通过力量和有氧运动的结合来实现的。”“确切的平衡取决于个人，他们的目标，以及他们觉得最有趣的活动，想把有限的空闲时间花在什么活动上。”
最适合初学者的力量训练练习
“重复和进步的过载[通过增加重量、重复次数或改变练习来不断挑战你的肌肉]五种主要运动模式——深蹲、铰链、推、拉和搬运——会产生令人难以置信的效果，”约翰逊说。
根据该报告，专注于这些运动模式(这是常见力量训练的基础)可以让你在日常生活中更有效率，减少身体在工作中做体力任务时的压力，降低受伤的风险美国运动协会．
这也是一个开始的好主意复合动作相对于单独的，这意味着选择锻炼多个肌肉群的运动，而不是一次只专注于一个肌肉群。塔利说，这是因为复合动作会给你带来最大的时间和精力回报。
的美国运动医学学院建议每次锻炼做8到10次复合运动，每组8到12次。理想情况下，每周做2到3次复合运动。
这里有六个最好的基础力量训练练习来奠定基础。
第一步:高脚杯蹲
- 开始时，双脚分开与肩同宽，站直，头朝前，肩膀放松。将哑铃的一端举到胸前。
- 膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样，臀部向后和向下。上半身略微前倾，背部平直。
- 要么在肘部弯曲双臂，双手抱在胸前，要么在身体前方伸直双臂。
- 保持双脚平稳，重心放在脚后跟。你的膝盖应该保持在脚踝上方和脚趾后面，不应该向内塌陷。
- 要完成这个动作，把重心放在你的脚跟上，让你的身体站起来。
第二步:哑铃卧推
- 平躺在举重台上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们与你的胸部在一条线上。
- 把杠铃压回胸前。
动作三:哑铃肩推
- 开始站立或坐着，背部平直，双脚扎入地面，一手拿一个哑铃。
- 将重物举至肩部以上，肘部弯曲成90度。
- 呼气时，支撑身体核心，将两个哑铃都举过头顶。
- 有控制地将重物放回起始位置。
第四步:哑铃弓步
- 拿两个哑铃，两手各拿一个。站直，双脚并拢。
- 右腿向前迈一步，脚着地。慢慢地放下你的腿，使你的膝盖弯曲，保持在你的脚踝之上。
- 同时，将你的后腿放低到地板上(尽可能低，以保持你的右腿站稳)。
- 站起来，把你的右腿和左腿并拢。
- 另一边重复这个动作，左腿向前迈。
第五步:哑铃排
- 双脚站立，与臀部同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。臀部向后，并向前铰链至少45度(最多90度)，保持背部平坦。开始时，双臂向地面伸展，手掌相对。
- 将肘部向上拉向肋骨，将重物拉向小腹。
- 当你举重时，把注意力集中在肩胛骨上。
- 降低回到开始控制。
动作6:哑铃横向举
- 站立时一手拿哑铃，双臂放在身体两侧。保持背部平坦，膝盖微微弯曲。
- 保持核心支撑，将重物向两侧举起，直到达到肩高。
- 慢慢地将重物降低到起始位置。
3初级力量训练
现在是时候把这些动作放在一起了!塔利为初学者设计了三种力量训练方法，每种方法有三个动作，并建议每天只做一个。虽然你觉得你可以做更多的动作，但作为初学者，每节从三个动作开始会帮助你培养工作能力。
提示
代表你做一项运动的次数(例如4次深蹲)。套数是指重复该动作的次数(例如4次深蹲，休息，再重复两次)。
锻炼:重复2轮
代表 |
集 |
|
|---|---|---|
酒杯蹲 |
4 |
3. |
卧推 |
7 |
3. |
位行 |
10 |
3. |
锻炼啊重复2轮
代表 |
集 |
|
|---|---|---|
酒杯蹲 |
4 |
3. |
肩膀新闻 |
7 |
3. |
横向提高 |
15 |
3. |
锻炼C:重复2轮
代表 |
集 |
|
|---|---|---|
哑铃刺 |
14 |
3. |
卧推 |
10 |
3. |
位行 |
15 |
3. |
更多的初学者力量练习和锻炼
力量训练时如何保持安全
无论你是刚开始锻炼还是已经有了健身计划有氧运动习惯在考虑增加重量训练时，你可能会担心一些潜在的副作用(最常谈论的是受伤)。
塔利说:“(人们认为)力量训练是有风险的，如果没有完美的技术，就会导致受伤。”“实际上，适当的负荷管理——努力推进，随着时间的推移而进步，但要在你的极限内，保持你的举重没有任何重大技术故障——为成功的长期训练提供了一个秘诀，同时最大限度地减少受伤的风险。”
当然，技术是很重要的，它会让你得到最好的结果，但作为初学者，塔利保证，如果不是每次都无懈可击，这并不意味着你就会受伤。这都是学习的一部分。
如果你仍然有疑问，保守地进行力量训练从体重锻炼开始；如果需要，您可以随时增加。通过力量训练——尤其是对初学者来说——花点时间掌握基本原理会为你未来的成功奠定基础。
塔利说:“力量训练是一个长期的过程，我们不太关心一个人在训练的第一个月增加了多少深蹲，我们更关心的是在早期为积极的训练习惯和良好的举重技术打下良好的基础。”“随着时间的推移，巧克力棒的重量会增加。”
一旦你开始举重，你可能想要有一个私人教练或者有专人指导你坐电梯美国家庭医生学会．如果任何时候有任何疼痛——停下来。最好休息几天，让身体恢复。在这几天里，你不会失去你的进步，但如果你不休息，你可能会受重伤。
想开始有指导的初学者力量训练吗?这个动作只需要10分钟和一组重量。