藜麦:你正在错过的高蛋白、高纤维主食

脆而有坚果味的藜麦来自南美洲，很快就在美国人的餐盘上出现了，这是理所当然的。这是一种不含小麦和麸质的选择，富含蛋白质和许多其他对身体有益的营养物质。

藜麦通常被认为是一种谷物，严格来说是一种植物的种子。但它也经常被称为伪谷物，这基本上意味着它看起来和烹饪起来都像谷物。

藜麦主要有三种类型:红色、黑色和白色。其中，白藜麦或普通藜麦是最常见的。这三种藜麦的营养成分相似——都富含蛋白质和纤维——尽管红藜麦和黑藜麦煮熟的时间稍长。所有不同种类的藜麦煮熟后都有相同的坚果味，所以选择藜麦的品种通常取决于个人喜好和可用性。

无论你选择什么种类的藜麦，要知道在你的饮食中加入更多的藜麦是一种获得营养的聪明方法，这对健康有一些令人印象深刻的好处。

半杯煮熟的藜麦相当于一份的量。半杯煮熟的藜麦包含:

• 热量:111
• 总脂肪:1.8克
  
• 胆固醇:0毫克
• 钠:6.5毫克
  
• 总碳水化合物:19.7克
  
• 膳食纤维:2.6克
• 糖:0.8克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:4 g

• 总脂肪:半杯煮熟的藜麦含有1.8克总脂肪，其中包括1.5毫克不饱和脂肪，0.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:半杯煮熟的藜麦含有19.7克碳水化合物，其中包括2.6克纤维和0.8克天然糖。
• 蛋白质:半杯煮熟的藜麦含有4克蛋白质。

• 锰:每日摄入量(DV)的25.5%
  
• 铜:DV 19.5%
• 镁:DV 14%
• 磷:DV 11%
• 叶酸:DV 9.5%
• 锌:DV 9%
• 铁: 7.5% dv

藜麦含有大量的健康营养物质，如纤维和蛋白质，让你有饱raybet投注腹感。看看藜麦是如何与其他流行的无麸质谷物相比较的。注意，所有的营养成分都是每半杯煮熟的。

藜麦是众所周知的低致敏性和良好的营养成分，不仅因为它的植物性蛋白质含量高，还因为它含有多种维生素和矿物质。

1.食用藜麦有益于心脏健康

藜麦富含木脂素，这是一种在高纤维食物中发现的化合物，可以作为抗氧化剂和调节激素受体。根据2019年3月的一项研究，食用富含木脂素的食物与降低患心脏病的风险有关分子．

更重要的是，多吃膳食纤维对保护心脏有好处。2015年8月的荟萃分析临床营养研究发现，吃更多纤维的人患心脏病和高血压(又名高血压)的风险较低。

藜麦也是镁的极佳来源，镁对心脏健康和维持健康的血压至关重要raybet投注美国国立卫生研究院．推荐的每日镁摄入量(RDA)是成年男性每天350毫克，成年女性每天300毫克——然而一杯煮熟的藜麦能让你获得超过三分之一的118毫克镁。

每杯藜麦含有超过5克的膳食纤维，摄入足够的这种营养物质对一系列身体状况至关重要，包括健康的消化系统raybet投注营养与饮食学会．

富含纤维的饮食有助于减少炎症，促进消化系统的运动，增加粪便的体积，降低胆固醇水平，帮助维持健康的肠道微生物群。raybet投注该研究发表在2018年6月的《BMJ研究发现，整体膳食纤维会影响肠道微生物群的组成，与更好的健康息息相关。而且，根据2013年1月的一项研究，研究指出了吃更多的纤维和更少的全身炎症迹象之间的联系营养学进展．

成年男性每天需要38克纤维，成年女性每天需要25克纤维。然而，美国只有5%的成年人实际上达到了推荐量，2017年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇文章称美国生活方式医学杂志发现。换句话说，纤维越多越好!在你的饮食中加入藜麦将帮助你以一种简单、美味的方式满足你每天的纤维需求。

藜麦的膳食纤维和蛋白质组合是帮助你达到减肥目标和保持健康体重的好方法。raybet投注

2015年2月发表的一项研究发现，与遵循复杂的饮食方案相比，简单地将每天纤维摄入量增加到30克是更有效的减肥方法内科学年鉴总结道。更重要的是，上述营养学进展研究还发现高纤维摄入量与较低体重之间存在联系。

还需要一个用勺子吃藜麦的理由吗?2017年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，一项针对3200多人的研究发现，高复杂碳水化合物、高纤维、低脂肪的饮食最有利于整体减肥营养学杂志．藜麦正好符合这一要求，它富含碳水化合物和纤维，脂肪含量低。

藜麦蛋白质含量高，其多样化的营养特性和无麸质特征使其成为适合大多数饮食模式的突出食物。

ICYMI:蛋白质是由氨基酸组成的，通常被称为蛋白质的基石。我们的身体需要20种不同的氨基酸来运作，其中只有9种被归类为必需氨基酸哈佛健康出版．这些必需氨基酸是“必需的”，因为我们的身体不能自己产生它们，它们必须通过我们吃的食物来获得。虽然动物性食品(如肉、蛋和乳制品)含有所有必需氨基酸，但并非所有植物性蛋白质都含有。

为什么这很重要:藜麦是这九种必需氨基酸的良好植物性来源。事实上，藜麦中必需氨基酸的含量比许多其他谷物都要多，根据2014年7月的一项研究谷物科学杂志．这对纯素食者和素食者来说尤其重要，与杂食动物相比，他们可能更难每天获得足够的蛋白质。

藜麦中有多少蛋白质?每煮一杯，你会得到8克——和一杯牛奶一样。

高质量的蛋白质，如藜麦，有助于保持和建立瘦肌肉。还有一点:藜麦含有特别高的赖氨酸，这是一种在植物性食物中不常见的氨基酸，与大多数其他氨基酸相比，它实际上高度集中在我们的肌肉中国家医学图书馆．赖氨酸有助于肌肉修复，所以在锻炼后的饮食中加入赖氨酸是一个聪明的主意。

除了蛋白质，你的肌肉也需要高质量的碳水化合物来恢复和生长营养与饮食学会藜麦提供了蛋白质和健康碳水化合物的组合拳。raybet投注

藜麦通常被认为对大多数人来说是安全的，迄今为止还不知道与任何食物过敏有关。

藜麦含有皂苷，这是一种苦味的植物化合物，可以作为抗营养物质，减少人体对某些营养物质的吸收普渡大学．

为了彻底去除任何皂素，将藜麦放在一个细网过滤器中，烹饪前用冷水冲洗。洗藜麦时用手指轻轻摩擦种子，也有助于进一步减少藜麦中的皂苷含量。

虽然藜麦不知道与任何药物相互作用，但一定要与你的医疗专业人员讨论任何药物和食物的相互作用。

煮熟的藜麦可以是奶油般蓬松的，咬起来有轻微的嚼劲，也可以是松脆的，这取决于它的种类和烹饪方式。试试下面这些小贴士来准备你完美的配菜:

1. 在准备你的藜麦之前，把它放在一个细网的过滤器里，用冷水冲洗。
2. 接下来，在锅中加入一份藜麦和1.5份液体(例如，你会在1.5杯水中煮一杯干藜麦)。
3. 将混合物煮沸，然后转小火，盖上盖子煮15分钟左右。

白色藜麦煮熟后看起来是半透明的，而其他品种保留了它们的颜色，白色的胚芽部分地从种子的主体上分离出来(看起来有点像白色的尾巴)。藜麦煮熟后会膨胀几倍，所以半杯干藜麦在烹饪过程中至少会翻倍。

红藜麦和白藜麦都能很快煮成蓬松的谷物。大多数商业销售的藜麦都是现成的。然而，一些未经加工的版本需要在烹饪前快速冲洗，以消除苦味。

如果你不是白藜麦的粉丝，觉得它太平淡，或者喜欢更有嚼劲的味道，试试吧红色或黑色藜麦．这些颜色较深的品种往往更经得起烹饪，口感也更好。

如果你正在寻找其他无麸质谷物，可以试试糙米、燕麦或苋菜。苋菜和燕麦的蛋白质含量与藜麦相似，同时分别提供5.2克和4克纤维。

如果你选择燕麦加无谷蛋白饮食在美国，确保包装标签上注明它是无麸质的，因为一些燕麦产品在制造过程中可能会接触到麸质。