死虫练习是最好的腹肌练习之一，你可能没有做过。
今日视频
一个小的，没有嘎吱嘎吱的核心运动，死虫需要一点额外的协调。但一旦你掌握了窍门，你就会有一个更坚实的基础，这可以减少背部疼痛，让走路和提重物等日常任务更容易，提高运动表现。
“几乎所有人都能从死虫中受益，因为它能教会你锻炼核心肌群。在纽约的59街．它不仅是深蹲和硬举等运动所必需的，也是几乎所有其他类型运动的关键组成部分，从射箭到尊巴等等。
根据2019年6月发表在该杂志上的一项研究，定期进行稳定化练习，如死虫子，也可以帮助缓解慢性腰痛，特别是在与步行一起进行时医学．
你怎么做死虫?
“死虫”是一种腹肌练习，使用受控的、孤立的动作。开始的姿势是平躺在地上，手臂指向空中，双腿弯曲成90度角，就像——还有什么?-一只死虫子。
慢慢地，有控制地，交替地将一只手臂举过头顶，同时将另一只腿伸到地面，然后再抬起，同时保持身体核心部的活动，下背部压在地面上。
第一步:平躺
- 仰卧平躺，双臂伸直伸向天花板。
- 双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在整个练习过程中，让你的下背部与地板保持接触。
第二步:伸出一只手臂和另一条腿
- 慢慢地，有控制地，伸展一只手臂和另一条腿彼此远离。
- 从臀部和肩膀开始，保持脊柱稳定。
- 保持你的四肢长而低地，形成一条对角线。
- 尽量降低你的四肢，同时保持下背部在地面上。通过收紧腹肌来抑制弓背的冲动，按下肚脐，让下背部固定在地板上。
第三步:回到中心，换边
- 呼气时，手臂和腿以同样缓慢、有控制的动作恢复到起始位置。
- 另一只胳膊和一条腿重复这个动作，然后再回到中间位置。这算作一个代表。
提示
当你伸展四肢时，如果你的下背部开始脱离地面，不要把你的胳膊或腿伸得离地面那么低。保持背部紧贴地面比用手或脚触地更重要。随着时间的推移，逐渐达到全范围的运动。
你应该杀多少只虫子?
初学者应该从3组，每组5次开始。在两周内，如果你能让你的下背部在整个运动过程中保持与地板的接触，可以增加到4组，每组8次。再增加到5组，每组12次，然后加入变化(就像下面的这些!)来增加强度。
你可以每天处理死虫子，或者把它们加入到你的轮换工作中core-stabilizing练习像鸟狗，桥而且板材．
死虫子的好处
弗里曼说:“每个人都能从死虫子中受益。”初学者可以用它来加强和稳定核心，而更有经验的运动员可以进步到更高级的变化。
每次锻炼开始时都要做一个包括死虫子在内的热身运动，这可以向你的肌肉(从头到脚)发出一个信号，表明它们即将忙碌起来。
死掉的虫子会形成更强大、更稳定的核心
死虫的目标是下腹肌，称为横向腹肌，以及沿着脊柱的肌肉安装工spinae，支撑着你的下背部。
几轮练习可以通过隔离和稳定来激活你的躯干和核心，防止背部疼痛，促进更多的液体运动。弗里曼解释说:“常见的复合动作，如深蹲、硬举、俯卧撑和引体向上，都需要躯干的隔离和稳定，以防止背部疼痛。”
它们能改善腰痛
像“死虫”这样的核心稳定训练将重点放在腹肌下部和骨盆的肌肉上美国运动协会．提高整个核心前部的力量，为背部提供更多的支持，有助于减少疼痛，使日常运动更容易。
死虫子提高协调性
像死虫一样的动作，涉及到你的整个身体，以一种非常显著的方式激活大脑。私人教练Brett Klika为The网站写道，死虫“需要两边的大脑一起工作，因为身体两侧的四肢必须同步运动(称为对侧运动模式)。美国运动协会．
对侧运动加强了大脑两个半球之间的联系，以提高协调性，这使得这些类型的锻炼对所有健身水平的人来说都是一个明智的举动。
你可以在家里或健身房锻炼
死虫练习不需要任何设备，所以你可以在任何时间、任何地点进行。弗里曼说:“在你的锻炼计划开始时加入死虫子，将有助于你的核心肌肉为复合运动做好准备。”试着把它们加到你的热身运动中HIIT有氧运动或者一个核心程序．垫子很有用，但不是必须的。
死虫修改
这个看似简单的动作其实比看起来难。当你刚开始做这些调整的时候，可以降低强度。
支持的死Bug
在练习的前几次，使用瑜伽块或稳定球来固定一只手臂和一条腿。
- 仰卧，双手伸直，膝盖弯曲成90度，双脚离开地面。
- 在你的左肘部和右膝盖之间放置一个水平瑜伽块或充气稳定球。
- 保持瑜伽棒或瑜伽球的位置，抬起和放下你的右臂和左腿。
- 举回到起始位置。重复5次，然后换边。
- 几次练习后，尝试在没有道具的情况下每侧做5次，同时保持背部平贴地板。
提示
这个修改也可以帮助你在练习时避免背部弯曲。
跟水龙头
弗里曼说，在死虫中，当腿伸展时，臀部发出咔哒声是很常见的。为了排除故障，当你把腿放低到地板上时，不要伸展膝盖。
- 仰面躺下，保持起跳姿势，伸直右臂，放下左腿，整个过程中左膝保持90度弯曲。
- 左脚后跟轻拍地板。
- 回到起始位置。
- 换边重复。弗里曼说，通过不断的练习，你可以完全伸展腿部。
阅读更多:如何完善登山运动员全身力量的姿势
死虫练习进展
一旦你可以轻松地完成5组，每组重复12次，尝试这些变化来挑战你的腹部。只有在你能保证背部不偏离地面的情况下才可以尝试这些动作。
直腿死虫
通过在整个运动过程中保持双腿伸直来增加对核心肌肉的锻炼。
加权死虫
你有几个不同的选择来增加死虫练习的重量。所有这些都增加了肌肉增长的阻力。
- 在你的四肢上绑上脚踝和/或手腕上的重物，然后做标准的死虫动作。
- 将哑铃或壶铃直接举在身前。同时放下并举起双臂，然后将双臂恢复到起始位置，同时放下并举起双腿。
提示
选择一个重量，让你可以做至少3组，每组5次，而不会让你的背部从地板上抬起，不会引起疼痛，也不会牵拉你的四肢或核心。
稳定球死虫
两膝之间夹一个稳定球，双腿伸直。同时放下并抬起双腿，双腿恢复到起始位置，然后放下并抬起双臂。
抵抗乐队死虫
这不仅对你的核心肌肉有更大的要求，也会加重你手臂的负担。
- 在杆子或负重台上绕一个中等阻力带。
- 躺在地上，把带子的把手放在身后，一手握住带子的一端。
- 摆好姿势，手举在空中，拉紧带子。
- 保持带子拉紧，双手举过头顶，一次伸出一条腿。
把死掉的虫子融入到你的锻炼中
你可以在任何不同的锻炼计划中使用死虫，但如果你想知道腹肌锻炼的完美方法，试试: